【ブログ】アセアンの筋トレまとめVer,2
こんばんは。
今回はこの前書いた筋トレまとめの「バージョン2」を書こうと思います。
というのも汚い上半身裸の画像だの…そういう他人に見せずらい感じの部分が多かったり、文章が結構わかりにくかったり読みにくかったりで直したいなぁって思う部分が結構あったのでもう一度書こうと思った次第です。
（だからと言って読みやすくなったかは知らん！）
ぜひ参考にしたくださいね！
前置きということで、私の筋トレの実績としては2023年6月から10月までの4か月間で体重が65kg→58kg、体脂肪率が18~20%→10~12%へ落とすことができました。
ここで画像を貼ってしまうと前のまとめ記事と変わらないので貼りませんが、腹筋は割れていい感じに細マッチョになれたのではないかなと思います。もし写真が気になる人がいるなら前のブログをどうぞw
そしてそしてここでも同じことを書かせてもらいますが、これらのお話は私自身の体験談からの情報で、あくまで素人が書いているものになります。中には間違っていたり古い情報が含まれている可能性も大いにあります。最終的には自分自身で調べてから、正しいダイエット、筋トレを行ってくださいね！
それではよろしくお願いします。
日記からの振り返り
筋トレ開始
6月初旬。
ゲーム友達との「10月までに一緒に痩せようね！」という約束を果たすべく筋トレを開始しました。
YouTubeで検索してきた「これなら俺でもできそう…」みたいな筋トレ動画を試してみては、きつくて続かないものばかり。
これでは続けられない……。
そう思った私は筋トレYouTuberの動画を見まくって、どのような方法でやれば細マッチョになれるのか情報収集をしました。「山澤礼明」さん「なかやまきんに君」さん「なーすけ」さん「片倉岳人」さん…等々。
他の方も多くの動画を拝見しましたが、主にこの方々の動画を見てダイエットと筋トレに関する勉強をしました。
筋トレ序盤から中盤
ダイエット、筋トレ中に意識していたことは後々たくさん話すのですが、大きく改善したのは食生活です。もしかしたら体を鍛えることよりも食事をどうしようか考えていた時間のほうが圧倒的に多かったと思います。それくらいには食事に気を付けていました。
あとは続けることをとにかく意識しました。
どんなに小さなトレーニングでもいいから毎日やり続ける。
継続は力なりとはよく言いますが、筋トレをして変わった自分の身体を見ると本当に説得力があります。それくらい継続するということは大切で、特に意識していたことですね。
筋トレ終盤から10月…そして現在
だんだんこなせるメニューも増えてきて、より負荷のかかるきついメニューを探して取り入れていきました。
身体も腹筋が割れてきていたり血管が浮かんでいたりと、かなり細マッチョに近づいていました。そしてそれらの変化を感じ取れるこの時期の筋トレは本当に楽しかったです。
10月になり、ゲーム友達と再会しましたが見事に細マッチョになることができていたと思います。（多分）
肉は落ち、腹筋は割れ、胸襟は育ち、腕もかなり筋肉質になっていました。
あれから半年以上経過しましたが、あのころよりも肉は付き、少し太っていますが体重61kg前後、体脂肪率14%以下くらいをキープしています。
とまこれが私の日記からさかのぼったダイエット、筋トレの記録です。
ここからは筋トレ中に意識していたことなどをまとめて書いていこうと思います。
最も意識していたこと3選
摂取カロリー
筋トレを始めてから最も意識していたのが「摂取カロリー」です。
その日に「どんなトレーニングをしようかな…」ということよりも圧倒的に「今日はどんな食事にしようかな…」の方を考えていました。
というのもそもそもダイエットの超基本原則として
「消費カロリー」＞「摂取カロリー」 ＝ 痩せる
の法則があります。
食事内容によって痩せやすいとか脂肪が落ちやすいとかはあれど、ダイエットにおいてはこれがすべてです。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太り、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せることができます。
