全般性不安障害　うつ病　不眠症　本を読むだけで良くなる？

前回の記事では全般性不安障害やうつ病、不眠症の再発を防ぐために、少し調子が悪いと感じた時にそれ以上悪化させないために僕が意識していることを紹介しました。

今回の記事では「読書するだけで病状は良くなるのか？」について書いてみたいと思います。

結論は「僕は良くなった」です。

もちろん、病状が重い状態の時には難しいと思います。例えばうつ状態がひどく起き上がることも難しい、不安症状が強く何も手につかないという時にはまずは病院に行きましょう。そして、お医者さんの処方した薬をしっかり飲んで、体を
休めましょう。
今日紹介するのは、少し状態が安定してきた時や、少しうつ・不安状態が軽くなり、「やることがないなー」という時、回復したけれど最近調子が落ちてるなという時におすすめです。

僕が読んだのは「不安もパニックも、さようなら」デビッド・D・バーンズ（星和書店）です。

この本は認知行動療法について書かれた本でおすすめのポイントは
・実際の症例が書かれている
・自分でできる認知行動療法の方法が書かれていて、すぐに試せる

気になるポイントは
・とにかく分厚い
・外国語を翻訳しているので、少しだけ読みにくい

まず、おすすめのポイントについてです。
実際に著者が治療した症例が書かれており、その中には自分に当てはまるものもあって「わかるー」となったりします。極端な症例も多く「そんな奴おらんやろー、でも、居ったんやんな。人の悩みって色々やねんなー」ともなります。
何より良いのは、全ての症例の患者さんが快復されるところです。自分と似たような症状の人も、自分では考えられないような症状の人もみんな良くなっているという事実に励まされます。

認知行動療法と聞くとなんか難しそう。聞いたことはあるけどプロの心理士さんに頼むのはお金がかかりそう・・・しかもそれで良くならんかったら、そもそも知らん人に会いたくない。そんな人にこの本がおすすめです。
なぜ、その療法が効くのか論理的に書かれており、「納得」して取り組めます。この「納得」というのが大事で、治療の効果を最大にするのは「納得」して治療に臨むことだと体験的に僕は感じています。
しかも、どの療法も決して難しいものではなく、素人でも本に書かれた通り実践するのもすぐにできます。自分に合いそうなものだけやってみるというのも良いと思います。（僕がやったのは2つ。後で書きます）

これが本代だけで得られるならやってみる価値はないでしょうか？

気になるポイントについては
分厚すぎる・・・趣味が読書の僕でも正直1日で読み切るのは厳しいです。
でも、例えば1日１章ずつ読む。なんなら一日数ページずつでも良いと思います。1日数ページずつでも読めば、いつかは読み終わります。
これが大切で、病気の状態が良くないと気持ちがどんどん後ろ向きになります。特に休んでいるときは全く何も成し遂げていないことに焦りを感じたりします。
でも、本は１ページ読めば確実に1ページ分前に進んでいる実感が得られるので「今日は○ページ読んだ。僕って偉い」と自分に言ってあげることができます。

翻訳が読みにくい・・・これに関しては慣れてください。としか言えません。ただ、読みにくいのは訳者が原語をできるだけ忠実に訳そうとしてくれた結果だと考えてみてください。遠い国の偉いお医者さんがあなたを救うために一生懸命本を書き、その本をあなたに届けるために一生懸命訳してくれたと思ったら、なんか素敵じゃないですか？

ということで、実際に僕はこの本を読んでみて、読み終わった時には気持ちが少し軽くなっていました。
理由は、同じように病気に悩む人も良くなっていることに勇気をもらったこと、病気の正体に少し気付けたこと、分厚い本を読みきった達成感、療法の効果があると思います。
最後の療法の効果ですが、本の中でいくつも紹介されている療法ですが、その場で全て試しました。そのうち2つだけ読後も継続してみました。
簡単に紹介します。詳しくは本を読んで自己責任でお願いします。

①その日の気分を点数化して記録する。
自分のその日の「不安な気分」「不安の身体症状」「うつ」「自殺衝動」をそれぞれ10点満点（10点が一番悪い）で評価します。それを数日続けると自分の気分の波に気づくことができます。例えば病気の症状が出ているときは「毎日どんどん悪くなっている」と考えがちですが、1日の終わりに改めて点数化してみると「悪いところもあるけど、昨日よりもマシになったところもあったな」「ずっと下げ波ばかりじゃないな」と気づくことができたりします。それに気づけると「いつか良くなるかも」と思えたりします。僕はエクセルに記録してグラフ化していました。手書きでも良いので表やグラフを作ると面白いと思います。

②自分の不安な気持ちを数えて記録する
朝起きてから自分が不安だと感じた回数をカウントします。例えば「今日の仕事で失敗するかも」と思った瞬間に１、朝ご飯のことを一瞬考えてまた「仕事でミスったらどうしよう」と考えたら２というように、不安な気持ち（憂鬱な気持ち）を感じたらただただ機械的に記録していきます。本ではカウンターを使う例が紹介されていましたが、頭の中で覚えていても良いし、メモ帳に正の字を書いても良いと思います。僕はメモに書いていました。
1日やりきってみてください。自分がどれだけ不安を感じているかがわかります。
それはもう馬鹿馬鹿しくなるほどです。この馬鹿馬鹿しくなるというのがポイントだったと思います。無意識に不安を感じているのですが、知らず知らず自分の大切な時間を「不安」に取られていると思うとすごく勿体無く感じて少し冷静に慣れたりしました。
そして、この作業とにかくめんどくさい。このめんどくささもちょうどよくて、めんどくさいから数えたくない、不安以外の別の（楽しい）ことを考えてカウントせずに済むようにしてみようと思えたらこっちのもんです。

こんな感じで僕は１冊の本を読んでなんちゃって認知行動療法を試した結果、かなり状態がよくなりました。

ということで、今日も僕は幸せに生きてます。

だからあなたも

今辛くても大丈夫。必ず良くなる。

今日のところは、ここまで。
最後までお付き合いくださいましてありがとうございました。