【ブログ】アセアンの筋トレまとめ
こんにちは。
もう社会人になってから1カ月が経過しようとしている元男子大学生です。（もう元男子大学生はきついか…？）
実は私は2023年の6月ごろから筋トレを趣味の一つにしてまして、主に宅トレを中心に行っています。
実績としては6月から10月までの約4か月間で体重が65kg→58kg、体脂肪率が18~20%→10%~12%くらいです。体もかなりマッチョになりました。
まぁまぁ頑張った方ではないでしょうか？
というわけでここではこれまで自身が行ってきた筋トレ、ダイエットのことをまとめようと思います。
大前提として自身の体験談からの情報で、あくまで素人が書いているものになるので間違った情報が含まれている可能性も大いにあります。最終的には自分自身で調べてから、正しい筋トレを行ってくださいね！
それではよろしくお願いします。
日記からの振り返り
きっかけ
2023年6月初旬。
私が当時所属していたゲームのクランのオフ会に、初めて参加した際に会った人(以下：姉ちゃん)と約束したのがきっかけです。
姉ちゃんはなかなか会えない距離のところに住んでいるのですが、6月のオフ会を終えた直後に、10月にもう一度オフ会を開催するということで「また会おうね！」というのと一緒に
「太ってるから一緒に痩せようか！」
「アルハイゼン(細マッチョイケメンキャラ)の筋肉いいよね～」
という会話をしました。
これがすべての始まりです。
このころの体重と体脂肪率は65kg、18~20%くらいだったと思います。
ちなみに身長は165cmです。
バスケットボールをしていたということもあって元々腕の筋肉は少しありました。ただ腹筋や胸筋などは論外で、お腹は「ぽよん」としていました。
筋トレ開始
6月中旬。
「痩せようね！」
大好きな姉ちゃんとの約束を果たすべく、私はダイエットと筋トレを開始しました。
YouTubeで検索して出てきた「これならできそうじゃね？」みたいな筋トレメニューをひたすら試してみて、きつくて挫折して…を繰り返しました。
これじゃ続けられない…。
そう思った私は、まず情報収集を行うことにしました。
筋肉系YouTuberの動画を見まくりました。
「山澤礼明」さん
「なかやまきんに君」さん
「なーすけ」さん
「片倉岳人」さん…等々。
他にもいろいろ見ましたが、主にこの方たちの動画を見まくって様々なダイエット、筋肉に対する勉強をしましたね。
これらの勉強を踏まえて、筋トレ全体を通して最も意識したのが次の三つです。
「たんぱく質」
「摂取カロリー」
「目標」
これらのことは後で触れますが、とにかく今でもこれらは意識して取り組んでいることになります。
筋トレ序盤から中盤
筋トレの勉強をしまくって得た知識から、まずは食生活の改善を行いました。
それまでよく食べていたスナック菓子やアイスなどはすべてやめ、たんぱく質と炭水化物をより多く摂取できる食事へと変えていきました。
筋トレの方は最初はだれでもできそうなメニューを探してきて、とにかく続けることを意識しました。
さすがに筋肉痛がひどくて動けないとかなったら休んでいましたが、それ以外の日は基本的に毎日筋トレです。
そして段々こなせるメニューも増えてきて、より負荷のかかるメニューを探して取り入れていきました。
ここまで来たら楽しくてしょうがなかったですね。
終盤10月オフ会から現在
というわけで数カ月の期間を開けて、姉ちゃんと再会するころには体重58kg(約7kg減)、体脂肪率11.2%という記録がありますね。
肉は落ち、腹筋は割れ、胸筋は育ち、腕もかなり筋肉質になっていましたね。
あれから半年以上経過しました…。
あの頃よりは肉も付き、少し太ってしまいましたが体重61.0kg、体脂肪率14.0%くらいをずっとキープしています。
腹筋も割れたままですし、胸筋に関してはあのころより育っているかもしれません。
いくつかある写真の中で一番細マッチョに見える写真
とま、これが私の日記から遡ったダイエット、筋トレの記録です。
ここからは筋トレに関する大切だと思うことや知識についてまとめていこうと思います。
最も意識した三つのこと
たんぱく質
筋トレを始めてから最も意識したことの一つが「たんぱく質」です。
なぜたんぱく質が重要なのか…。
それは筋肉を育てるためですね。
筋トレをした後って「筋肉痛」が起こりますよね？
これって筋肉細胞が壊れているってことなんですよ。
この筋肉細胞が壊れて修復される際に筋肉が成長していくわけですが、その修復に必要な栄養素こそ「たんぱく質」なのです。
1日に必要なたんぱく質は体重×1~2 [g]だったと記憶しています。
ただこの量のたんぱく質を食物から摂取しようとするとかなり大変になってきます。
「株式会社 明治」で紹介されている普段口にしている食品のたんぱく質量を示した図になります。
先ほどの計算に当てはめると、例えば体重60kgの人が1日に摂取すべきたんぱく質は60g、多くて120gになります。
卵なんかは比較的多く含まれていますが1日に10個近く食べなければなりません。これではあまり現実的ではないですよね。
そこで重要になってくるのが「プロテイン」です。
まぁ筋トレと言えばプロテインですよねw
