健康には食べるトレーニングが大切です

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

皆さんは日々の生活の中で、こんな食べ方をしておりませんか。

1,朝は忙しくて朝食は抜き
2,胃袋は常に満タン
3,ほとんど噛まずに飲み込むように早飯
4,なんとなく口寂しくてクッキーやチョコなどをつまみ食い

そんな食べ方をしていると健康的に良くないのは一目瞭然ですよね。

今回は食べるトレーニング「食トレ」について、詳しくお話していきます。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、食トレとは何か？

食トレとは必要な知識を身に付けて、「落とす」「付ける」のような目的を達成し、健康的な生活を送れるようにする、食事のトレーニングのことです。

皆さんは日々、どのような目的で食事のメニューを考え栄養補給をしていますか。

冒頭でお話したような食事を続けていると、必要な栄養が摂取できずに、疲れやすい体になったり、体調がなんだか優れないなど、さまざまな不調が現れてきます。

体が資本のアスリートや、体育会系の仕事、肉体労働をしている方などは特に、運動のパフォーマンスアップが望めないだけでなく、次第に運動能力も落ちていってしまう恐れがあります。

また、日頃運動習慣のないデスクワークの人や、ほとんど体を動かさない職業に就いている人などは、自分では食べていないつもりでも、1日のカロリー摂取量が1日あたりの消費量を超えた食事をしていると、年齢を重ねるごとに基礎代謝量が低下し、どんどん太ってしまうなんてことも。

目的を失ったなんとなく食べる、お腹が空いたから取り敢えず食べる、などの漠然とした食事では、望んでもいないような体になってしまいます。

しっかりと考え抜かれた正しい食事をすれば、引き締まった、健康的で機能的な体を作る基礎が作れます。

今からでも遅いなんてことはありません。生きていく上で無視することができない食事のことについて、一緒に考えていきましょう。

ではさっそく食トレのスタートです。

２、食トレで脂肪撃退！？

体の周りを覆うように重くまとわり付いている脂肪。

生活習慣病や様々な疾患の原因となる内臓脂肪や、一度付くと中々落ちない皮下脂肪、このどちらも引っさげているそこのあなた。

そろそろ本気でダイエットして、引き締まった健康美を手に入れませんか。

いやいや、分かっているけど、食べる量も減らしているのに減らないんです、それどころかどんどん脂肪が付いていってしまう、その原因はこれです。

日常的に行っている「とりあえず食べる」や「無意識に食べている」が多いことです。朝、昼、晩、間食など全てこの食べ方になっている恐れがあります。

具体的な例を交えて、解決策をお教えしましょう。

1,食事の時間が来たらとりあえず食べる。

これがなぜ問題なのか、それは知らないうちに摂取カロリーを超えてしまっているかもしれないからです。

例えば、前後の食事のボリュームや摂取カロリーを考えず、朝食をガッツリ食べていて、お腹がそこまで空いていないくても、ランチの時間だからといつもどおりの分量を食べる。

そして夜には飲み会が控えていて、お酒とともに食事も揚げ物系を中心に食べる、これだと間違いなくカロリーオーバーですよね。

また、小腹が空くたびに、何でもかんでも口にしていれば、想像通りの結果になります。間食をよく食べている人は特に要注意です。

間食だけで1食分のカロリーを摂取しているなんてこともあり得るからです。では具体的な解決策は何か、それは単純明快です。

摂取カロリー＜消費カロリーにするために、食事の量をコントロールすればいいだけです。

自分自身の基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて求めたカロリー量を上回らないように、日々注意するだけです。

ただ神経質になりすぎてストレスを貯めても体に悪いので、たまには好きなものを食べることも必要です。
1日単位で体重の増減を気にすると疲れてしまうので、1週間単位で見ていくと良いと思います。

