（３／５）スマホ断ちプログラムを本気出して実行していく

　この記録は、とあるスマホ依存症患者（自称）による、依存克服のためのプログラムを、毎日三十日かけて実践していく企画であります。
　文字数の関係で全五章に分割してお送りしております。
　毎日コツコツ書き続けて、第三章に突入しました。
　少しでも情報がお役に立てたらいいなという想いを、モチベーションにして書いていきます。

　前回、前々回に引き続き、キャサリン・プライス著『スマホ断ち――30日でスマホ依存から抜け出す方法』という本の、第二章を参考に進行していきますので、よろしくお願いします。
　ちなみに全五章の記事の第一章はこちらです。

　第二章はこちら。

　前回、前々回と比べて、どんな進展があったんでしょうか。
　ではいきます。

十三日目（2024/02/17/土）

　十三日目は「境界を定める」です。
　使うと使わないの物理的な境界線を引きます。

スマホ禁止ゾーンを作る

　「ここにはスマホを持ち込まない」という空間を設ける機会の訪れです。
　私は食事中にはスマホを開かず、就寝時の寝室にはスマホそのものを持ち込まないことをモットーとしていました。
　本書でもまずは、夕食の席と寝室からスマホを弾くことを推奨していたので、私のやり方は間違ってなかったみたいです。

　あと私は昔から、お風呂場にスマホを持ち込まないようにしていましたが、脱衣所からもスマホを排除することにしました。
　お風呂に入る前後って、結構やることが多いんですよね。集中したいので、そこは距離を取ります。

　それから本書を読んで、読書中もスマホは触らないようにすることにしました。
　読書中に意味が理解できなかった単語などを調べるときに、スマホのブラウザを利用していましたが、読書中は今度からメモ帳を置いておいて、分からなかった単語はメモして、後で辞書で調べることにしました。
　インターネットブラウザを開くと、ネットの海に引きずり込まれる可能性があるので、それを防ぐためです。

　スマホ禁止ゾーン決めは、今日からプログラム最終日まで続行することを推奨されているので、意識したいと思います。

スマホに起床時間をつくる

　ちょうど週末なので、明日の日曜日の朝に使い始める時間を、あらかじめ決めておくことにしました。
　私の起床時間から一時間後ぐらいを、スマホの起床時間にするといいそうですが、もう少し長くしようかなと思います。

　方法は、機内モードにするか電源を切っておくというものと、アプリブロッカーでスマホの起床時間まで使えなくするというものがあります。
　アプリブロッカーのほうは、指定したアプリをブロックリストに入れて使用停止時間を予約できるので、こっちのほうが実用性が高い気がします。なので、私はこっちにします。
　朝には起きていますが、土日の午前中いっぱいをブロックリストの停止時間にしておきました。早速やったので、明日どうなるでしょう。

　さらにスマホが起こす前の時間にやりたくなるような、気分転換になることを決めておきます。
　できればデジタルに頼らない方法のほうが、よりリフレッシュできると思うので、ここは「カフェにバランスの良い朝食を食べに行く」にしたいと思います。
　とてもいい一日を過ごせそうなスタートですね。

十四日目（2024/02/18/日）

　カフェで素敵なモーニングを食べてきました。良い一日でした。また行きたい習慣ですね。
　十四日目は「ファビングをやめる」です。

　ファビングとは、phone（電話）と snubbing（冷たくあしらう）を足した造語ですが、スマホに夢中になって周りの人をないがしろにしている状態を指している言葉です。
　例えば会話中に目の前の相手ではなくスマホを見てしまうとか、大勢で集まっているときに一人スマホをチェックしているとか、軽いものになると食事中にスマホをテーブルに置くなど、これらがファビングだそうです。

　本書のここを読んで、食事の席にスマホを持ち込まないことにしました。
　外食に行ったときに、スマホをテーブルに無意識に置いていたことが何度もありました。相手に失礼だったかも知れないと、反省しています。

ファビングの判断基準

　人が集まっている時に音楽を聞くとか、写真を共有するとか、話題を広げるのに全員で使う時は、ファビングとは言わないようです。
　あくまで、スマホは会話を減らすものではなく、増やすものであるべきというのが本書の見解でしたが、私もそう思います。
　参加している集まりから遠ざかってスマホを利用している時は、まさにファビングですね。

