食べ物で作る【キレイな髪】

キレイな髪を作るために必要な栄養素は前回の記事で解説しましたが、今回はその栄養素が含まれている食べ物を解説します。

髪に一番必要な栄養素のタンパク質。髪の毛は18種類のアミノ酸が結合してできた、ケラチンと言われるタンパク質でできています。タンパク質が足りなくなると、細毛や抜け毛の原因になるのでしっかりと摂りたい栄養素です。

タンパク質を含む食べ物は、
動物性・・・肉、魚、牛乳、チーズ、卵
植物性・・・大豆、大豆を使った豆腐、納豆など
その他にもご飯（米）、パン、麺などにもたんぱく質は含まれています。さらに、量は少ないですが、野菜、果物、海草などにも含まれます。

動物性と植物性をバランスよく摂る方が効果的だと言われています。

髪だけでなく、肌や健康には欠かせないビタミン類。ビタミンといえばレモンなどの酸っぱいビタミンCのイメージですが、ビタミンはたくさん種類があり、それぞれ特性が違います。

ビタミンAは皮膚のターンオーバーに関わる栄養素で肌の再生を促し、健康的な肌を作るのに不可欠な栄養素です。頭皮も肌の一部ですので頭皮環境を良くする意味でも大切です。

ビタミンAを多く含む食べ物は、うなぎ、レバー、乳製品など。

ビタミンBはB群と呼ばれるように種類も多く、主に代謝などに関わる重要な栄養素です。特に髪に関係が深い４種類はしっかりと摂取しましょう。

ビタミンBを多く含む食べ物は、

ビタミンB2：魚、卵、乳製品、納豆、ほうれん草など。
ビタミンB6：赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米など。

ビオチン：きのこ類、肉類、種実類、卵類、魚介類など

葉酸：ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリー、枝豆、レバー、いちごなど。

ビタミンCは、鉄分の吸収、コラーゲンの生成に必要で、皮膚や血管を作るのに必要なコラーゲンの生成を助けます。

ビタミンCは水溶性のビタミンで、食事からのビタミンC吸収率は約90％と高く、体内に吸収されやすい性質をもっています。

過剰に摂取しても余分なビタミンCは２～３時間後には尿から排泄されるため、通常過剰症の心配はありません。

また、ビタミンCは身体のあらゆる部位で必要なため、食べ物から十分に摂取しても、先に重要な臓器で消費され、頭皮にまではなかなか行き渡らないということがあります。

ビタミンCを多く含む食べ物は、野菜や果物、じゃがいも、サツマイモなど

ビタミンEは、抗酸化作用があり老化を予防してくれる栄養素です。使いおきした古いサラダ油は、油の劣化が起こることで色が濃くなり、嫌な臭いも感じられるようになります。これは油が空気に触れることで酸化しているからです。

実は体内でも同様の事が起きています。脂質を含む細胞膜にはビタミンEが溶けて存在しています。このビタミンEにより細胞膜が酸化するのを防止しています。

ビタミンEを多く含む食べ物は、アーモンドなどのナッツ類、緑黄色野菜など。

亜鉛は食事で摂取したタンパク質を、筋肉や骨、臓器、髪の毛などの組織に変える働きがあり、ミネラル類の中でも亜鉛は髪の毛にとって重要な栄養素です。

亜鉛が不足すると、毛母細胞の細胞分裂が滞ってしまい発毛サイクルが乱れ細毛や抜け毛の原因となります。

亜鉛を多く含む食べ物は、豚レバー、牛赤身肉、牡蠣、たらばがに、納豆など。

鉄は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルです。

ヘモグロビンはグロビンというタンパク質と鉄が結合した物で、体内に酸素を運搬する役割があります。

呼吸によって体内に吸い込んだ酸素は肺でヘモグロビンと結びつき、心臓から動脈を経て体の各組織へ運ばれています。そしてヘモグロビンは代謝で生じた老廃物である二酸化炭素を各組織から取り込み、肺まで運んできれいにしています。

髪は毛根にある毛乳頭が酸素や栄養分を毛細血管から吸収して健康を保っていますが、鉄不足になると頭皮まで酸素や栄養が運ばれず、薄毛や抜け毛の原因になります。

また、体内の酸素が少なくなると体が酸欠状態になったり、二酸化炭素が溜まって疲れやだるさ、めまい、肩こりなどの症状が洗われることもあります。

鉄分が多く含まれる食べ物は、レバー、牛肉、赤貝、あさり、しじみ、小松菜、菜の花、青のり、納豆など

いかがでした？髪に必要な栄養はキレイな肌や健康な体を作るためにも必要不可欠。

毎日の食事を少し意識して栄養素を摂ることや、サプリメントなどバランスよく配合されているもので摂ること。そして続けることが長くキレイを保つ秘訣です。