2,迷わず自分の好物から無意識に手を出す。

これがなぜ問題なのか、例をとってご説明しましょう。ランチの時間が遅めになり、空腹感が最高潮の状態で牛丼屋に入り、牛丼の大盛りをセットで注文。

提供されたら真っ先に丼ぶりを手に取り、口にかきこむ、気が付いたら丼は空っぽ、ふとテーブに目をやるとセットのサラダとお味噌汁が置き去りに。

これが食事で体脂肪を落とせないタイプの「無意識食べ」の特徴です。空腹感に振り回されず、食べる順番を意識することが大切です。

解決方法ですが、もう先に言ってしまっていますが、食べる順番が大切です。つまり血糖値の上昇速度をコントロールすることです。

食事を食べると血糖値が上昇します。膵臓のランゲルハンス島のβ細胞からその血糖値を下げて一定に保とうと、インスリンというホルモンが分泌されます。

糖質を一気に取りすぎて血糖値が急上昇すると、それを下げようとインスリンも大量に出てきます。

すると行き場のなくなった糖を脂肪に変えようとする働きもインスリンが担っているため、体脂肪が増えやすくなるのです。

では具体的にどうすれば良いのか、それは糖質を食べる前に野菜を食べるという単純なものです。

ベジファーストという言葉はここから生まれた用語です。いきなり糖質を摂取した場合に比べて、野菜などから先に食べるほうが、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

これは野菜に多く含まれる食物繊維が糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにするためです。

３、食トレで筋肉を付ける

皆さんは筋肉を付けるには、タンパク質(お肉)さえ食べていれば良いと考えておりませんか。こういった思い込みはもう辞めましょう。

また、筋トレだけしていれば筋肉が大きくなるという勘違いも今日で捨てましょう。筋肉を大きくまた質良くするには、筋トレと食トレはペアで考えなければなりません。

実際に筋肉が大きくなるには、トレーニング後に食べるべきものをしっかりと食べること、十分な休養を取ることが重要です。

今ひとつ筋トレの効果が望めないという場合は、今一度、筋トレ、食事、休養がしっかりコントロールできているか振り返ってみましょう。

ここからは具体的なお話です。

タンパク質＝お肉＝鳥ささみさえしっかり食べていれば、体作りはバッチリと考えている方、間違ってもいませんが正解でもありません。同じ食材を食べ続けることは体にとっても、精神的にも良くありません。

また、一口にタンパク質と言っても、アミノ酸の構成比率がそれぞれ違うので、栄養バランス的にも良くありませんし、同じ消化経路しか使わないということになります。

ですので、多種類の食材からタンパク質を摂取することで、効率の良い筋肉の合成に繋がるのです。

つまり、鶏肉だけでなく、牛肉、豚肉、魚、大豆製品と満遍なく食べて頂きたいところです。

もう一つ大事なことがあります。それは1日に摂取するタンパク質量です。

どのような目的でタンパク質を摂取するのか、例えば、普段運動していない人なら体重×0.8g程の摂取でよろしいですが、筋肥大を目指す方でしたら、体重×1.5~2g程が必要量になります。

ご自身が望むスタイルを目指す前に、まずはどのくらいのタンパク質を食べれば良いのか、またどのような食材を食べれば良いのか、しっかり計画を立てて進めることをおすすめ致します。

さらにはタンパク質だけでなく、食事全体でも糖質の量は重要な要素です。

「えっ、脂肪を減らして筋肉を付けるには、糖質は制限して、タンパク質多めに取るのが正解じゃないの？」と思うかもしれません。

これも、ご自身がどの段階のステージにいるかによっても変わってきます。

お腹にタップリ脂肪がついている人が、糖質を制限して脂質をエネルギー源に変えて、ダイエットするのは効果がありますし、体脂肪率が減ることで、インスリン感受性が高まり、筋肥大に移行した段階で威力を発揮できます。

ですが、増量期の方であったり、すでに体脂肪率が低く、筋肉量も多い方の場合、しっかり糖質を摂取しないと、筋肥大に繋がりませんし、筋グリコーゲンが枯渇してはパワーも発揮できません。糖質は上手く付き合えば最高のパートナーです。

糖質＝悪ではありませんし、適量適所でしっかりコントロールすることが大切です。

４、まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「健康には食べるトレーニングが大切です」についてお話しをしました。

ここまで、食トレの大切さをお話してきましたが、まずは実践してみることをおすすめします。

私は、健康に近づく第一歩を踏み出すお手伝いをしています。

世界一のご長寿大国日本で、いきいきと元気に暮らしていける方を一人でも多く増やしていけるように、トレーニングと食事、休養の大切さを伝え続けていきますので、また、いつでも記事を覗きにきていただけると嬉しいです。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多