他人のスマホ問題への対処法

　自分のファビングが減った次は、他人の目につく行動に対してどうするかという段階です。自分のファビングが減っても、他人はまだしていることでしょう。
　他人を変えることは容易ではありません。
　家族や親しい友人になら、自分のやっていることと意図を伝えてみたら、面白い反応が返ってくるかも知れません。
　他の人に対しては諦めたほうがいいですね。

　家族や親しい友人といるときに、スマホを見る必要が出てきたら「スマホを使ってもいいか」と訊いて、意図を説明する習慣を作るといいと、本書にはありました。
　浸透したら相手も、スマホを使う場合を考えてくれるようになるかも知れませんね。

相手と自分の関係を考える

　自分が上司・親・教師などの強い立場にいるなら、ファビングを解消しやすいです。環境を操作しやすいからですね。
　逆に自分が子で親に抗議したい時は、その場ですぐ言うといいと本書にありました。

　私はよく親といるときにスマホを見ていて、とっさに話しかけられたときに、生返事しながらスマホを操作していたことがよくあります。それを親に注意されたこともあります。
　ファビングです。以前から危険信号は出ていたんですね。気をつけていかねばならないと思います。

　誰かと一緒の時は、その場ですぐスマホに返答しなくてもいいと考えると、楽になるそうです。
　どうしても電話やメッセージに返事する時は、その場を離れるようにするといいとも本書に書かれていました。一緒にいる人にスマートな印象を与える上に、移動は面倒なことなのでファビングが減るそうです。

　早速、今日から実践します。
　周囲の人を大切にしたいと思います。

十五日目（2024/02/19/月）

　今日からマインドフルネスを利用した、集中力を上げるトレーニングに入ります。
　十五日目は「動きを止める、深呼吸する、いまに意識を向ける」です。

　やり方は簡単。スマホに手を伸ばしかけたら、体の動きを止めて、深呼吸して、いまやっていることに意識を向けるだけです。
　これも減速帯の一種だと本書で述べられていました。
　「スマホを使いたい」という衝動が出たときに伸ばしかけた手を止めて、方向修正する機会を与えられるそうです。
　ふいに不安や苛立ちを感じたときにも効果があるようです。

　早速やってみます。本を読みながらこの記事を書いていますが、体の動きを止めて深呼吸した後に現在へ意識を集中します。
　ノートパソコンに記事を書きながら、音楽をかけています。素晴らしい曲だと思いました。改めて聴いてもやっぱりいい曲ですね、福山雅治のSquall。
　もう夜の九時です。そろそろ寝る支度を始めたいと思いました。

十六日目（2024/02/20/火）

　十六日目は「ぼーっとする練習をする」です。
　気持ちに余剰をもたせる段階に入りました。退屈な時間ではなくあえてぼーっとすることで、日頃の生活にゆとりを取り戻し、新しい発想やひらめきが生まれる余裕を持たせます。

　スマホで潰しがちになっている隙間時間を探し、そのときにぼーっとする余白の時間を作ることで、心の自由を取り戻すということですね。
　スマホに触れすぎると、ADHDや強迫性障害に似た症状を引き起こすことがわかっていますが、私の症状にも関係あったのかも知れません。
　早速やってみました。

　朝起きて食事を摂る前、五分間ぼーっとしました。
　起きたてで眠いので本当にぼーっとしています。しばらくして我に返って、意外に朝も時間はあるのだなということに気づきました。
　もう少し早く起きられれば、やれることは更に増えそうですね。

　仕事中に車の後部座席に乗せてもらい、移動すること十分間。
　流れていく空が覆われていたことで、今日は天気予報が一日中曇りだったことを思い出しました。
　雨の心配はなさそうだったので、ほっとしました。

　家に帰ってきて食事を済ませ、テレビを消してぼーっとすること五分間。
　地方に住んでいるからか、夜八時ともなると外は真っ暗で、とても静かだということに気づきました。車が時折、走り去っていく唸り声がする以外は、エアコンのそよ風に混じって、親の入浴する水音が響くだけです。
　心地よさを存分に感じた後、優しい静けさの中でこの記事を書いています。

　ぼーっとする習慣は、プログラム終了までの毎日に取り入れるといいそうです。意識してやってみようと思いました。　

　　

十七日目（2024/02/21/水）

　十七日目は「集中力を鍛える」です。
　散漫になった集中力を鍛える段階ですね。
　スマホをいじる以外だったらなんでもいいらしいので、なにかに一点集中して取り組んでみます。

