ダイエットのための栄養ガイド

ダイエット中に摂取したい五大栄養素プラスとその他栄養素

ダイエット中こそバランスの良い栄養摂取は重要となります。この栄養バランスが崩れてしまっては思うようにダイエットが進まななってしまいます。

しかし、栄養バランスは理解できたけど実際どの食品を選べば良いかわからない。そんな疑問・質問が多かったので今回noteにまとめました。

五大栄養素とその他の栄養素、それに関連する食品名、その役割とそ効果を簡単にまとめたので、ぜひダイエット中の食品選びの参考にしてください。

五大栄養素の乱れがダイエットに影響を与える理由については下記のnoteにまとめていますので、ぜひこちらもご一読ください。

ただし、必要な栄養素は年齢、性別、生活習慣、既往歴や投薬の有無によってよって必要な栄養素は変わってきます。記載した食品だけ摂れば良いわけではありませんのでご理解のほどお願い申し上げます。

その時々の自分の体や体調に合わせて、必要な栄養素を摂取するようにましょう。

《タンパク質 (Protein)》

筋肉の維持・増強、満腹感の持続。代謝の向上に寄与し
ダイエット中のエネルギー消費をサポート

食品名: 鶏胸肉
役割: 筋肉の維持・増強、満腹感の持続、代謝の向上
効果: 高タンパク質で低脂肪、ビタミンB6が豊富でエネルギー代謝を助ける

食品名: 卵
役割: 筋肉の維持、ホルモンバランスの調整
効果: 良質なタンパク質源でビタミンDとB12が含まれ免疫力をサポート

食品名: 魚（サーモン、サバ）
役割: 筋肉の維持、心血管の健康促進
効果: オメガ-3脂肪酸が豊富で抗炎症作用があり、心臓の健康をサポート

食品名: 大豆製品（豆腐、納豆）
役割: 植物性タンパク質の供給、腸内環境の改善
効果: イソフラボンが含まれ骨の健康や更年期症状の緩和に役立つ

食品名: ギリシャヨーグルト
役割: 筋肉の維持、腸内環境の改善
効果: 高タンパクで低脂肪、プロバイオティクスが豊富で消化を助ける

《炭水化物 (Carbohydrates)》

エネルギー供給・血糖値の安定、長時間のエネルギー供給をサポート

食品名: 玄米
役割: エネルギー供給、血糖値の安定
効果: 食物繊維とビタミンB群が豊富で消化を助け、長時間のエネルギー供給をサポート

食品名: オートミール
役割: エネルギー供給、満腹感の持続
効果: 食物繊維が豊富で血糖値を安定させ、コレステロール値を下げる効果あり

食品名: 全粒粉パン
役割: エネルギー供給、消化の促進
効果: 食物繊維が豊富で消化を助け、ビタミンとミネラルが多く含まれる

食品名: サツマイモ
役割: エネルギー供給、脂肪燃焼の促進
効果: ビタミンAと食物繊維が豊富で抗酸化作用があり、満腹感を持続させる

食品名: フルーツ
役割: エネルギー供給、ビタミンとミネラルの補給
効果: 自然な糖分と食物繊維が含まれ、ビタミンCが豊富で免疫力をサポート

《脂質 (Fats)》

ホルモンバランスの免疫の調整、ダイエット中の満腹感を持続する効果あり

食品名: アボカド
役割: ホルモンバランスの調整、満腹感の持続
効果: 健康的な不飽和脂肪酸が豊富でビタミンEが含まれ、抗酸化作用があり

食品名: ナッツ
役割: 満腹感の持続、心血管の健康促進
効果: オメガ-3脂肪酸やビタミンEが豊富で、抗酸化作用と抗炎症作用あり

食品名: オリーブオイル
役割: 心血管の健康促進、消化のサポート
効果: 健康的なモノ不飽和脂肪酸が豊富で抗酸化作用があり、炎症を抑える効果あり

食品名: 魚（サーモン、サバ）
役割: 筋肉の維持、心血管の健康促進
効果: オメガ-3脂肪酸が豊富で抗炎症作用があり心臓の健康をサポート
※タンパク質と脂質を同時に摂取できるメリットがある

食品名: チアシード
役割: 満腹感の持続、腸内環境の改善
効果: オメガ-3脂肪酸や食物繊維が豊富で消化を助け抗炎症作用あり

《ビタミン (Vitamins)》

三大栄養素の代謝を助けるエネルギー生成をサポートする補酵素

食品名: ブロッコリー（ビタミンC）
役割: 免疫力の向上、抗酸化作用
効果: ビタミンCが豊富で、免疫力を強化し、抗酸化作用で細胞を保護

食品名: ほうれん草（ビタミンA）
役割: 皮膚と目の健康維持、免疫力の向上
効果: ビタミンAが豊富で、目の健康を保ち、免疫力をサポート

食品名: アーモンド（ビタミンE）
役割: 皮膚の健康維持、抗酸化作用
効果: ビタミンEが豊富で抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ

