ストレッチの効果、ストレッチはQOLを高める

今回はストレッチ、セルフマッサージについてです。睡眠の質をあげるために試行錯誤する中で、ストレッチ、セルフマッサージを見直してみたのですが、想像以上に効果がありましたので、記事にまとめてみたいと思います。大袈裟ではなくQOLを上げる可能性を感じています。

１． 筋肉は縮みがち

まずは筋肉の性質について、簡単に説明します。
私たちは力を入れるとき、必ず筋肉を収縮させます。何も持たない状態で力こぶの筋肉（上腕二頭筋）に力を入れてみてください。筋肉が縮み、肘がすこし曲がると思います。また、足を床や地面から話した状態で、太ももの前側（大腿四頭筋）に力を入れてみてください。筋肉が引き締まるとともに膝から先が上がると思います。
このように筋肉は、基本的に「縮む」性質を持っているのです。

日常的にストレッチを行っている人、スポーツを行っている人は、外力を使って伸ばすことがありますが、一日中デスクワークをしている場合などは、伸ばされる機会はほとんどなく、どうしても縮みがちなのです。縮んだままだと段々かたまり、その結果、肩、首、腰の痛みとして表れてくるのです。

２． ダイエット効果？

ストレッチにダイエット効果があるという話はたびたび聞きます。可動域（関節の動く範囲）が広がることで血行が良くなる、これまで眠っていた筋肉が目覚める、その結果、脂肪燃焼が促進されるといった説はよく聞きます。

実際に、筋肉を伸ばすことで筋肉に刺激は入りますし、多少心拍数が上がり血行が良くなるため、ダイエット効果は0ではないと思います。ただし、運動強度が低く、カロリー消費量は小さいため、即効性はありません。「オマケ」程度に考えていただくのが良いと思います。ダイエットしたい方は、食事制限や運動と組み合わせましょう。

３． パフォーマンス向上、ケガ防止

スポーツをやられる方にとっては常識的なことかと思います。可動域を大きく使うことで、大きなエネルギーを発揮できるようになりますし、ケガ予防にも効果があるでしょう。（ただし、ストレッチとスポーツのウォーミングアップは区別して考える必要があります。特に静的ストレッチを行った直後には最大筋力を発揮できない、という研究結果が出ています。）

４． 血行改善、疲労回復

ストレッチは言い換えるならば、非常に負荷が軽い筋トレ、運動なのです。そのため、終わった後にうっすらと汗をかくこともあるのです。ストレッチによる疲労回復は、「アクティブレスト」としての効果でもあるのです

「アクティブレスト」とは、身体を動かして疲れているとき、筋肉痛が激しい時に「少し運動をした方が良い」と言われるあれです。（実は、アクティブレストに意味があるのか？という議論があります。とくに運動が好きな人であれば精神的なリラックス効果はあると思いますが、筋肉単体でみた時には、アクティブレストを行わすに徹底的に休めた方が、回復は早いという考えがあるのです。）

５． 副交感神経が優位になるかは？でもリラックス効果はある。

ストレッチをすると副交感神経が優位になり、リラックス効果があると言われています。ただ、副交感神経が何か、皆さん知っていますか？細かい説明は省略しますが、ストレッチと副交感神経にどれだけの関係性があるのか、それは明確になっていないはずです（副交感神経もその一つである自律神経は、内臓などを支える平滑筋とは関係がありますが、筋トレやストレッチで動かすことができる骨格筋との関連は？？）。

でも、筋肉を労わっているという感覚、ストレッチにはリラックス効果があるという固定観念のおかげか、リラックス効果が得られるのは間違いありません。

６． 寝つきがよくなった。

これは個人的な体験ですが、特に首、背中をしっかりストレッチ、ほぐすようになってから、ベッドに横たわった時に、身体がベッドに沈み込む、吸い付くような感覚があり、睡眠の質が改善したと感じています。また首、頭の重い感じも解消されました。

結果、昼間のパワーが違いますし、日々のQOLが上がったと感じています。今回ストレッチを紹介することにしたのは、この体験があったからです。具体的な方法は、後ほど紹介しますが、絶対にやった方がよいです。

７． ストレッチの種類

上にも書いたように、ある筋肉を狙ってのばすことはできません。そのため、外力をつかう必要があるのです。方法はいろいろありますが、自分の体重、床、壁などを使うことで、全身のかなりの部分を伸ばし、ほぐすことが出来ます。

（１）他人の補助（ストレッチ専門店、トレーナー）

他人に引っ張ってもらう、押してもらうの、というのが一番わかりやすいと思います。最近は、ストレッチ専門店もありますね。一度行ったことがありますが、スタッフの方は、どのような体勢をとると、どこの筋肉が伸びるか勉強されていますので、言うとおりにすることで、狙った場所を的確に伸ばすことができます。

また、ストレッチを行う際には「伸ばしたい場所の力を抜く」ことがとても重要ですが、人に補助してもらうと簡単にできます。自分ひとりの場合、力が抜けているかわからないこと、他の場所に力が入ってしまっていることも良くあります。

私は、長年スポーツを続けている、解剖学も勉強した筋トレオタクですので、正直あまり期待していなかったのですが、実際にお店に行ってみたところ想像以上に良かったです。それなりに費用は掛かりますが、一度、専門店に行ってみることもお勧めします。

（２）おすすめの器具（ストレッチポール、骨盤職人）

自分の体重、床、壁などをつかうだけでも、さまざまなストレッチ、ほぐしができますが、いくつかの器具を取り入れると、そのクオリティは格段に上がります。これら器具を使うことで、より自分の体重を活用することができ、狙った部分の力を抜くことができるのです。そして、特におススメなのは、ストレッチポール（トリガーポイントも可）と骨盤職人です。

ストレッチポールをつかうことで、特に、背中、首のストレッチ、ほぐしにおススメです。Amazonでも買えます。ホンモノは少し高いですが、今は安い類似品もたくさんありますね。

骨盤職人は、肩甲骨の裏側部分、腰（脊柱起立筋）、お尻などをピンポイントで刺激できます。マッサージでも、なかなか上手く押してもらうことができない、肩甲骨回りを自分の体重をうまく使って押すことができます。

昔はゴールドジムなど、特定の取扱い店舗でしか手に入らなかったように思いますが、今はポピュラーになり、通販でも買うことができますね。ゴルフボール、テニスボールでも多少代わりになりますが、やはり本家のサイズ感は絶妙です。

これら道具をつかうと、力が抜けていないこと、場所がすぐにわかり、緩め方、伸ばし方がわかってきます。

８． おすすめのストレッチ

文章で書こうと思いましたが、文字で読んでもわかりにくいと思い、YouTubeで動画を探してきました。オガトレさんという有名な方のようですが、この動画内容と私のストレッチ内容はかなり近いです。

https://youtu.be/Q3_HYARYTUw

動画後半にポールの上で頭を左右に向け、頭と首の付け根を刺激していますが、これをすると眼精疲労から来るものだと思いますが、頭の重さもだいぶすっきりしますよ！

大げさではなく、ストレッチはQOLを上げると感じています。今後、さらに勉強を進めていきたいと思っています。

ではでは。

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