ADHD症状を緩和する方法　～俺が二宮金次郎になった日～

めんどくさかったら太字のとこだけ読めばいいと思います。

簡単なあらすじ

「ADHD≒脳の中のメモ欄が少ない（＝ワーキングメモリが低い）」

脳内のメモ帳に書ける数は人によって大小があり、7±2個といわれています。これがその人の脳が一度に処理できるものの個数であると解釈できます。（PCに詳しい人はPCのメモリを想像してください。）

ADHDの人はこのメモ帳に書くことができる個数が少ないと言われています。つまり、××のために、○○をした後に△△しながら◆◆するというマルチタスクが苦手なのです。

このメモ帳（ワーキングメモリ）を機能させましょうというのがこれからの記事の内容です。

メモ帳を機能させるために提案するのは①音読、②運動、③瞑想です。

医者ではないので間違ったことも書いてる可能性があります。ADHDの症状に困っている人がやってみて、効果があるなら続ければよい、くらいの気持ちで読んでくだされば幸いです。

本題

発達障害とかADHDとかそういう言葉が世間に浸透するようになり、自分がADHDなのでは？と考えたり、ADHDの症状で困っているんだけどどうすればいいのかわからないと思ったりする人も多いんじゃないかと思い、そういう人達の役に立てればと思って書きます。

僕は22歳の時、大学研究室での研究がうまくいかなくなってきて、これはADHDなのでは？と思うようになり、精神科に行ってそういう診断を受けました。たぶん症状は軽いほうで診断がつくかどうかくらいのラインにいると思います。ストラテラを6年間飲んで現在はコンサータを飲んでいます。

ストラテラを飲むようになって世界が変わりました。僕は学力はめちゃめちゃ高い（東大で博士号とってます）のですが、昔から集中力がなく長い文章を読むことができなかったです。読み通した本なんて10冊いってなかったと思います。そんな自分がいまいち興味を持てないような文章を読めるようになり、ADHDについてさらに調べていくうちにADHDとはどういう症状なのか何となくわかってきました。

個人的な解釈ですが、ADHDは次のようなものと考えています。

「脳の前頭前野に血流（酸素）が行き渡りづらい→前頭前野に存在している脳内メモ帳に書く欄が少なくなる→ADHD特有の症状が出る」

ADHD特有の症状とは、要は「これがしたい！→よく考えずに行動」ってのに尽きるように思えます。以下に例を示します。

・計画性がない→「ちょっと待てよ？こういう場合どうなる？失敗しない？」とメモ帳に書くスペースがなかった。

・ミスが多い→「ミスがあるかもしれない点検しよう」、「ミスをするかもしれない気を付けよう」とメモ帳に書くスペースがなかった。

・コミュ力がない→「相手の話を聞いています、という表情を作る」「相手の言ったことを覚える」「相手の言ったことを理解する」「相手の表情から感情を読み取る」「相手の立場を理解する」「自分の言いたいことを組み立てる」「相手の感情を害さないか検証する」「敵意のない表情を浮かべる」「組み立てた通りの順序で話す」「声に抑揚をつける」「自分の話を聞いているときの相手の表情を見て感情を読み取る」という複雑なマルチタスクをこなすためのメモ欄がなかった。

・衝動的→「これを実行したら自分はどうなる」「これを実行したら相手はどうなる」とメモ帳に書くスペースがなかった。

・多動性→これは脳に酸素を流すための本能じゃないかな、と解釈してます。後、ADHDの人はじっとしておくための遅筋という筋肉が弱そうだと解釈してます。

要はこのメモ帳のスペース（ワーキングメモリの容量）を増やせばいいんでしょ？ってことですよ。

以下に、自分が今まで試して効果があったものを書きます。

①（高速）音読

とある2chのまとめ（http://hattatu-matome.ldblog.jp/archives/52876892.html）に「高速で音読したらADHDの症状がめちゃめちゃ緩和した」と書いてあってやってみたのが最初のきっかけでした。これがマジで効く。これを皆さんに教えるためにこの記事を書いたようなもんです。

これがなぜ効くのか。1⃣音読が「文章を理解する」「読み上げる」「声を聴く」というマルチタスクであり、メモ帳が鍛えられるから。2⃣音読という行為が脳への血行を良くするから。と解釈しています。

僕、ワーキングメモリを鍛えるために、暗算とか詰将棋とかやってきましたがこれらには欠点があります。「う～ん...となっている時間が多い」「実際に脳を鍛えるために負荷がかけられているのかわかりづらい」って感じです。音読は自分がどれくらいの速度で何を処理できているのか一目瞭然なのがいいのです。

時間は5分でいいと思います。伸ばしてみたくなったら伸ばせばいい！

さらに、音読の効果を高める（負荷を高める）ために以下のようなオプションが考えられます。

1. 速く読む 2. 歩きながら読む

勘の良い方は察してしまいましたね。そう、僕は散歩しながら（小さい声で）音読しています。たぶん、あだ名が二宮金次郎になってるんじゃないかなｗ でもいいんです、ADHDの症状が改善するなら。

②運動

脳への血行を良くするために行います。

何でもいいです。散歩でもジョギングでも筋トレでも。僕は散歩と自重で筋トレやってます。これは根拠となる本も出版されています（「脳を鍛えるには運動しかない」です）。それによるとADHDはキツくて短い運動がよいと書いてますが、まずは続けることが大事です。続けるコツは自分がやろうと思えばいつでもやれる負荷の行動から始めるってことです。いきなり気合い入れても続かなかったでしょ？今まで。5分もできれば上出来です。

③瞑想

これは、脳内の雑音（DMN

=デフォルト・モード・ネットワーク）を消すためです。ADHDの脳内ってめっちゃごちゃごちゃしてるじゃないですか。霧がかかってぼやけたり、ラジオのノイズみたいなので邪魔されたり、そんな状態じゃ脳内メモ帳も機能しませんね。

そういう雑音的な思考（デフォルト・モード・ネットワークと呼ばれている）は生物が生きるために必要だから存在していると思うのですが、強すぎたら集中途切れちゃうじゃないですか！これを抑えるのに効果的なのが瞑想です。

方法は無限にありますが僕がやっているのは以下の通り。

1. 部屋を（うす）暗くする、

2. 音楽も消す（鳥の鳴き声みたいなのならいいかも？）

3. 瞑想の座り方をする｛半跏趺坐（はんかふざ）（僕はこれがやりやすいからやってるだけ）｝

4. 背筋を伸ばす（頭のてっぺんに糸がついていて引っ張られてる感じ）（背中ってより首を伸ばすイメージ）

5. 目を半分閉じる（全部でもいいと思う）

6. ゆっくり静かに鼻から息を吸って、口から長めに吐く

7. 雑念が浮かんでくる。それにとらわれた時に、「あ、今雑念にとらわれた」と気づくようにする。

5分すればいいんじゃないかな。僕は眉間のあたりがムズムズしてくるのを瞑想に入った状態だと思ってるけど人それぞれだと思う。個人的に4.5.6が大事だと思う。

以上！

僕はこれをとぎれとぎれながらも2年くらい続けてきて、ADHDの症状めちゃめちゃ改善しました。むしろ、周りの人たちよりデキるようになったまであるｗ 

100円くらい取りたい気持ちもありましたが、より多くの人の役に立てればと思って無料にしました。（金を払うのがめんどくさい→読まないだと本末転倒ですからねｗ）ぜひ試してみてください。

あなたたちの人生により一層の幸運が巡ってきますように。