食品名: 卵（ビタミンD）
役割: 骨の健康維持、免疫力の向上
効果: ビタミンDが豊富で骨の健康を保ち、免疫力を強化

食品名: キウイ（ビタミンC）
役割: 免疫力の向上、抗酸化作用
効果: ビタミンCが豊富で免疫力を強化し、抗酸化作用で細胞を保護

《ミネラル (Minerals)》

骨や歯などをつくり血液、ホルモン、酵素を構成する成分。体の機能を調整する役割がある。

食品名: ほうれん草（鉄分）
役割: 酸素運搬能力の向上、エネルギー代謝のサポート
効果: 鉄分が豊富で血液の健康を保ち、エネルギー代謝を助ける

食品名: バナナ（カリウム）
役割: 筋肉機能の維持、血圧の調整
効果: カリウムが豊富で筋肉の健康を保ち、血圧を正常に保つ

食品名: 乳製品（カルシウム）
役割: 骨の健康維持、筋肉機能のサポート
効果: カルシウムが豊富で骨の健康を保ち、筋肉の収縮をサポート

食品名: カボチャの種（マグネシウム）
役割: 筋肉機能のサポート、エネルギー代謝の向上
効果: マグネシウムが豊富で筋肉の収縮を助け、エネルギー代謝をサポート

食品名: 貝類（亜鉛）
役割: 免疫力の向上、傷の治癒の促進
効果: 亜鉛が豊富で、免疫力を強化し、細胞の修復を助ける。

《食物繊維 (Dietary Fiber)》

腸内環境の改善、満腹感の持続。血糖値の安定にも寄与し過食を防ぐ。
体脂肪燃焼に有効な短鎖脂肪酸の生成を促進

食品名: オートミール
役割: 腸内環境の改善、満腹感の持続
効果: 食物繊維が豊富で腸内環境を整え、長時間の満腹感を得られる

食品名: 全粒粉パン
役割: 消化の促進、満腹感の持続
効果: 食物繊維とビタミンB群が豊富でエネルギー供給をサポート

食品名: 野菜（ブロッコリー、キャベツ）
役割: 腸内環境の改善、抗酸化作用
効果: 食物繊維が豊富で消化を助け抗酸化作用があり、細胞を保護

食品名: フルーツ（ベリー類）
役割: 消化の促進、抗酸化作用
効果: 食物繊維とビタミンCが豊富で疲労回復・抗酸化作用があり

食品名: 豆類（レンズ豆、黒豆）
役割: 腸内環境の改善、満腹感の持続
効果: 食物繊維と植物性タンパク質が豊富、長時間の満腹感維持

《抗酸化物質 (Antioxidants)》

活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質

食品名: ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）
役割: 細胞の保護、老化の防止
効果: ビタミンCと抗酸化物質が豊富で免疫力を強化し、細胞の老化を防ぐ

食品名: ナッツ（くるみ）
役割: 心血管の健康促進、抗酸化作用
効果: オメガ-3脂肪酸とビタミンEが豊富で抗酸化作用があり

食品名: ダークチョコレート
役割: 抗酸化作用、ストレスの軽減
効果: フラボノイドが豊富で抗酸化作用があり血流を改善し、ストレスを軽減

食品名: 緑茶
役割: 抗酸化作用、代謝の向上
効果: カテキンが豊富で抗酸化作用があり代謝を助け、脂肪燃焼を促進

食品名: トマト
役割: 抗酸化作用、心血管の健康促進
効果: リコピンが豊富で抗酸化作用があり、心臓の健康をサポート

《水 (Hydration)》

水分は体の老廃物を排泄するだけでなく、代謝を上げる効果あり

食品名: 水
役割: 代謝の促進、毒素の排出
効果: 体内の水分バランスを保ち代謝を助け、体から毒素を排出する

食品名: ココナッツウォーター
役割: 電解質の補給、代謝の促進
効果: 天然の電解質が豊富で脱水症状を防ぎ、代謝をサポートする。

食品名: ハーブティー
役割: 消化のサポート、リラクゼーション
効果: カフェインが少なく消化を助け、リラックス効果あり

食品名: 野菜スープ
役割: 水分補給、満腹感の提供
効果: 栄養が豊富で水分補給を助け、満腹感を維持する

食品名: みそ汁
役割: 電解質の補給、消化のサポート
効果: 発酵食品であり、腸内環境を整え、電解質を補給

これらの食品を意識的に摂取しダイエットを優位に進めましょう。
今回の内容がダイエット中の食材選びの参考になれば幸いです。

《自己紹介》

名前
犬山和也（業界歴15年）

整骨院One【整体×パーソナルジム】代表
現在の活動
北海道札幌市にて

柔道整復師として外傷や慢性痛の施術や
パーソナルトレーナーとして
プロアスリートのリハビリや
コンディショニングサポート
ダイエットコーチとして活動中

オンライによるダイエットサポートもお任せください。

趣味
プロレス観戦・音楽鑑賞・猫カフェ巡り

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犬山和也🐶@ダイエット戦略家｜パーソナルトレーナー
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