ケトジェニックダイエットをやってみた

前回の「試行錯誤の体質改善」の続きです。長文です。

在宅期間を利用して体質改善に取り組むべく、低糖質ダイエットをやってみることにしました。試したのは、数ある糖質オフダイエットの中でも、特に厳しめの「ケトジェニックダイエット」。
備忘録もかねて内容を記しておきます。

まず「ケトジェニックダイエットとは何ぞや？」ですが、

通常私達の体は糖を分解してエネルギー源としています。
糖がなくなると次に脂肪を分解します。（だから有酸素運動は１５～２０分以上しないと脂肪が燃えないってゆわれるんですね～）
つまり、体内の糖質が少なければ少ないほど、より早く脂肪を燃焼させることができる、というわけです。

この脂肪燃焼時に生成されるのが「ケトン体」と言われ、この状態を「ケトーシス状態」といいます。
ケトジェニックダイエットでは糖質を極限までセーブして、タンパク質、脂質を多くとることで血中のケトン体を増やし、脂肪をガンガン燃やす状態にする、というものです。

本当にまじめに減量をしようと思ったらPFCバランスを考えつつカロリー計算が必要だと思いますが、そこまでは無理！
取り掛かりに時間がかかる人間なので、ネットや本でざっと調べて大事そうなところだけ頭に入れてさっさと始めることにしました！

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ケトジェニックダイエットのポイント👆
・糖質を１食２０ｇ以下、１日６０ｇにする
・脂質を多くとる
・上記が守れればカロリーは気にしないでよい

とにかくできる限り糖質をオフしていくんですが、糖質っていろんなものに入っていて分かりやすく甘いものだけではないんですよねー
例えば、私春雨ヌードルが大好きでいつも買いだめしてるんですが、春雨はでんぷんなので実はかなり糖質多いんです！
春雨がお預けになったのはちょっと辛かった。

「糖質20ｇ以下」っていう数字もなかなかピンとこないですよね。
目安としては、食パン6枚切り１枚で糖質は30ｇくらい。
なので残念ながらトースト1枚で1食分の糖質量は軽くオーバーしてしまいます><

ただ、主食が食べれない代わりにたんぱく質、脂質はＯＫ！なのがこのダイエットの特徴であり救い✨です。
肉魚は糖質ほぼ０！なので量を気にせず食べれます。（厳密にはたんぱく質はとりすぎてはいけないと言われていますが細かいことはいいｗ）

それから、もう一つ大事なのが「脂肪をしっかりとること」。
油カットの通常のダイエットにあってはかなり抵抗を感じますが、
ケトジェニックダイエットでは脂肪はケトン体の材料になるため、1日の総摂取エネルギーの60～70％を目安に摂る必要があると言われています。
その点で、魚はたんぱく質と良質な脂質もとれるので理想的！
私もサーモンやブリとか油ののった魚を意識して食べてました。

春雨ＮＧとか、でもバターやマヨネーズはＯＫとか、ケトジェニックダイエットはかなり独特です。春雨のように「ヘルシー＝糖質低い」わけではないので、今までのダイエットの固定観念からの切り替えも大変でした。
最初はスーパーでも食べ物のチョイスに戸惑いましたが、そのうち食べるものがほぼ固定になり、逆に食べれないものがあることですっぱり諦めがついて楽になりました。

■結果
１か月で3キロほど痩せました。
ほど、というのは・・・
やりだしたら結構細かく調べて神経質に取り組む性格なんですが、基本めんどくさがりでして、サイズや体重の経過記録をとっていませんでした。
あと同時に日々の運動メニューを変えたりしたので、どれがきいてるやら・・・といういい加減さｗ
期間も厳密に１か月というわけではなく、普通食に戻しかけていた後半部分も含めます。

■感想
これは誰もが言っていることですが、長期間取り組めるダイエットではないです。そして合う合わないがすごく分かれます。

私は長年夕食は主食をとらない＆朝ごはんも食べない(プロテインだけ)自然とローカーボ(低糖質)を意識した生活をしていたので実質我慢は昼だけ。
なのでそんなに苦痛を感じませんでした。
でもごはん、パン、パスタ大好きの人は本当～に辛いと思います。あと基本お酒もダメですからね。（糖質０ビールなどはＯＫ！）
そんなわけで私にとっては比較的やりやすくはありましたが、普段セーブしてる分、３食しっかり糖質をとってる人と比べると変化は鈍かったかもしれません。

◎やって良かった点
・食事を大切にする意識がついた

糖質を意識することで他の栄養素にも意識が向き、「食べるものが体を作ってるんだ！」ということを改めて実感しました。考えて食べる習慣がついたのはよかったと思います。

◎合わなかった、難しかった点
・食費がかかる！
・通常食に戻すのが難しい(リバウンドしやすい)
・ケトーシス状態を保てているのか分からない

一般的なダイエットでは「高たんぱく、低脂質」の鳥のささ身や胸肉が人気ですが、ケトジェニックでは「低脂質」にこだわる必要はありません。むしろ脂質の摂取を意識するならステーキとか、サーモンとかが適しているんですが、それ毎食食べたら食費がえらいことになります。短期間でも結構お金かかりました。その点も続かない理由になりうるかなと。

あとはこういった極端なダイエットは当然リバウンド率も高いです。
制限を解いて少～しずつ糖質を増やしていく過程が一番難しくそして大事！断食でいう「復食期」ですね。リバウンドを避けるには、ダイエット期間と同じくらいの時間をかけて戻すくらいがいいと思います。

もう一つは、脂肪を効果的に燃やす「ケトーシス状態」になっているか、自分でもわからないんです。ただ、目安になると言われているのが、「ケトーシス臭」。
個人差はありますが、口臭や体臭が強くなることがあるそうです。
ちょっとその表れ方は特に女子にとって辛くないですか？
実は他に視覚的にも計る方法があります！
「ケトスティック」と言われるPH試験紙みたいなものです。ちょっと高いですがチェッカーというのもあります。
両方アマゾンにも売ってます。私は試験紙を買いました！でも結局使っていませんｗ

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そんなわけで、ケトジェニックダイエットの検証は以上。

確かにある程度痩せました。
しんどい分短期間で効果が出やすいダイエットではあると思いますが、その後の維持やリバウンドリスクを考えるとやはり長く続けられるダイエットではないですね。

・・・ということを分かってはいましたが改めて自分の身をもって実験・検証できたこと、考えて・選んで食べるという習慣がついたのが今回の収穫かな、と思います。

どんなダイエットも合う合わないがあります。
ケトジェニックダイエットも低血糖の方には危ないと感じました。
ネットではいくらでも情報が手に入りますが、その人の効果や結果が自分に当てはまるわけではないことを念頭に入れた上で取り組むことが大事ですね。

めっちゃ長くなりましたが、これから始めようかな～という方の参考になればうれしいです。