体脂肪を減らしたいあなたに送る　2021年度最新情報まとめ

ダイエットしないとーーー
って思ってらっしゃる方も年末年始が過ぎてもうすぐ１ヶ月経つ際に多いのでは？

体重を減らすのは実は簡単♪
それ以上に難敵でいろいろサポートが必要なのが

「体脂肪」

もちろん減らし過ぎても弊害が大きいし、多すぎるとさらなる弊害が？！！

そんな体脂肪と上手く付き合って
男性なら２０％以上
女性なら３０％以上
または少し脂肪がつまめてしまってどうしようと思っている方は是非以下の文章参考にしてくださいね♪

1.そもそも体脂肪とは？？

体脂肪には大きく分けて以下の２種類です♪

皮膚の下にある皮下脂肪
と
内臓まわりにつく内臓脂肪

【特徴】
皮下脂肪は、一度つくと落ちづらい傾向に

女性に多く、洋ナシ型と言われる下半身太りの原因

内臓脂肪は、短期的につき、落ちるのも早い

男性に多く、生活習慣病に大きな影響を

2.体脂肪率とは、また測り方は？

体重に占める脂肪の割合のこと

体重計で測るのがベストだが計算式は以下

体脂肪率(%）=体脂肪量(kg)➗体重（kg）✖️100

体脂肪率は、体の水分量によって変動はしやすいので理想は食後２時間後あたりが測るベストですが、

毎日レコーディングした方がやはり意識レベルとして脳内にインプットされやすいので同じタイミングがいいですよね
（朝起床してすぐが理想ですね♪）

男性の場合
軽度肥満　20%以上
中等度肥満　25%以上
重度肥満　30％以上

女性の場合
軽度肥満　30%以上
中等度肥満　35%以上
重度肥満　40％以上

一般男性の場合は10~19%が理想

女性の場合男性よりも高くなっています。
元々女性ホルモン分泌に必要で、女性らしいシルエットにするためや、出産、妊娠に備えてある程度内臓周りには蓄えます

なので、あまりにも減らしすぎると
生理が止まってしまったり
将来骨粗相症のリスクも高まるので注意が必要です。。。

3.体脂肪が高い要因とは？？

多くは摂取カロリーと消費カロリーのバランスの乱れや摂取カロリーが上回り続ける食生活
食事がとれなかった時に体のエネルギーとして蓄える本来の機能によるもの

現代人は移動や運動頻度が低下しているので
その分肥満が増えてしまう傾向に。。

4.体脂肪が低すぎる人は、、、

食事をたっぷり摂っても活動量が多く、消費エネルギーが多い人は低い傾向にありますが、
たくさん食べて痩せる人は
甲状腺機能亢進症などの代謝異常の病気の疑いも。
男性は５０〜１００人に一人
女性は３０〜６０人に一人

代謝が上がり、やたらと汗をかいたり、暑く感じる、動悸などを感じる場合は医師の相談を。。。

5.おすすめの食生活６選♪

以下何度も目にしているものもあれば、あれこれ意識できていないかもっていう項目をいくつか列挙します。
当てはまってないものがあればまずはそこから一つずつ着手しましょう♪

・腹八分目
つまり食べ過ぎないこと

・よく噛んで食べる
一口３０回を目安によく噛むこと
満腹中枢の刺激、唾液量の増加により内臓負担が軽減されます

・野菜、海藻、きのこ類で食物繊維摂取
食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、腸の掃除して不要なものを排出、そして血糖値の急上昇を抑えます。

・食べる順番を意識♪
一般的には
野菜やスープ→タンパク質（肉、魚）→炭水化物（ご飯）

・アルコールはほどほどに
言わずもがな♪
自分も好きなので徐々に減らすなど基準を決めたり、周りの人に公言するといいですね

・夜食を控えて、朝型にチェンジ

睡眠時間も長くなり、代謝が良くなり
また気持ちのいい朝の1日が始まります

6.おすすめの運動

・ウォーキングなどの有酸素運動

・スクワットなどの筋トレ

詳しいプランが必要な方はお気軽にご相談くださいね♪

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7.NGな取り組み例３選♪

・食事を抜く
次の食事の急激な血糖値上昇により、どか食いのリスクが高いです。

・食事制限のみ
エネルギーが足らなくなり、筋肉分解が増えます
筋肉分解により代謝が減ってしまう

・薬にばかり頼る
リバウンドを招きやすく、健康的な食事や運動習慣のサポートと考えること

なかなか一人で行うと何事もですが成功しづらいです。

お気軽にご相談お待ちしておりますね♪

健康的な生活で、最高の人生を、最高の仲間とともに♪