睡眠の質を上げるには体温調整が重要
1日のなかで体温に変化があることはご存じですか？
感染症対策で毎日検温するようになり、測る時間によって体温の変化があることに気づいた方もいるのではないでしょうか。
体温変化の波が整っていると、睡眠の質が上がります。
眠りたいのになかなか眠れないという方は、寝るときに体温が下がっていないことが原因かもしれません。
今回は、睡眠と体温調整についてくわしく解説していきます。
睡眠と体温の関係とは？
体温変化のリズムが整っていると、睡眠の質が上がります。
体温は子どもの頃は高く、成長とともに低くなり、10歳から50歳の平均体温は36.6℃～37.2℃です。
体温の高い・低いには個人差がありますが、睡眠に大切なのは1日の中での体温の変動です。
理想の体温変化は、早朝が最も低く、夕方に最も高くなり、その後は下がっていきます。
夜に体温が下がることで、自然に寝つくことができて睡眠の質が上がります。
しかし、何らかの理由で夜に体温が下がらないと、寝つきにくく、睡眠の質が下がってしまいます。
自分の体温変化を知るには、1日4回（起床後・昼食前・夕方・就寝前）体温計で体温を測ることでわかります。
女性の場合は生理前の高温期になると、ホルモンの影響で体温が上がるので眠りにくくなります。
また、更年期になると女性ホルモンの分泌が乱れることで体温調整がうまくできなくなります。
また、高齢になると体温が上がり始める時間と下がり始める時間が早くなるため、若い頃より早寝早起きになる方が多いです。
体温調整ができないことで起こる睡眠負債とは？
眠りたい時間に体温が下がらないとなかなか寝つけなくなり、寝る時間が遅くなることで睡眠時間が短くなってしまいます。
睡眠時間が足りない日が続くと、「睡眠負債」が溜まっていきます。
睡眠負債は脳の働きを悪くすることが知られていて、6時間睡眠を10日続けると、24時間徹夜した後の脳の状態と同じになったという実験結果があります。
不眠で脳がうまく働かくなると、うつ病のリスクが上がってしまいます。
また、脳が働かない状態だと、仕事や勉強や家事のパフォーマンスが落ちてしまので、余計に時間が掛かってしまいます。
どんなに忙しくても、自分に必要な睡眠時間を確保することで、集中力を途切れさせずにものごとに臨めるので効率的だと言えます。
睡眠の質を上げる生活習慣の体温調整方法
朝に太陽の光を浴びる
人間の体内時計は個人差がありますが、24時間より少し長い人が多いので、毎日リセットする必要があります。
体内時計を24時間にするには、朝に太陽の光を浴びる必要があります。
朝食を食べる
体内リズムを整えるためには、決まった時間に朝食を食べることが大切です。
目が覚めているのに朝食を摂らないと、胃腸が覚醒しないので身体のなかに時差が起きてしまい、不調の原因になります。
運動するなら夕方までに
運動すると体温が上がります。もともと夕方は最も体温が上がっている時間帯なので、身体が動かしやすくなっていて、運動するのに最適な時間です。
しかし、寝る直前に筋トレなどの運動をすると脳が覚醒して寝つきにくくなるため、夕方までに運動を終えるのがおすすめです。
睡眠の質を上げる寝室環境の体温調整方法
エアコン
寒すぎたり暑すぎたりする環境だと体温調整がうまくいかないので、睡眠の質が悪くなります。
寒すぎる日は暖房、暑すぎる日は冷房を使用して部屋全体の温度を調整すると眠りやすくなります。
布団などの寝具
冷暖房を使用していても季節によって室温が変わるので、夏と冬では寝具を変えると快眠につながります。
夏は薄手のタオルケット・冬は厚手の布団といったように、掛け布団を変えることで体温調整しやすくなります。
睡眠の質を上げる食事の体温調整方法
体温調整に役立つ食材は、旬の食べ物を食べることです。
旬の食材には栄養が豊富に含まれているので、美容の面でも注目されています。
また、トマトやレタスなどの夏野菜には身体を冷やす効果があり、大根や人参などの根菜には身体を温める効果があります。
そのため、1年を通して旬の物を食べることを意識すると、体温調節もしやすくなります。
そのほかのおすすめ食材では、幸せホルモンの「セロトニン」を分泌させることや腸内環境を整える食材がおすすめです。
バナナは、快眠に役立つセロトニンの分泌に必要な成分がバランスよく含まれているのでおすすめの食材です。
また、腸内環境を整えるには、ヨーグルトなどの発酵食品を摂ることがおすすめです。
セロトニンは腸内で生成されるので、腸の状態を整えることで睡眠の質が高まります。
緊張やストレスなどのメンタルの不調でおなかを壊した経験がある方もいると思いますが、腸は第2の脳とも呼ばれるほどにメンタルとの関わりが深いです。
腸を整えることはヘルスケアにもつながります。
まとめ
今回は睡眠と体温調整についてくわしく解説しました。
朝食を食べることや太陽の光を浴びるなど、朝の生活習慣を整えることで、体温調整しやすくなります。
夜の寝つきの悪さや日中の眠気にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
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