というわけでここまで説明すればわかると思いますが、このプロテインには豊富なたんぱく質が含まれていて、私たちの筋肉の成長を促進させてくれるわけですね。
私は筋トレを始めてからずっと「REYS」のプロテインを飲み続けています。
こちらは先ほど紹介したYouTuberの「山澤礼明」さんが監修しているプロテインで、1kgで価格は3,480円と比較的安く販売されています。
味が8種類あるのですが、おすすめは「ミックスベリー風味」「塩キャラメル風味」です。私もまだ全部の味を試せているわけではないのでそのうち全制覇してみたいですね！
飲むタイミングですが朝の起床直後に30g、筋トレを終えてシャワーを浴びてから風呂上がりの一杯みたいな感覚で30g飲んでいます。
この筋トレの前後の飲むタイミングですが、これまでは筋トレ後15分後とか言われていたんですけど、最近では筋トレ1時間前に飲むのが、一番効果的な飲み方なんて言われていますね。
ガチ勢の方は気にするでしょうが、自分はそこまで気にせず風呂上りにおいしくいただいてます。
というわけで意識したこと一つ目は「たんぱく質」でした！
摂取カロリー
というわけでこれが三つの中でも最も意識したといってもいいでしょう。
意識したこと二つ目は「摂取カロリー」です。
これはダイエットにおいて最も根本的であり重要な考え方なのですが、
「消費カロリー」＞「摂取カロリー」＝痩せる
です。
正直、ダイエットにおいてこれがすべてです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増え、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減ります。
というわけで自分は1日2000kcalの摂取量を目安に、すべての摂取カロリーを記録していました。
文字通りすべてです。
少し食べてしまったお菓子から飲料のカロリーまで。
すべての摂取カロリーを記録して管理していました。
そこで使用していたのが「My FitnessPal」というアプリです。
このアプリを使用してすべてのカロリーを記録していました。
また、カロリーのみならず体重記録や歩数計なども使用していましたね。
有料版だと商品のバーコードを読み取るだけでカロリーを計算してくれたりするのでめちゃくちゃ便利そうだな～なんて思ってましたw
無料版でも十二分に活躍してくれるアプリなのでぜひおすすめしたいです！
というわけで摂取カロリーの話に戻るのですが、記録してみると「あれ？これカロリー表記がないぞ？」とか。「うーん…家で作ってきた弁当のカロリーわからん…」とか出てくると思うんですよ。
そういうときは何となくですw
例えば回鍋肉を夕飯に作って食べたとしましょう。
正直自分で作った料理のカロリーなんてわからんです。
なのでとりあえず「回鍋肉定食」とかで検索して、出てきたものを記録していくようにしていました。
ただ気持ち多めのカロリーで記録していましたね。
あとは「1日2000kcalに設定したぞ！」「自分で食べたものを記録して、2000kcal以内に収めてやる！」と意気込んでいても、いざ夕飯のときになって摂取できる残りのカロリー見てみると320kcalとか…140kcalとか…。
夜抜きやん…ってなると思います。
そういうときは最初に夕飯を記録して、1日に食べるものを計画しておくんですね。
例えば「今日の夜は回鍋肉だ！」って時に
夜 ➡ 回鍋肉定食 840kcal
必要摂取 ➡ プロテイン × 2 240kcal
とあらかじめわかっていれば「朝とお昼に食べられるのは「920kcal」ですね」という風になるわけです。
このようにただ記録するのではなく、1日の食事を計画的に行うことというのも意識してやっていたことになります。
このようにめちゃくちゃ意識していたのが「摂取カロリー」でした！
目標
さて、これも重要です。
意識していたこと三つ目は「目標」です。
筋トレやダイエットが成功しないほとんどの理由が「続けられないから」だと思っています。
なぜなら、これらの成果はすぐには出てこないからです。
もちろん人にはよると思いますが、自分の場合は
開始2週間「お、なんか体重とか落ちてるぞ？」
開始1か月半「おお、なんかなんか腹筋割れてる？」
開始2カ月「もっともっといい身体にしたい！！！」
ていう風になりました。
体重が明確に落ちたのを感じるまでに、少なくとも2週間は必要だと感じました。さらに体の変化が明確に表れるまでに1カ月。このころからはもう楽しくてしょうがなかったですね。
このように筋トレやダイエットはある程度続けないと成果が見えず、諦めてしまうのはなんとなくわかると思います。
私が筋トレを続けられた理由が
「大好きな姉ちゃんとの約束を果たすため」
です。
ふざけてないです。
大真面目にこれが最大の目標でしたし、この目標のおかげで身体を変えることが出来ました。
目標を設定することのもう一つの理由が「モチベーション」です。
目標がないとモチベーションは出ないと思います。
筋トレやダイエットは基本的に辛く、苦しいものです。
これまで好きに食べていたのをいきなり抑え込んで、苦しい苦しい運動を続けなければならない…。
拷問ですよね☆
だからこそ「目標」を設定し「モチベーション」を保つのです。