というわけで私は1日2,000kcalの摂取カロリーを目安に、すべての摂取カロリーを記録していました。
文字通り、飲料から少しつまんでしまったお菓子まですべてのカロリーを毎日記録し管理していました。
とは言ってもこれらの摂取カロリーを記録するのは大変です。そこで使用していたのが「My FitnessPal」というアプリです。
このアプリでは摂取カロリーを簡単に記録しておけるほか、1日の摂取カロリーの目標を設定しておくことで自分があとどれくらいの食事がとれるのかも一目で把握することができます。
また体重記録や歩数計なども一緒に機能にあるので便利です。
有料版だと商品のバーコードを読み取るだけでカロリー計算をしてくれたりするのでめちゃくちゃ便利そうだな～って思っていましたw
ですが無料版でも十分活躍してくれるアプリなのでぜひおすすめしたいですね！
というわけで摂取カロリーの話に戻るのですが、記録してみると「あれ？これカロリー表記がないぞ？」とか「うーん…家で作ってきた弁当のカロリーわからん…」とか出てくると思うんですよ。
そういうときは何となくですw
例えば回鍋肉を夕飯に作って食べたとしましょう。
正直自分で作った料理のカロリーなんてわからんです。
なのでとりあえず「回鍋肉定食」とかで検索して、出てきたものを記録していくようにしていました。
ただ気持ち多めのカロリーで記録していましたね。
あとは「1日2000kcalに設定したぞ！」「2000kcal以内に収めてやる！」と意気込んで記録していても、いざ夕飯のときになって摂取できる残りのカロリー見てみると320kcalとか…140kcalとか…。
「夜抜きやん…」ってなると思います。
そういうときは最初に夕飯を記録して、1日に食べるものを計画しておきます。
例えば「今日の夜は回鍋肉だ！」って時に
夜の摂取カロリー ➡ 回鍋肉定食 840kcal
必要摂取 ➡ プロテイン × 2 240kcal
とあらかじめわかっていれば「朝とお昼に食べられるのは920kcal」という風になるわけです。
このようにただ記録するのではなく、1日の食事を計画的に行うことというのも意識してやっていたことになります。
このようにめちゃくちゃ意識していたのが「摂取カロリー」でした！
たんぱく質
筋トレを始めてから意識していたことの一つが「たんぱく質」です。
なぜたんぱく質を意識していたのか…。
それは筋肉を育てるためですね！
筋トレをした後って「筋肉痛」が起こりますよね？
この痛みは筋肉細胞が壊れている状態のときに発生します。この筋肉細胞が壊れて、修復される際に筋肉が成長していくわけですがその修復に必要な栄養素こそ「たんぱく質」なのです。
1日に必要なたんぱく質の量は体重 × 1~2[g]だったと記憶しています。
ただこの量のたんぱく質を食物から摂取しようとするとかなり大変になってきます。
上の図は「株式会社 明治」で紹介されている普段口にしている食品のたんぱく質量を示したものになります。
先ほどの計算に当てはめると、例えば体重60kgの人が1日に摂取すべきたんぱく質は60g、多くて120gになります。
卵なんかは比較的多く含まれていますが1日に10個近く食べなければなりません。ステーキを毎日3枚以上食べるという選択肢もありますが、これではあまり現実的ではないですよね。
そこで重要になってくるのが「プロテイン」です。
筋トレといえばプロテイン…まぁもうお分かりですよねｗ
というわけで豊富なたんぱく質を簡単に摂取する方法としてプロテインがあり、私たちの筋肉の成長を促進させてくれるわけです。
私は筋トレを始めてからずっと「REYS」のプロテインを飲み続けています。
これは先ほど紹介したYouTuberの「山澤礼明」さんが監修しているプロテインで、1kgで価格は3,480円(2024年5月)と比較的安価で購入することができます。
風味が8種類もあり、私は「ミックスベリー風味」と「塩キャラメル風味」を主に飲んでいます。まだまだ全部の味を試せているわけではないのでそのうち全制覇してみたいですね！
ミックスベリーと塩キャラメルですがめちゃくちゃ…もう本当にめちゃくちゃおいしいのでぜひ試してほしいです。
飲むタイミングなのですが朝の起床直後に30g、筋トレを終えてシャワーを浴びてから風呂上がりの一杯！みたいな感覚で30g飲んでいます。
