回復の呼吸をマスターせよ

誰しも学校で休み方なんて学ばない．休日になれば，みんな自然と休みになるし，仕事から離れることこそを休むことと考える．

しかし，ストレスの多い忙しい日常から少し休日を得ることで本当に「休む」ことができるのだろうか？

本書では，どのくらい休むかではなく，どう休むかが重要と解き，具体的な7つの脳の休息法を提示する．

脳の休息法１：マインドフルネス呼吸法

過去の失敗や将来の締め切りなど，過去や未来の出来事のことを常に意識してしまうと脳は疲れる．

「今，ここ」に意識を向ける方法こそが，マインドフルネス呼吸法

１．基本姿勢をとる

椅子に座って，背筋を軽く伸ばし，背もたれから離して，お腹はゆったり，手は太ももの上，足は組まない．目は閉じる．

２．身体の感覚に意識を向ける

接触の感覚：足の裏と床，お尻と椅子，手と太もも，体が地球に引っ張られる重力の感覚．こういった意識付けにより，現在に意識を向けることができる．

３．呼吸を意識する

鼻を通る空気，空気の出入りによる胸やお腹の動き，呼吸の切れ目，それぞれの呼吸の深さ，吸う空気と吐く空気の温度差．

呼吸にラベリング（秒数を頭の中で数える）するのも効果的．

４．雑念が浮かんだら

雑念が浮かんだ事実に気づき，注意を呼吸に戻す．呼吸は意識の碇．

1日5分でも毎日続ける，同じ時間，同じ場所でやる．脳は習慣が大好き．

脳の休息法２：ムーブメント瞑想

気づくと考え事をしていたりする状態：脳の自動操縦状態を脱する瞑想

１．歩行瞑想

手足の筋肉，関節の動き，地面と接触する感覚に意識を向ける．

「右，左」みたいにムーブメントにラベリングしても良い．

２．直立瞑想

足を肩幅に開いて立ち，伸ばした両腕を左右からゆっくり上げていく．

腕の筋肉の動き，血液が下がってくる感じ，重力に意識を向ける．

腕が上まできたら，ゆっくり下に下げていく．これを繰り返す．

３．座位瞑想

肩を後ろから前にゆっくりまわす

筋肉や関節の動きに細かく意識を向ける．1周したら逆向きも．

４．その他の瞑想（というかなんでも？）

日常生活の中で，ルーティーンと合わせて，ムーブメント瞑想すると習慣化しやすい．

脳の休息法３：ブリージングスペース

脳の疲れを引き起こすストレスに対する認知を変え，余裕を生み出す．

１．ストレスの影響に気づく．

マインドフルネス瞑想の基本姿勢をとり，ストレスの原因を1つの文にすることで，認知の歪みを客観化する．

その文を心で唱えたとき，心や身体がどう反応するかを観察する．

２．呼吸に意識を向ける．

呼吸にラベリングすると，身体の緊張が緩んでいくのを感じる．

３．身体全体に意識を広げる．

身体全体で呼吸をするイメージ．

息を吸い込む時，ストレスに反応した部分に空気を吹き込むようなイメージをする．呼吸によって，そこがほぐれていくイメージを持つ．

そして，意識を周囲の環境にも広げていく．

脳の休息法４：モンキーマインド解消法

頭の中に繰り返し現れる様々な雑念がある状態＝モンキーマインド

雑念そのものに対する認知を変える，繰り返しやってくるその雑念に名前を．

１．雑念を捨てる

思考にラベリングし，何度も考えたという事実に気づく．

もう十分と思考を頭の外に捨てるイメージを持つ．

２．例外を考える

同じ雑念は同じ前提から．その考えが当てはまらない状況を考える．

３．賢者の目線で考える

自分が尊敬する人や偉人ならどう考えるか．

雑念そのものと雑念を抱く自分とを同一視しない（客観化）．

４．良し悪しで判断するのをやめる

「今，ここ」以外の基準で物事を評価していないか．

ノンジャッジメンタル＝判断しないを意識する．

５．その雑念の由来を探る

その雑念の根源を探す．自分の深い願望から考える．

雑念＝電車．自分＝プラットフォームで考える

脳の休息法５：RAIN

RAINの4ステップで怒りや衝動に流されないようにする

１．Recognize

自分が怒っている状態を認識し，怒りの感情と怒っている自分を同一視しない（客観化）．

２．Accept

怒っているという事実を受け入れる．評価を下さず，そのまま許す．

３．Investigate

怒った時に身体はどういう反応をするかを検証する．

４．Non identify

自分の感情を個人的に捉えない．

怒りを突き放して，他人事で考えてみる．

脳の休息法６：やさしさのメッタ

負の感情を正の感情にすることで，脳の疲れを抑える．

１．マインドフルな意識状態を作る

通常のマインドフルネス瞑想を10分続ける．ネガティブな感情から「今，ここ」に意識を向け直す．

２．ストレス原因をイメージする

心身の変化に意識を向ける．

３．心の中でフレーズを唱える

「あなたが健康で心やすらかでありますように」

脳の休息法７：ボディスキャン

身体の疲れや痛みを脳からリフレッシュする（回復の呼吸）

１．横たわって呼吸に意識を向ける

椅子に座っても良い．お腹が上下する感覚を意識．

２．左足のつま先に意識を向ける

足が靴や靴下に触れる感覚，足の指が隣の指と触れ合う感覚を意識．

３．身体をスキャンする

左足つま先からスキャンする．息を吸う時，鼻から入り左足つま先に吹き込まれる．吐くとき左足つま先にある空気が身体を通って，鼻から出てくるイメージをする．

４．同様のプロセスを身体の他の部位に拡大する．

左足つま先，左足全体，右足，左右の手，頭や腹部も．

痛みがある部分を観察し，痛みの強さ，性質のゆらぎに気づく．