【テンプレ有】1日15分の振り返りで人生を豊かに【Notion日記】
こんにちは！Notionを全力で広めている山田です。
今回は1日15分の振り返りで人生を豊かにできるNotion日記を紹介します。
突然ですが、皆さんは普段感情を発散できる場ってありますか？
友達や家族と遊びに行ったり、同僚と飲みに行ったり、趣味に没頭したり…。
方法は様々あると思いますが、毎日その場を作るのって難しいですよね。だから日々の感情ってついつい抑制されてしまいがちなんです。
そんな日々の感情と向き合う時間を作れるのが、今回紹介する日記です。
こちらの名著「書く瞑想」で紹介されている手法を取り入れています。
日々忙しくて時間が取れない方、理屈で考えることが多くなかなか自分の感情を出せる場がない方には特にオススメです。
なぜなら私がそうだったから。
普段感情を強く出すことはあまりなく、少し嫌なことや不満があってもしょうがない、忙しいから考えている暇がないと割り切っていました。
それがこの日記をつけるようになってから驚くほど変わったんです。
最も実感している効果は自分のことを改めてよく知ることができたこと。自分が本当にやりたいことはこれなんだ、実はこれはやりたくないんだ、ってことがよく分かりました。
自分の感情に寄り添うと行動力もアップするようで、今はこうやってNOTEで記事を書くこと（やりたいこと）にも時間を使えています。
この日記で感情を吐き出すようになってから、毎日スッキリした気持ちで寝れるようにもなりましたね。
だいぶ自分語りをしてしまいましたが、それだけマジで効果を実感してるってことです。
私のようについつい理屈で考えがちな方、忙しい方、やりがいのない日々を送っている方にはぜひ試して欲しい。1週間で効果を実感できるはずです。
🐣🐣🐣
では前置きが長くなってしまいましたが、本題に入りましょう。
Notion日記の紹介です。
今回の記事ではページの作り方とカスタマイズするポイントを紹介し、最後にテンプレートを配布しています。無料です。
とにかく使ってほしい気持ちが強いのでテンプレートだけ複製して使っていただくで全然問題ないんですが、一つだけ注意点。
「感情ジャーナルってなに！？」で説明している振り返り方法だけは必ず確認してくださいね。でないと効果が薄れてしまいます。
それではいきましょう🦜🦜🦜
▼ Notionの始め方や基礎から学びたい方はこちら！
デイリージャーナルで実現できること
Notion日記という呼び名だと味気がないので、ここからはデイリージャーナルと呼んでいきます。
journal（ジャーナル）は日誌や日記と訳せますので意味はほぼ同じです。
では！
まずこちらの動画でページの全体像をご覧ください。
色々と項目がありましたが、大きく分けると次の3つの項目を入力・管理するページとなっています。
1. 感情ジャーナル（放電と充電）
2. 習慣チェック
3. 今日の評価
特に今回紹介したいのは1点目の感情ジャーナルですので、まずはそちらを重点的に説明していきます。
🐣🐣🐣
感情ジャーナルってなに！？
冒頭でしつこく説明している感情に寄り添った1日の振り返り方法が「感情ジャーナル」です。
この振り返り方法は名著「書く瞑想」で紹介されている手法を取り入れていますので、最大限効果を高めるためには本書を読んでいただくのが最も効果的です。念のため再掲しておきますね。
これから説明するのは「書く瞑想」の重要なポイントを踏まえてNotionで記録できるようにアレンジした手法です。
なので本書とは異なる部分もありますが（例えば本書では紙に書くことを推奨されていますが、この手法ではNotionへの入力としています）、この方法を実践していただければ十分に効果を実感していただけます。
では説明に入っていきましょう。
感情ジャーナルは、1日15分、以下の流れで進めていきます。
1. 瞑想する（1分）
2. 放電ログを書く（3分）
3. 放電セルフトークを書く（4分）
4. 充電ログを書く（3分）
5. 充電セルフトークを書く（4分）
「放電」とは1日の中でエネルギーを下げたこと、「充電」とはエネルギーを上げたことを指しています。
出来事を「ログ」として書き出し、最も深い感情や出来事を「セルフトーク」で深掘りしていきます。
書き出すうえで最も重要なポイントは、思考ではなく感情にフォーカスすることです。
心に湧いてくる感情を言語化していくことで、心と自分が切り離され客観視することができるようになります。客観視することで気づきを得ることがとても重要です。
本書では、「人は気づきからしか変われない」と考えられています。
では気づきを得るための具体的な方法を説明していきますが、絶対に守って欲しいことが一つだけ。それはこの日記を誰にも見せないことです。