この筋トレの際に飲むタイミングなのですが、これまでは筋トレ後15分後が効果的とか言われていたんですけど、最近では筋トレの1時間前に飲むのが一番効果的なんて言われています。
ガチ勢の方々は気にするでしょうが、自分はそこまで気にせずに風呂上がりの一杯でおいしくいただいています。
ここまでプロテインでのたんぱく質摂取について話してきましたが、普段からなるべくたんぱく質が多い食事を心がけておいたのもあります。
ゆで卵やささみ、魚などなどを積極的に食べていました。
プロテインはあくまで「栄養補助食品」なので無理して購入する必要もないと思います。結構な値段もしますしね。ただ筋トレを始めて筋肉を成長させたい！って思っている方はぜひ飲むことをお勧めします。
というわけで最も意識していた二つ目が「たんぱく質」でした！
目標とモチベーション
さて三つ目ですが「目標とモチベーション」になります。
筋トレやダイエットに失敗するほとんどの理由が「続けられないから」だと思います。
これらを成功させるためにはかなりの忍耐力が必要です。これまで普通に食べていたスナック菓子やアイスを封印し、きつくてつらい有酸素運動や筋トレに打ち込まなければなりません。
また成果がすぐに表れないというのも、続けられない大きな要因の一つだと自分は思っています。
そこで必要になってくるのが「目標とモチベーション」です。
自分の場合は「10月までに痩せる！」という目標と「ゲーム友達との約束を果たしてやる！」というモチベーションがありました。
このように目標を設定し、モチベーションを保つことでつらいつらいダイエットや筋トレを続けることができると思います。
そんな目標ねぇよ…。って人もいると思います。
そういう時はちょっとしたことでも目標にしてしまいましょう。例えば夏には新作のスイーツが発売されるはずだから、それに向けて頑張ろうとか。
イベントが2か月後にあるから、それに向けて頑張ろうとかとか…。
小さなことでも目標とモチベーションにしてしまうのです。
私の場合は今日から約1か月後に大阪の友人と会う予定なので、それを目標に設定して、その日に何も気にせず好きなだけ遊んでグルメを楽しむのをモチベーションに頑張ろうと思います…みたいなね。
また、これらの苦しい苦しいダイエットや筋トレを続けて身体に変化が出てくると…あとは楽勝です。
なぜなら苦しかった筋トレが楽しくなるからです。
出来なかったメニューが出来るようになった…ぷよんぷよんだった体が引き締まってきた…なんだか腹筋が割れてきた…！
ここまでくれば、もう大丈夫です。
というわけで三つ目は「目標とモチベーション」でした！
その他に意識していたこと
ここからは「最も」ではないけれど、その他にも意識していたことに焦点を当てて書いていこうと思います。
ご褒美
私が超カロリーを気にして生活していたとき…。
実は2週に1回くらいラーメン食べてました。
もっと言えばシュークリームとか大好きなんでちょくちょく食べていましたね…。こういう風に我慢できなかっt……たまに自分にご褒美を与えていました！
ただ単純に食べたいから食べるではなくて、これはお財布の中と同じ考えで、「今日は300kcal余るからシュークリーム食べちゃおう…かな」とか
「醤油とんこつラーメン1000kcal…夜のご飯を減らそう」とか…。
こういう風にカロリーを気にしつつ自分にご褒美を与えていました。
意識していること「目標」のところでも書きましたが、ダイエットや筋トレが失敗してしまう理由は「続けられないから」だと思います。
なので「あれもこれもだめ！」と自分を追い込むのもいいんですけど、たまにはご褒美を与えて心を休ませてあげましょう。
片倉さんがいつも言ってますよね。
心のプロテインは必要不可欠です。（食べすぎはだめですよ）
チートデイ
ご褒美と被るところもあるんですけど…。チートデイを2回ほど試したことがあります。
え？金曜日の夜、会社帰りのコンビニにてスイーツを2，3個購入して食べることはチートデイではないの？？？って思われた方もいますよね。
それはどちらかというと「ご褒美デイ」ですかね。
「チートデイ」って本来の目的は代謝を上げることなんですね。
