鬱を治したくて始めたことを自己分析(前編)

今日は雨。
毎朝、起きて一息ついた後に絶望が襲ってくるけど、
歯を磨きながら今日は何しよう？って思考に切り替えながら、
顔を洗ったり身なりを整えて、
今日、楽しくできることを想像しながら、
気持ちを作ることから、僕の1日が始まります。

で、今日は昨日の続きを書きたいから書きます。w
ちなみに昨日の投稿はこれです。

ASDで鬱病のポンコツな僕は、
こんな感じで、継続を可能にしているよってお話しです。

初めてみた

ASDと適応障害で鬱になって、
何もしないでぼーっとし続けたり、
ダラダラとSNSを見て過ごして1日が終わる日を、
会社に行かなくなって、半月ほどそんな毎日を過ごしていたら、
働いている人達や、楽しそうなSNSの投稿に、
焦り、嫉妬、劣等感なんかが襲ってきて、
自己肯定感が下がりまくって、
絶望に支配されることがわかった。

今は、休むのが一番大事なのはわかってる。
僕が自覚できている症状で、一番困っていることは、
人と直接関わる時に、無意識で緊張してしまうこと。
この緊張が、すごいストレスとなり、
身体が力んでしまい、数時間で疲弊してしまう。。
情けないけど、これが現実で、
その時の状況でストレス度は違う。
もっと言うと、気が進まない未来の予定で、
今から想像して不安になり、
ストレスになるレベルでひどいです。。

だから、休むことも大切だけど、
自由な自分だけの時間が、
理由は置いておいてせっかく生まれたし、
今までの色んなことを失ったし、捨てたから、
空いた容量には、今やりたいことで自分を埋め尽くしたい。
そう思って自分を実験台に色々初めてみようと思った。

書いていると前置きが長くなって、
なかなか本題に入れなくてすいません。。w
自由に書かせてください。。
継続のコツだなーと思っているので。

やっと本題です。
1ヶ月前ぐらいから、
身体と心が反応したことは、
素直にとにかく手をだそうと決めて初めした。
ルールとして、いつ辞めてもいいし、
新しいことを追加も自由にOK にしています。
どれでもいい、何でもいいから、
夢中になれる何かを見つける旅にでたイメージです。
そんな感じでゆるーく以下のことを、
新しく始めました。

・早寝早起き
・朝散歩
・Aglet(歩きながらスニーカーを集めたり売買するゲーム的なやつ)
・読書
・note
・Twitter
・Webデザインの勉強(プログラミングetc,,)
・スタエフ配信
・習い事
・坐禅

どんな感じでやってるかを整理します。

早寝早起き、朝散歩、Aglet、Twitter

上記に記載した、順番どうりではないですが、
ご了承ください。w

まず、早寝早起きのことから。
そもそも意識しなくても1~ 2年前から、
夜ふかしをあまりしなくなっていて、
23~24時ぐらいには寝る習慣ができていました。
勤めていた時は、8時ごろ起きれば出社時間に間に合うので、
逆算して、7時間は寝れる時間を確保するように、
意識していました。
けど、、
寝付きが悪くて、
毎日４時間ぐらい寝れた実感があれば、
よかったほうなのが事実です。
夜も朝も、仕事や人間関係のことが思考を埋め尽くして、
頭の中が謎な不安でいっぱいでした。
そして2ヶ月ほど前から、病院に通院を初めて、
寝る時のお薬だけ処方してもらうようになり、
やっと寝付けるようになりました。
と言っても平均5~6時間の睡眠って感じです。

病状を自覚してからは、
自分の症状について調べるようになって、
色々な専門家の方の情報を得て、多くの方がおすすめしていることを、
試していくしかないと思いました。
まず試したのが、5分でも10分でもいいから朝散歩して、
太陽を浴びてセロトニンを増やすことです。

セロトニン（せろとにん)

脳内の神経伝達物質のひとつで、
ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

という感じで、セロトニンが大事なのは理解した。
そして陽の光を浴びることが、
セロトニンを分泌させるのに、とてもいい方法だと知って、
医学的な裏付けがあるなら、試そうと思い、
どうせあまり寝れなくて起きちゃうなら、
ついでに早起きして、まずは少し外に出てみよう。
と思って朝散歩を始めました。
"やらなきゃ"と思うと苦痛に感じてくるから、
朝起きる時間も決めない、何分でも外に行けばOKとしていて、
朝は6~8時の間で起床して、僕はコーヒーを毎日飲むので、
自宅から2~3分のところにあるスーパーまで歩いて、
その途中にある公園で太陽を浴びながらコーヒーを飲んで、
5~10分ほど過ごすことから始めました。
次第に、その日の気分によって、
Google Mapsを眺めながら、目的地を決めて、
歩く距離を増やしていきました。
記憶が曖昧ですが、できない日もあったはずだけど、
毎日毎日、できる範囲でゆるーく継続してきて、
最近では気がついたら、
休憩しながら1時以上も散歩してる日があります。w

長く歩けるようになった、
要因の1つかなと思っているのが、
イフゼンプランニングというテクニックを意識して、
歩きながら、楽しくやれることを作りました。

音楽を聴きながら、朝散歩しながら、
Twitterでおはようのあいさつ投稿をするようにして、
Aglet(歩きながらスニーカーを集めたり売買するゲーム的なやつ)しながら、
歩くようになり、必然的に結果として、
かなりの距離を歩けるようになりました。
ただ散歩してるだけだけど、いつもと同じ景色の中から、
今まで気が付かなったモノを見つけたり、
近所だけど歩いたことない道を歩いて新しい発見があったり、
身近にある些細な幸せに気がつけるようになり、
以前よりも、幸福感は確実に感じられるようになりました。

"〜しながら"が僕的にはポイントで、
バラバラに散らかった点を、線で繋いでいくイメージで、
今のところ、僕には成果があったので、
これからも自分に合った方法を模索して試しながら、
自分オリジナルの習慣を作れたらいいなーと思っています。
えーっと、セロトニンが増えたのかどうか？
は正直分かりません。。w

だいぶ長くなってきましたね。。
本当はAgletやイフゼンプランニングのことも、
もう少し詳しく伝えたいけど、
長くなるので書きませんが、気になった方は調べてみてくださいね。
今日はこの辺で終わりにして、
次回を後編にして、
読書、note、Webデザインの勉強、スタエフ配信、習い事、
このあたりのことを書いていきますね。
ではではまたです。