電車内の席譲り問題と紐付ける「if-thenプランニング」ーー自己肯定感の教科書

こんにちは。カイトです。

今朝、Twitterのある投稿を見て、昔あった出来事を思い出していました。

それは満員電車の車内で70-80代の男性に席を譲ろうとしたところ、「年寄り扱いしやがって！」と怒らせてしまったこと。

その時はどう対処したのかを思い出していたら、
先日読了した本に書かれていたトレーニングと紐付きました。

その本というのが、
自己肯定感の教科書 中島輝さん著書

https://www.amazon.co.jp/dp/4797399244/ref=cm_sw_r_cp_awdb_c_yY53Cb87W34PG

同書の中で出てくる自己受容のトレーニング、
「if-thenプランニング」。

どんな出来事だったかを正確に思い出し、トレーニング内容との関連性についてまとめてみました。

◼️当たり前と思って行動したことが裏目に出て、トラウマに

発端となった出来事は、約10年前。
田舎者の私が上京して間もない頃でした。

満員電車にまだ慣れていなくて、席が空いたらとりあえず座っておく。
席を譲った方が良い場合には声をかけて立つ。

周りの人たちは誰一人として知らない。
田舎だとありえないそんな環境がとても新鮮で、抵抗なく「良ければどうぞ」と声を出していました。

そんな矢先のこと。

満員電車のなか座っていたら、自分の真正面に70-80代と思われる男性が立っていました。

何気なく、いつもの通りに
「良ければどうぞ」
と声を発すると同時に立ち上がろうとした瞬間でした。

「年寄り扱いしやがって！そんな老人に見えるか？ふざけんじゃねーぞ！」

と、車内に響く声量で話し始めました。
静まり返る車内。

私は想定していなかった剣幕に呆然としながらも、人一倍羞恥心が強いタイプなので全身から火が出そうになりました。

車内の沈黙した空気が居たたまれなくて、降りる予定ではない次の駅で下車。

こんなことあるんだ…
と当時衝撃でしたし、落ち込みました。

何気なく伝えたつもりが相手のプライドを傷つけてしまう言い方になったかもしれない。
望まれていないことを勝手にやってしまった。

頭の中でぐるぐる考え続けました。

◼️結果が悪くても、気にしない。そう思えてから再スタート

その後も年配の方や妊婦の方、お子さん連れ、怪我をされている方など同じような場面に何度も遭遇しました。

また同じようなことが起こったら…と怖くなるし、恥ずかしかった気持ちが蘇る。

でも人として気付かない振りも気持ち悪く、無言でスススッ…と席を立ったり移動するようになりました。

ただ、それって勝手に席を離れただけ。
私が席を譲りたい、と思う方じゃない方が割り込んで座ってしまったりすることもしばしばあります。
全く解決できていません。

なら、やっぱり席を譲るという気持ちになった時は声をかけた方が良い。

どうするか。
考えた結果、思ったことは

「もしまた同じように怒鳴られたとしても、2度目だからもうそんなにショックは受けない。東京にも慣れてきたし、皆そんなに人のことをずっと気にしてない。」

そうして勇気を出して、また、恐る恐る声を発しました。
ドキドキしながら伝えたら、ありがとねーと返事が。このとき、とても安心したことを覚えています。

幸いその後、怒鳴られたり衝撃的な出来事は起こっていませんが、今もし以前会ったような方がいても、冷静に対応しようと思っています。

◼️思考停止した原因は、対処方法がなかったから

もう10年以上前のことですが、余程インパクトがあったのかその日のことをはっきりと覚えています。

恥ずかしいし怖いし、憧れの東京だー！と思っていた田舎出身の18歳には相当ショックでした。

怒鳴られた時になぜそんなにショックを受けたかを思い返してみます。

すると、

・そんな返答がくると想像できていなかった
・どうすれば良いか判断がつかない
・周囲から注目を浴びて恥ずかしい
・自分の行動は軽率だったという自責の念

あらゆる面で混乱していましたが、1つにまとめるとしたら
「想定外の出来事で対処の術がなかった」
からでした。

慣れない生活だったことも拍車をかけたと思います。

何事も経験。
当時の出来事で学んだこともありました。

◼️if-thenプランニングで、事前準備をしておく

こうして、電車内で席を譲る時にはこうしよう！とイメージする流れができました。

この対処方法と、先日読んだ自己分析の教科書で記載されていたトレーニングが一致していました。

それが「if-thenプランニング」。
「もしXが起きたら(if)、Yをする(then)」
という、あらかじめ対処法を決めておくテクニックです。

本の中では学術研究での効果が立証されていて、行動力を呼び起こすための最強のテクニックとして紹介されています。

私は物事を考える時、悲観的になりがちです。
漠然と「こうなったらどうしよう…」と、起こっていないのに最悪の事態を想像してしまったり。

どうしよう…と負の感情ばかりになって、身動きが取れなかったり本当に動きたいように動けなくなります。

自己肯定感の教科書の中で、if-thenプランニングの方法は3段階で説明されています。
具体例もあり、とてもわかりやすくイメージできます。

端的にいうと

1.うまくいかない場面を想像する
2.もしもそんな場面に遭遇したらどう対処するか、事前に考える
3.「もしXが起きたら、Yをする」に当てはめる

今回の私の出来事に当てはめると、

1.電車内で席を譲ろうとしたら怒鳴られて車内の注目を浴びた

2.またそんなことがあったら、冷静に「失礼しました」と答える。
車内の雰囲気が辛かったら車両を変えても大丈夫。
周りの人も一時はこちらを見るかもしれないけど、そんなに興味深々な時間は続かない。
深く気にする必要はない。

3.もし電車内で席を譲ろうとして、強い言葉で必要ないと言われたら冷静に返事をする。
辛かったらその場を離れても良い。
伝え方は大丈夫だったか自己フィードバックもする。
もし周りの視線が集まったとしても、興味関心はそこまで長続きするものではないので気にしすぎない。

というイメージです。

漠然と不安になることは日々起きるもの。
「もしXが起きたら(if)、Yをする(then)」
というif-thenプランニングを意識して、事前に対処方法を決める。

感情の落ち込みにも有効活用できる例も掲載されていて、いろんな場面に適応できるトレーニングでした。

自己肯定感を高める習慣としてこれからは意識的にやってみたいと思います。

◼️対処方法がわかっていれば、行動できる

今回は過去の経験を掘り返して、最近読んだ自己肯定感の教科書とかけ合わせて考えてみました。

都度なんとなく試して行動することと、意識的に行動するのでは頻度や正確さが違うと思っています。

今回の自己肯定感の教科書で、if-thenプランニングおいうトレーニングがあるのだと認識することができた。
今後、不安なことや失敗してしまった場合にはこのトレーニングを意識的に行って、自己肯定感の減少を抑えて行動したいと思います！

他にも自己肯定感の教科書では、自己肯定感を高めるための具体的なトレーニング方法が紹介されています。
何点かnoteで紹介したいので、引き続きnoteで書く予定です。

同じような経験をされた方や、自己肯定感を高めたい方にお役に立ちますと幸いです。

自己肯定感の教科書 中島輝さん著
https://www.amazon.co.jp/dp/4797399244/ref=cm_sw_r_cp_awdb_c_yY53Cb87W34PG