誰かに見せる前提で書くと自分の感情を無意識に出すことは難しくなります。自分と向き合うためのツールとして使用してください。
🐣🐣🐣
放電ログとセルフトーク
最初は「放電ログ」です。
1日の中でマイナス感情が生まれた事象を網羅的に広く書き出しましょう。
例えば以下のような感じです。
寝坊した。満員電車がつらい。眠くて会議に集中できない。仕事がうまく進められない。忙しくて時間がない。仕事の目的が分からないからモヤモヤする。イライラして部下に当たってしまった。
このように書き出すだけで自分の中の感情を客観視することができてストレスが緩和していきます。
🥚🥚🥚
「放電ログ」が書けたら、次は「放電セルフトーク」です。
「ログ」は1日に起きた事象を”意識的に”書き出しましたが、「セルフトーク」では”無意識的、連想的、対話的”に書いていきます。
放電ログを見ながら、「今、何が一番嫌なのか、つらいのか？」と問いかけながら1つの深い感情や出来事を深掘りしていきます。
文法や体裁、誤字脱字などは気にせずにその感情が生まれる理由を思いつくままに書いていきましょう。
仕事がうまく進まなくてモヤモヤする。何でだろう。いつも時間がない。降ってくる仕事にいつも忙殺されてる。目的が明確じゃなくて達成感も少ないからやる気も上がらない。何が一番嫌なんだろう。整理できていない状態は嫌だな。常に何となくやることがいっぱいあると思って焦ってる。でも本当にそうかも分からない。分からない状態が一番嫌なのか。まずはタスクを整理できると良いのかもしれない。
こんな感じです。
仕事が進まない、時間がないという事象から、実はタスクが整理されていない状態が一番嫌なのかもしれないということに気づいています。
感情に寄り添って無意識的に書くことで深い感情を探っていきましょう。
🐣🐣🐣
充電ログとセルフトーク
放電が完了したら、次は「充電ログ」です。
放電とは反対に、1日の中でプラス感情が生まれた事象を網羅的に広く書き出しましょう。
朝ゆっくりコーヒーを飲めた。ペットに癒された。上司に資料が分かりやすいと褒められた。社内勉強会がうまくいった。読書の時間を30分取れた。家族と一緒にご飯を食べれた。今日も日記を書けた。
ここでポイントなのは、必ず「放電」⇨「充電」の順番で書くことです。
ツァイガルニク効果といって、人は達成できなかったことの方が達成できたことよりも強く覚えている傾向があります。
自己嫌悪ばかりでは生産性が落ちてしまいますので、後からプラス感情を書くことによって心の豊かさを高めていきましょう。
🥚🥚🥚
最後は「充電セルフトーク」です。
充電ログを見ながら、「今、一番良いと感じていることは何か？」と問いかけていきます。自分の心がより強く突き動かされた感情を思いつくままに書いていきましょう。
やっぱり時間に余裕があるのは良い。考える時間も作れるし家族とも良い時間を過ごせる。勉強会もすごく充実してたなー。満足感がかなり高い。喜んでもらえるのってやっぱ嬉しい。時間があると考えがまとめられて、それを周りに共有できる。それで喜んでもらえるって最高。自分の知識とか便利だと思うことを周りにも伝えていくのが好きなのかも。充実感もあるし、楽しい。
本当に不思議なんですが、こうやって書いていくだけで幸福度が高まっていきます。充電が増えて放電が減っていくんですね。
自然とそのように行動が促されていくというのが正しいのかもしれませんが、1週間継続すれば効果を実感できるはずです。
騙されたと思ってまずは1週間試してみてください。
🥚🥚🥚
思っていた以上にだいぶ説明が長くなってしまいましたが、それだけ効果を実感していると思ってもらえれば嬉しいです。
ではではお待たせしました。
感情ジャーナルを盛り込んだNotionページの作成方法を説明していきます。
合わせて「習慣チェック」と「今日の評価」を付けるプロパティも盛り込んであるので、ぜひ一緒に作ってみてください。
ページの作り方解説
では、早速ページを一緒に作っていきましょう。
以下の5STEPで進めていきます。
1. データベースプロパティの作成
2. データベースビューの作成
3. メインページの作成
4. 入力用ページの作成
5. 繰り返しテンプレートの作成
🐣🐣🐣
1. データベースプロパティの作成
まずは新規ページを用意して、ページ内にデータベースを作成します。インラインで作成していただければOKです。
必要なプロパティを設定していきましょう。
■感情ジャーナルに必要なプロパティ
・日付（日付）
・⚡️放電ログ（テキスト）
・⚡️放電セルフトーク（テキスト）
・🔋充電ログ（テキスト）
・🔋充電セルフトーク（テキスト）
■習慣チェックに必要なプロパティ