例えば減量していて1日1,500kcalの食事で生活しているとしましょう。すると人間って賢くて1,500kcalで問題なく生活できる身体になってしまうんですね。つまり燃費が良くなってしまいます。
なのでカロリーを意識して減らしているはずなのに痩せられない！みたいな現象が起こります。
そこでチートデイ。
その減量中に1日だけ5,000kcal以上とかを入れてあげると身体がびっくりして代謝をあげてくれます。
そして次の日から1,500kcalの生活に戻る。
こうすることで減量中のいわゆる停滞期を脱することができます。
このチートデイを入れるタイミングというのは体重の減りが完全に止まったらだと思います。
ただ、私の場合はこれ成功しているのかしていないのかあんまりわからなかったんですよね。
理論的には分かるんでやってみるんですけど、チートデイで減量が加速した感じはあんまりしませんでした。減ったには減ったんですけどね。
とにかく。
このチートデイというイベントを成功させるためにはとにかく遠慮なく食べる。食べて食べて食べまくることです。
遠慮して中途半端なカロリーではだめです。
お腹が空いている暇があるなら食べましょう。
炭水化物
たんぱく質のほかに炭水化物を多く摂取するというのも意識していたことになります。
実はダイエットって大まかに2種類あって、糖質の摂取量を減らし脂質の摂取量を増やす「ケトジェニックダイエット」、もう一つがその反対で、糖質の摂取量を増やし脂質の摂取量を減らす「ローファットダイエット」です。
人間って賢くて、脂質の摂取量を増やすことによって、消費する主成分を脂質にしてくれるんですよ。それを利用したダイエット方法がケトジェニックです。
ローファットは単純に、1gあたりのカロリーが多く含まれる脂質を抑えることによって脂肪を落とすというダイエット方法です。
私の場合は夕飯のおかずを減らしたり、揚げ物とかを全力で抑えていたのでローファットダイエットを行っていたことになります。
というか、ケトジェニックを行うとなると良質な脂質をなるべく摂取したいので「牛肉」「サーモン」「アボカド」「ナッツ」などなど。とにかく食費が高くなってしまうのでそもそも難しいというのがあります。
あとは脂質の摂取量が少なすぎて失敗する例も多いらしいです。
炭水化物の話に戻るのですが、筋トレを行うために必要な栄養素が炭水化物なのです。
炭水化物をちゃんと摂取することによって、しっかりとしたパワーを筋トレ中に出すことができ、より筋肉の成長を促進してくれるわけです。
なので朝は餅、昼はうどん、夜は米！
みたいな生活をしていました。
ただこれら糖質を摂りすぎて注意したいのは糖尿病です。炭水化物を意識した食生活を中心に、野菜や肉などの必要な栄養をバランスよく食べることを心がけましょう。
散歩
ダイエットといえば有酸素運動…有酸素運動といえば散歩ですよね？違いますかね…。
私はとにかく歩くことが好きなので、ダイエットを始めてからは大学までの定期券内にある駅に降りて、4時間くらいそこを練り歩くとかよくやってました。
炎天下の中、東京駅から秋葉原まで歩いてそのままアキバ散策をして熱中症になりかけるなんてこともありましたｗ（ほんとに危険です）
とにもかくにも、こう「歩く」というのがダイエットの成功要因の一つになっていたかもしれません。
ただ有酸素運動のやりすぎというのは「カタボリック」という現象を引き起こします。
これは筋肉をエネルギーに変換してしまう現象で、つまり脂肪ではなく筋肉を燃やしてしまうんですね。これは筋肉を成長させたい方からするとなるべく避けたいことです。
まぁカタボリックまで気にするほどのガチ勢ではなかったのですが。
しかし4時間とかは歩きすぎかなぁなんて思いますね。
とはいえ、ダイエットにおいて有酸素運動は必要不可欠です。
通勤通学に歩く機会が少ないという方は、1日に30分程度の「散歩」を取り入れてみると良いと思いますね。
筋トレをしない日があっても自分を責めない
「さっき続けることが大事って言ってたじゃないか！！」
ま、まぁまぁ…。
私自身、筋トレをさぼる日なんて結構ありました。
研究や大学の課題でできなかったり、普通に遊び疲れてしまってできなかったり、夜まで用事があってどうしてもできなかったり…。
さまざまな理由でできない日ややらない日というのはありました。
