不安を味方につけて軽やかに行動する
こんにちは、星みかです。
書きかけのお手紙が溜まったまま
なかなかお手紙を差し上げられずにいました。
復職して少し経ってきて
ゆっくりと自分と向き合う時間が減ってきています。
これは・・・
よろしくないサインです。
というわけで、明日はお休み
ゆっくりとお手紙を書こうと思い立ちました。
うつがひどくなったとき、
不安で、駅の少し長いエスカレーターに乗れなくなりました。
「落ちるんじゃないか？？」と不安になるから
地下鉄に乗れなくなりました。
「閉じ込められたらどうしよう？？」
そんな経験ないのにも関わらず
不安が大きくなり、行動できなくなってしまったのです。
これはほんの一例で、
一事が万事この調子
若（甥っ子7歳）が少しご機嫌が悪いだけで
話せなくなったりしたものです。
少しずつ回復する過程で
この不安はだんだんと小さくなっていきました。
今は駅のエスカレーターにも乗れますし
地下鉄で通院もしています。
私なりにどうやって不安と向き合ってきたのかを
書こうと思います。
今日のお手紙は
・些細なことが気になって不安になってしまう
・やってみたいことはあるけれど、失敗する不安から行動できない
・不安に振り回されたくない
そんなあなたに届けばいいな、と書いています。
いつも通り
ほとんどの部分は、そのままお読みいただけます。
ちょっと気になるな、と思われたあなたは
読み進めてくださると嬉しいです。
私は不安な気持ちと向き合うときに参考にした本の中で
特におすすめしたいのは、以下の2冊です。
このお手紙は、
私の経験に基づいた気づきをまとめたものですので
まとまった知識を知りたい方は
以下の本を読むことをお勧めいたします。
不安はサイン
私は、「不安だから、○○しない」という決断の仕方をよくしていました。
例えば、
好きな人に想いを伝えたいと思っても
振られそうだから、不安だから、告白しない
みたいな感じで・・・。
認知行動療法を学び、
不安は「安全を確保せよ」というサインであって
行動しない理由にはならない
と知ったとき、「そうなの？？」ととても驚きました。
確かに、冷静に考えれば
初めてのことは、不安で当たり前かもしれないな、と思いました。
つまり
不安というサインに気づき、
安全を確保すれば、ちゃんと行動できるってことなのです。
不安は、あってもOK
心の安全対策をとればいい
不安の悪循環
不安に対して、安全対策を取ろうとしても
駅のエスカレーターは、ルールを守って乗れば安全なのはわかっています。
それなのに不安から乗れないのは、明らかに「誤作動」です。
誤作動を起こしている「不安」に関しては
「その不安、起こらないよ、だいじょうぶ」と
認知を変える必要があると思ったのです。
だから
不安が誤作動を起こすメカニズムについて知ろうと思いました。
どうやら
不安で行動できないとき、不安の悪循環が起こっているみたいなのです。
①不安⇄不安になる思考
②不安⇄行動を回避
この悪循環が、不安が不安を呼ぶ負のループになるそうです。
この悪循環を断ち切れば、
不安が小さくなったり、
不安があっても、やりたいことを行動することができるのです。
①不安⇄不安になる思考（⬅️認知への働きかけ）
②不安⇄行動を回避（⬅️行動の工夫）
私の大好きな認知行動療法が
認知や行動に働きかけることができるので
やりたいところなのですが
この認知行動療法、めっちゃカロリーと時間を使うのです。
ですから、
大きな不安、長く続く不安と向き合うには
その分大きなエネルギーが必要になります。
だからこそ早期発見・早期対策✨
不安に早めに気づいて、悪循環を断ち切る
だから、体調を整える
なぜ、ここで突然「体調を整える」なの？
あなたは、そう思われたかもしれません。
大きなイベントの前には、体調を整えるように
不安と向き合うためには（認知行動療法使う場合は特に）体調を整える
ことが大事です。
私の場合は、数年間続いているうつ状態
10年以上の過食・多量飲酒がありました。
その上、睡眠やまともな食事も取れておらず、ボロボロ
最初はとても向き合うことができませんでした。
向き合えるようになったのは
入院して、睡眠と3食バランスのいい食事を取って
元気になってきて
やっと向き合えるようになりました。
自分と向き合うって、体力が要ります🤣
そして、もうひとつ
心地よい心身・心地よい生活リズムで生活していると
小さな違和感に気づくことができるのです。
違和感＝不安（ストレス）が小さなうちに気づくことができるってことです。
私的体調を整えるのに良かったのは
・質の良い睡眠
・バランスの良い規則的な食事
・適度な運動（散歩やストレッチ程度でもOK）
・入浴やおしゃれ、身支度的なこと
・リフレッシュ（何か楽しめるものを）
症状（痛い・苦しい）よりも先に、不安（ストレス）に
気づけるような身体づくりを
ジャーナリング
具体的な不安と向き合い始めたのは、入院していた頃
退院後、ちゃんとひとりで生活できるだろうか？
という不安に対してでした。
やり方は、簡単
紙に書き出すだけ
です。
書き出すことで、不安を「外在化」する。
心の外に出してしまいましょう。
嫌な気持ちを、破って捨てたくなるかもしれないと
A4の紙にひたすら書き出していました。
ただ、入院中に自分と向き合うために
がんばっている私自身のことを忘れたくなくて
今でも取っておいてあります。
後で振り返ると、
「こんなことが不安だったのか？」と面白く感じたりもしますし
こうやって、少しずつ回復してきた
自分の変化・成長を感じることができるので
捨ててしまうよりは、秘密の箱に入れて保管しておくのがいいかも？
不安なとき、私はどこにいるのか？
不安というのは
「○○しないだろうか？」
「○○するかもしれない」
未来のことを考えているときに感じるものだと知りました。
確かに‼️
（同様に後悔は過去だそうです。）
だから
不安に対策をする＝今に戻ってくる
ということなのです。
今ここ私＝マインドフルネス
ここで有効なのが
「呼吸法」
呼吸に集中することで、「今ここ私」を意識できるのです。
不安を書き出せないときにも
呼吸法をおこなってから紙に向かうと
結構書き出せることが多かったです。
「瞑想」も効果的です。
YouTubeにもいろいろな動画がありますので
合うものを探すのがいいかもしれません。
最近は、アプリを使うことが多いです。
どんな方法でもいいのですが
意識を「今ここ私」に戻して
今目の前にある事実を見つめて
私の中にある「不安」を受け止めるだけでも
「この不安、思い込みかも？」と気づけることも多かったです。
ここからは少し赤裸々になるので
鍵をかける意味で、有料記事にさせていただきます。
ご興味があるあなただけ
読み進めてくださると嬉しいです。
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