習慣は何個あってもOKなので、各自の習慣をチェックボックスで作成してください。
（例）
・6時起床
・30分読書
・筋トレ
・12時就寝
■今日の評価に必要なプロパティ
何でもOKですが、5段階評価にするなど後で振り返った時にパッと見で分かりやすいものをオススメします。
（例）
・睡眠の質（セレクトで🌟5段階評価）
・満足度（セレクトで🌟5段階評価）
■習慣達成率（関数）
習慣の達成率を表示します。習慣内容や個数に応じて関数は修正してください。
format(((prop("6時起床") ? 1 : 0) + (prop("30分読書") ? 1 : 0) + (prop("筋トレ") ? 1 : 0) + (prop("12時就寝") ? 1 : 0)) / 4 * 100) + "％"
■今日の評価｜習慣達成率（関数）
ギャラリービューで今日の評価と習慣達成率を分かりやすく表示します。こちらも今日の評価内容に応じて関数は修正してください。
"🛌 " + prop("睡眠の質") + "｜🌈 " + prop("満足度") + "｜🪥 " + prop("_習慣達成率")
これでプロパティの作成は完了です。今回設定した項目は以下のとおり。
習慣チェックについては、Calculate（データベースの下に表示される「計算」というタブ）を設定して「チェックありの割合」が表示されるようにしておきましょう。
🐣🐣🐣
2. データベースビューの作成
プロパティ設定が完了したので、次は目的毎に3つのビューを作成していきます。
「JOURNAL」：入力用のビュー。当日と前日だけ表示しているのでスマホからでも見やすいです。
「GALLERY」：ギャラリービューで一覧表示。積み上がってくると眺めているだけで楽しいです。
「WEEKLY」：週単位で振り返りができるように作成。習慣毎の達成度も一目で確認できます。
🥚🥚🥚
では早速「JOURNAL」ビューからいきましょう。
完成イメージはこちらです。
画像を表示したいので、ギャラリービューを選びます。
イメージではテンプレ画像を貼っていますが、実際はその日を象徴する写真を貼っていただくのがオススメです。
レイアウト設定は以下の通りとしていますが、カードサイズやページの開き方はお好みで設定していただいてOKです。
次はプロパティです。感情ジャーナル以外の項目を表示しています。
気付いた方もいるかと思いますが、こっそり「名前」を「1日のタイトル」に変更しています。
タイトルを付けておくと、あとで振り返って見た時にその日になにがあったかすぐに思い返すことができるのでとてもオススメしています。
もちろん手間に感じるようであればやらなくても全然OKです。
最後にフィルター設定です。今日と明日のみ表示します。
これで「JOURNAL」ビューは完成です🎉
🥚🥚🥚
次は「GALLERY」ビューです。完成イメージはこちら。
「JOURNAL」ビューと同じ設定が多くあるので、「JOURNAL」ビューを複製したものから設定していきましょう。
まずはプロパティから習慣チェックを外します。習慣チェックがあるとどうしても縦長になってしまうので、視認性を高めるためです。
次にフィルター設定を削除して、代わりに並び替えを設定しましょう。
直近のものを上に表示したいので「日付：降順」と設定します。
最後にグループ設定をしていきます。グループ化の単位は月毎でも週毎でもお好みでOKです。
こちらも直近のものを上に表示したいので、並べ替えは新しい順としておきましょう。
これで「GALLERY」ビューも完成です🎉🎉
🥚🥚🥚
最後に「WEEKLY」ビューを設定していきましょう。
こちらは「ALL」ビューを複製したものから設定していきます。
関数プロパティを非表示にして、フィルターを今週のみ表示、「日付：降順」で並べ替えを設定すればOKです。
これでデータベースの準備は完了です🎉🎉🎉
🐣🐣🐣
3. メインページの作成
ではメインページを作成していきましょう！
完成イメージはこちらです。
まずは作成したデータベースをフルページに変換して、トグルの中にしまっておきましょう。
データベース本体を誤って削除してしまうと復元が大変になってしまうケースがあるため、ページ内にはリンクドビューを設置していきます。
次は以下3つのブロックを設置していきます。コールアウトで囲んであげると見た目がすっきりするのでオススメです！
「説明」：振り返りの方法や習慣の内容を記載しておきます
「週間振り返り」：リンクドビューで「WEEKLY」を設置
「ギャラリー」：リンクドビューで「GALLERY」を設置
「ギャラリー」の下に区切り線を引いて「⤴️TOPに戻る」ボタンをつけてあげると利便性が上がります。
