ハイアーチと、反り腰改善のための「正しい歩き方」でウォーキング。
要約：「正しい歩き方」を試行錯誤した結果、みぞおちを立てる、仙骨を前へ押して反り腰も直す、ということのみに集中してやったら、数日で腰が筋肉痛になりました。普段、腰の筋肉を使ってないことを実感。
結局、正しい歩き方ってどういうことなの。
週末に雨が多くて、なかなか自転車に乗れませんね。通勤中にもできるウォーキングでの姿勢改善をやり始めて、２か月近く経ちました。前回・前々回のエントリ通りに動画を見たり、スニーカーを正しいサイズに替えたり。
スニーカーを買った時に、右足だけ「ハイアーチ」になってることも判明したため、きちんと踵を下す歩き方したけど、どうも今度は左足の脛が痛い。力入れすぎかなって思ったら、実際に入れすぎでした。
改めて色々検索して、参考動画も探します。スポーツ関連は、動画の解説があるから解り易い。でも自分に合ってるとは限らないので、トライアンドエラーです。
ウォーキングだからって、大股で歩く必要はなかった。
いくつか見て他にもあるけど、この２本が解り易かったので紹介。１本目は、よくある「ウォーキングは大股で歩く」という常識を、その必要はないよって解る解説もあります。
あと解り易いなあと思ったのが下記エントリ。アドレスで、「スポーツ庁」のコンテンツと気が付きました。そりゃ解り易いはずだし、変な宣伝がないはずだ…！
反り腰にしない方法は、これが一番解りやすい。
スポーツ庁って、オリパラとか世界陸上とか、そういう時しか意識しなかったけど、一般の人向きの体質改善動画とか、ちゃんと見ると色々参考になるコンテンツがあると初めて知りました。
改善方法をまとめてみた
上記の動画と、他に調べたことをまとめるとこんな感じ。
・みぞおちをまっすぐに立てる
・仙骨を前へ出す（恥骨をやや上に向ける意識）
・反り腰にしないように、お腹をひっこめる。
・臀部を締めて、まっすぐ腰を立てる。
・大股で歩かない。楽な歩幅でOK。
・胸は張らない。猫背だから、肩を後ろに軽く引くだけ（正しい位置に戻すだけ）
・腕は前に振らない。軽く曲げて、後ろに振る。
・手は大きく振らなくてもOK。
・内股に少し力を入れる、軽く内股重心（極端に言えば、太ももを互いにぶつける勢いのイメージで歩く）
・足運びは、腰から上の姿勢が自然にできるようになるまで「意識しない」
・一番重要なのは、姿勢を保ってゆっくり歩く。
尚、大股歩きや踵をつく歩き方は駄目じゃなくて、単に姿勢ができてない状態でやると、変に力が入り過ぎたりして、足を痛めるからよくないってことです。
同様に、手を大きく振ると、「早歩き」「大股」になる為、やるのは姿勢ができてから。まずは上半身＆腰の姿勢を意識。
実戦してみた。
この数日ほど、歩き方の意識を上記に替えました。とにかく上半身と腰の姿勢がちゃんとできるまで、足は「意識しない」。早足禁止。
みぞおちを立て、仙骨を前に押すようにすると、自分は反り腰なので、つい腰が傾斜してお腹が前にでます。反り腰を避けるために、腹筋を意識するようになります。恥骨を上に向けるも、同じ様に反り腰が直ります。
また、仙骨を前・恥骨をやや上にというのは、やろうとすると尻に力を入れることに。自然に「お尻に力を入れて締める」「内股に力が入る」となりますね。
壁際に背をつけて、前述のまとめを踏まえて、反り腰にならないようにまっすぐに立ちます。肩を引いて、壁に軽く着く、「正しい位置」を覚えます。で、その位置になるように、歩くときに肩を軽く後ろに引きます。
手を軽く握って、ひじも軽く曲げて、後ろに軽く引くように振る。
肘を曲げるのは、元競歩の選手のエントリにあった方法です。実際にやってみると、手を伸ばしたままより、大きく振らなくても肩甲骨が動きます。
と、腰から上だけを意識したら、わりと勝手に足運びも「正しい歩き方」に近くなりました。なるほど。
また昔から早歩きタイプなので、つい大股になりそうなとこを、意識して抑えてキープ。足の痛みも少なくなりました。
日常生活でも反り腰のみ意識して改善
結構な反り腰なので、歩くとき以外も自然に反り腰してるな？と思いまして、ちょっと意識してみました。
・歯磨き、手洗い、キッチンで料理中
・通勤時の電車内（立ち・座り）
特にキッチンや歯磨きでは、気が付くと反り腰になってお腹が出てる。仕事中や、家でだらだらしてる時はさすがに無理だけど、電車内と「立っている間」のみ、反り腰改善に、同様に姿勢を意識します。
結果、通勤時のウォーキングと、日常の姿勢改善のみで、只今絶賛腰が筋肉痛で、パンパンに腫れてます。起きて即ストレッチしました。
ロードやクロスに乗った時と同じです。スポーツ自転車は、姿勢で腰をしっかり使いますからね。
どれだけ普段、腰の筋肉を使ってなかったのか。しみじみと実感…。
ハイアーチはどうなのか
腰から上の姿勢のみ、と言いつつも、足運びは「まっすぐ歩く」だけを意識してやってます。それと足裏・足指マッサージとふくらはぎ・太もものストレッチ。
馴染みの整体の先生に、ハイアーチ対策に歩き方とスニーカーを変えた話をした時の回答はこうでした。
先生「最低でも３か月は頑張りましょうね！３か月経てば、改善したことが体にでてきますよ。頑張って！」
はい。
地下街のタイルの溝を目安にまっすぐ歩くと、ハイアーチなので右足が着地する時についふらふらしますが、ちょっとだけ以前よりふらつきが減ったかな。
地道に頑張ろう。
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