　読書が一番いいと本書にありました。
　私は読書もたまにしていますが、この十七日目の記事を書いている直前に、手帳の記入をしていたので、そのことを書こうと思います。

　水曜日はいつも休みなので、ゆっくりなにかに取り組むのにもってこいなのですが、私は今回、ジブン手帳DAYsにあった「今年やりたい100のリスト」を完成させました。

　一月に30個ほどの途中まで書いて、行き詰まっていたのですが、本日残りの70個ほどを一気に書きあげました。
　集中力があったときだったせいか、とても順調でした。

　途中なんだかタスク消化みたいな項目も出てきたので「これでは楽しいリストにならない」と思って、手帳にスペースもあったので、更に12個書きました。
　結果、やりたいことリストは112個になって、ボリューム満点になりました。
　今年中にいくつ達成できるか、楽しみですね。

一つの行動に全てが現れる

　とある特訓方法に「一度につき一つのことに集中する」というものがあって、それが著者のおすすめだそうです。
　全力で料理する、集中して掃除するなどですね。

　私はもともとマルチタスクが苦手で、できることはせいぜい、何かをしながら音楽を聞くとか、何かをしながらテレビを見るとか、そのぐらいしかできません。

　一度に一つのことしかできない自分を昔は恥じていましたが、自分を肯定されたようで、この「一つの行動に全てが現れる」という言葉は嬉しかったですね。

十八日目（2024/02/22/木）

　十八日目は「瞑想する」です。
　無視する力と集中力を鍛えるプロセスです。そこで出てくるのが、短時間の瞑想になります。
　瞑想と聞くと一見とっつきづらそうに見えますが、宗教色を取り除いた五分間程度の短時間でやる、心の安定や集中力の強化など色々なメリットがある方法になります。

　やり方は二種類あって、スマホの瞑想アプリを使う方法（スマホを避けるためやってるのにスマホが便利だからこういう場合も起こり得る）と、タイマーを使う方法があります。
　私はキッチンタイマーを使う方法を選びます。スマホスパイラルに陥るのを少しでも防ぎたいからです。

　スマホで散漫になった集中力を強化しましょう。早速やってみます。
　ソファに腰掛け、キッチンタイマーを五分にセットして、スタート！
　目を閉じて呼吸に集中します。

　鼻から吸って、口からゆっくり吐く。
　エアコンの風音がとても大きく聞こえます。
　そういえばエアコン壊れてるのを無理やり使ってるんだった。春になったら修理しないといけないな。
　おっと、気がそれました。

　再び呼吸に集中します。
　革張りのソファがギシリと鳴る。
　手の位置が気になるので、両足の太ももの上から両手をうつ伏せに乗せておきます。
　そうそう、私はADHDだから多動が気になるんだ。気になって足も動いちゃった。気をつけなくちゃ。
　また気がそれました。
　再び呼吸に集中します。

　こんな感じで心の動きが紆余曲折を経て、五分経過。タイマー作動！
　五分間でしたが思ったより長く感じました。
　考えの移り変わりにも気持ちを持っていかれましたが、小さな周りの物音（エアコンの送風音、ソファのきしみ、私自身が体の位置を変えた布ずれの音など）や、肌に当たっている感触（膝の上に乗せた服越しの手、全身を覆う服の布地、座っているソファの柔らかさなど）といった五感が反応して、色々なことで気が散りました。
　呼吸だけに集中するって、すごく難しいです。周囲の環境を事前に、平穏に過ごせるよう整えておく必要があるなと思いました。今度からそうするつもりでいます。

　プログラム残り十二日間も、毎日五分間だけでもやるといいそうなので、短時間なら毎日やってもいいかなと思いました。

　十八日目まで終わりました。
　ここまでやるだけでも、とてもトラッキングアプリの総合使用時間が減って、寝る時間まで早くなってきました。
　それまで一月中は午前様になっていた就寝時間でしたが、なんとか日付を超えないうちに布団に入れることが多くなりました。
　画期的です。やって良かったです。

　プログラムも後半戦に差し掛かって、仕上げの段階に入っていきます。
　スマホのデジタル・デトックスは成功するのか。私の就寝時間の運命やいかに。こんな長いシリーズの記事を読んでくれる方が、果たして何人いるのか。様々な疑問とともに、プログラム終了まで進んでいきます。

　このスマホ断ちプログラムシリーズは、独立したマガジンに収納していますので、気になる方はそちらをご覧ください。
　次回の更新は二十八日（水）になります。
　ここまでお読みいただき、ありがとうございました。よかったらまた次回もお会いしましょう。