ページ上部にあるブロックのリンクをコピーしてそのリンクを付与してあげるだけなので簡単に設置可能ですよ。
すべてのトグルを閉じた状態だとこんな形で仕上がります。
これでメインページも完成しましたので、次は入力用ページの作成です。
🐣🐣🐣
4. 入力用ページの作成
入力する時はなるべく余計なものが目に入らない状態が良いですよね。
なので「JOURNAL」ビューだけのシンプルなページ設計としています。
習慣のチェックは各ページを開かなくても行えるので、スマホからも入力しやすいです。
スマホから見るとこんな感じです。
🐣🐣🐣
5. 繰り返しテンプレートの作成
最後に繰り返しテンプレートを作成しておきましょう。これを設定しておくことで毎日一定の時間に新しいページが自動で作成されます。
人間不思議なもので、箱が用意されてるとそこに入力しないとなって思っちゃうんですよね。この設定は習慣化を手助けしてくれますよ！
まずは新規テンプレートを作成しましょう。
データベースの右上にある青い「新規」ボタンの横にある🔽を開いて「＋新規テンプレート」をクリックします。
ページ入力画面が表示されるので、タイトルには「TODAY」と入力しておきましょう。
あとは日付も自動で設定されるようにしたいですよね。これ普通にやろうとすると設定出来ないんですが、裏技を使うと設定できちゃうんです。
手順を記載しておきますが、テキストだと分かりづらいと思うので動画を見ながら同じように設定してみてください。
■テンプレートが作成日を自動で日付プロパティに登録する設定方法
1. 日付プロパティを編集して種類を「テキスト」に変更する
2. 内容に@を入力すると表示される「今日 ー 複製時に表示する日付」を選択する（内容に「@今日」と表示されていればOKです）
3. プロパティの種類を「日付」に戻す
4. 内容になにも表示されていなければ完了です
これでテンプレートの中身は設定完了しましたので、毎日自動で作成させるための繰り返し設定も行いましょう。
1. 作成したテンプレートの右側にある3点コードをクリック
2. 繰り返し ⇨ 毎日とクリック
3. 開始日を設定して保存
ついでにデフォルト設定もしておくとこんな表示になります。
これですべての機能が実装されました！お疲れさまです🎉🎉🎉
自分流にカスタマイズするためのポイント
感情ジャーナルのカスタマイズはおすすめしませんが、習慣と評価項目はぜひ好きなようにカスタマイズしていただきたいです。
習慣は人によってレベル感が様々ですよね。
私の場合は意識しておかないと忘れてしまうものだけチェックをするようにしていますが、人によってはもっと細かい設定が合う方もいると思います。ぜひやりながら調整してみてください。
評価項目をカスタマイズするときは、相互に関連性があるものにしておくと後で振り返ったときに気づきを得ることがあります。
例えば私の場合だと、睡眠の質が良かった日は総じて満足度も高いとか。
食事の評価などを入れても面白いかもしれませんね。
感情ジャーナルは安易にカスタマイズせずにそのまま利用していただくことを強くオススメします。
というのも、実は私は最初セルフトークだけを書いていました。それで十分かなと思っていたんですね。
でもなんだかモヤっと感が残る。最初に広く吐き出せていなかったからですね。そこで辞めてしまおうかとも思ったんですが、本に準じてログとセルフトークをそれぞれ書くようにしたら、スルスルと書けるようになってモヤっと感が残ることもなくなりました。
意識的に広く感情を出して、その後に1つの感情について深掘りをしていくという流れが重要なんだなと身に染みて実感したんです。
ぜひ皆さんもまずはそのまま感情ジャーナルを試してみてください。
さいごに_Notionテンプレートの配布
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Notionルーティーンの紹介！
— 管理の山田@Notionを広める人 (@kanri_no_yamada) May 5, 2023
第一弾は毎朝起きたらすぐにやることです。
・MVVを毎朝目に入れて方向性をブラさない
・ボタンで過去の未完了タスクを今日に移動
・ボタンで今朝の「睡眠の質」を評価
トグルを使って必要な時に必要なものだけ見る設計にしているのがポイントです。#Notion #ルーティーン pic.twitter.com/XByIdccZYJ
最後に今回ご紹介したデイリージャーナルページのテンプレートを配布します。
無料なので、気軽に以下のリンクから複製して使ってみてください。
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