ただそこで「自分はなんてダメなんだ…」「私にはやっぱり無理なんだ…」って落ち込まないでください。
ぶっちゃけますよ。
1日筋トレや運動をさぼったくらいじゃどうってことないです。
さすがに1週間運動してないとかは影響ありそうですけど、1日くらいの運動や減量では何も変わりません。
なので1日くらいできなくても自分を責めすぎないでください。
逆に毎日やると筋肉の回復が追い付かず、筋トレのパフォーマンスが低下してしまうとか…そういうことも考えられます。
最高のパフォーマンスで最大限の運動をするというのも大切です。
あと、モチベーションって自身の行動からの影響が大きくて、
「やる気」→「行動」ではなく「行動」→「やる気」
の順に発生します。
なので「自分はダメなんだ（落ち込むしぐさ）」から入ってしまうと自然と気持ちも下がって「やる気」もどんどん落ちてしまいます。
ですから「今日はしょうがない！明日頑張ろう！（上を向く）」のほうが筋トレも続けやすいと思いますし、より高い効果が期待できると思います。
行動から入る
先ほどのモチベーションの話と被るのですが、
「行動」→「やる気」
の順に発生します。
ダイエットや筋トレを続けていると、どうしても面倒くさい日ってあるんですよ。絶対に。
そういう時は考える前に動きます。
もう何も考えずに筋トレをとりあえず始めます。
面倒くs…やります。
そうするとですよ。
意外とやれるんですよ。
こういう気分が乗らないときはとにかく行動から入ってしまうと筋トレや運動をしやすくなります。
いいですか？
「行動」→「やる気」
で発生しますからね？
とにかく考える前にやってみましょう。
コンビニは素通り
よくコンビニに入って「これが新作のスイーツか…」なんて眺めてませんか？
それやめましょう。
コンビニって本当に魔境なんですよ。
もうどれもこれもおいしいじゃないですか。なんでも食べたくなってしまうんですよ。そうでもないですかね…？
とにかく自分はコンビニに入るとほぼ必ずスイーツとか、揚げ物とか見てしまって食べたくなってしまうんで、それを避けるためにコンビニ自体に寄らないという選択をしていました。
ぜひコンビニでついつい買ってしまう方、お財布にも優しくなるので素通りしましょう。（コンビニ各社さんごめんなさい）
無理に器具を買い揃える必要はない
私が使っていた器具はダンベル5kgのみです。
ですがそれなりに筋肉をつけて、いわゆる細マッチョになることができました。
YouTubeで検索してもらえばわかると思いますが、器具を使用しない筋トレメニューは溢れかえっています。
確かに私が冒頭の画像以上の筋肉を付けようと思うと、おそらくそれ相応の器具やジムに通う必要があると思います。
なぜなら掛けられる負荷に限界があるからですね。
そうではなくてただ痩せたいとか、細マッチョになりたいとか。
そういう風に思っているなら、筋トレ器具とかはそこまで用意しなくても行けると思いますよ！
ただ「すでに買ってしまった！」
とかそういう人はそれを十二分に活かして筋トレをしましょう。
本音で言うと私もいろいろな器具は欲しかったです。器具がないとできないメニューもそれなりにありましたしね。
まずはそこにある環境で努力してみる。
そして必要になったら足していく…でいいと私は思いますね。
ただプロテインは買いましょう！
美味しいですし！
最後に
ここまで私がこれまでの筋トレで培ったり、経験したり、意識したり、実践してきたりしたことを改めて書きました。
冒頭にも書きましたが、あくまで私自身は素人です。
最終的には自分自身でこれまで紹介したプロの方々の情報を見てから実践してみましょうね。
さて。
最後に言いたいのは、筋トレを楽しみましょう！ということです。
とは言っても最初は辛くて全然楽しくないはずです。
そういうときは10回でもいいから腕立てしてみましょう。
最後のほうにも書きましたが、やる気から行動が生まれるのではなく、行動からやる気が生まれるのです。
考える前にやってみましょう。
その「やってみましょう。」の積み重ねが将来、自分を理想の身体に近づけてくれるはずです。
私もまた太ってきたので頑張らなきゃいけませんｗ
一緒に頑張りましょう！
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