「目標のために絶対に…絶対に痩せてやる！」っていう精神が必要です。
私の場合は先ほども書きましたが
目標 ➡ 「姉ちゃんとの約束を果たす」
モチベーション ➡ 「姉ちゃんのために10月までに痩せてやる…！」
でした。
バカみたいに見えますが、これくらいのものがあった方が筋トレやダイエットは成功しやすいと感じました。
正直、身体の変化が見えてきたらあとは楽勝です。
なぜなら苦しかった筋トレが楽しくなるからです。
出来なかったメニューが出来るようになった…ぷよんぷよんだった体が引き締まってきた…なんだか腹筋が割れてきた…！
ここまでくれば、もう大丈夫です。
というわけで三つ目は「目標」でした！
その他に気を付けていたこと/豆知識
ここまでは"特に"気を付けていたこと意識していたことを書いてきましたが、ここからはその他の点に焦点を当てて書いていこうと思います。
ご褒美
私が超カロリーを気にしているとき…。
実は2週間に1回くらいラーメン食べてました。
もっと言えばシュークリームとか大好きなんでたまに食べていましたね。
とま、こういう風にちょくちょく我慢できなかっt……自分にご褒美を上げていました！
これはお財布の中と同じ考えで、
「今日は300kcal余るからシュークリーム食べちゃおう…かな」
とか
「醤油とんこつラーメン1000kcal…夜のご飯を減らそう」
とか…。
こういう風にカロリーを気にしつつ自分にご褒美を与えていました。
意識していること「目標」のところでも書きましたが、ダイエットや筋トレが失敗してしまう理由は「続けられないから」だと思います。
なので「あれもこれもだめ！」と自分を追い込むのもいいんですけど、たまにはご褒美を与えて心を休ませてあげましょう。
片倉さんがいつも言ってますよね。
心のプロテインは必要不可欠です。（食べすぎはだめですよ）
チートデイ
ご褒美と被るところもあるんですが…。
チートデイを2回くらいしたことがあります。
え？金曜日の夜、仕事終わりにコンビニスイーツを2，3個食べることはチートデイじゃないの？って思われた方もいるのではないでしょうか。
ご褒美デイ…。
まったくもってその認識でもあってるんですけど本来の目的は代謝をあげることです。
例えば減量していて、1日1,500kcalの食事で生活しているとしましょう。すると人間って賢くて、1,500kcalで問題なく生活できる身体になってしまうんですね。
つまり燃費が良くなってしまうんですね。
なのでカロリーを意識して減らしているはずなのに痩せられない！みたいな現象が起こります。
そこでチートデイ。
その減量中に1日だけ5,000kcal以上とか、爆弾級のカロリーを入れてあげると身体がびっくりして代謝をあげてくれます。
そして次の日から1,500kcalの生活に戻る。
こうすることで減量中のいわゆる停滞期を脱することができます。
このチートデイを入れるタイミングというのは体重の減りが完全に止まったらだと思います。
ただ、私の場合はこれ成功しているのかしていないのかあんまりわからなかったんですよね。
理論的には分かるんでやってみるんですけど、チートデイで減量が加速した感じはあんまりしませんでした。減ったには減ったんですけどね。
とにかく。
このチートデイというイベントを成功させるためにはとにかく遠慮なく食べる。食べて食べて食べまくることです。
遠慮して中途半端なカロリーではだめです。
お腹が空いている暇があるなら食べましょう。
食事と炭水化物
食事においてたんぱく質を豊富に含む食材を意識して食べていたことともう一つ意識していたことがあって、それが炭水化物を多く摂取するです。
実はダイエットって大まかに2種類あって、糖質の摂取量を減らし脂質の摂取量を増やす「ケトジェニックダイエット」、もう一つがその反対で、糖質の摂取量を増やし脂質の摂取量を減らす「ローファットダイエット」です。
人間ってよくできていて、摂取成分を偏らせることによって消費させる成分をコントロールすることができるんです。
これを利用して行うケトジェニックは脂質をメインに使わせて脂肪を落とすダイエット方法です。
ローファットは1gあたりに含まれるカロリーが多い脂質を抑えることによって脂肪を落とすというダイエット方法ですね。
私の場合は夕飯のおかずとかを多く減らしたり、揚げ物とかを全力で抑えていたのでローファットダイエットを行っていたことになります。
というか、ケトジェニックを行うとなると良質な脂質をなるべく摂取したいので「牛肉」「サーモン」「アボカド」「ナッツ」などなど。とにかく食費が高くなってしまうのでそもそも難しいというのがあります。
あとは脂質を摂取する量が少なすぎて失敗する例も多いらしいです。
炭水化物の話に戻るのですが、筋トレを行うために必要な栄養素が炭水化物なのです。
炭水化物をちゃんと摂取することによって、しっかりとしたパワーを筋トレ中に出すことができ、より筋肉の成長を促進してくれるわけです。
なので朝は餅、昼はうどん、夜は米！
みたいな生活をしていました。
ただこれら糖質を摂りすぎて注意したいのは糖尿病です。炭水化物を意識した食生活を中心に、野菜や肉などの必要な栄養をバランスよく食べることを心がけましょう。
有酸素運動と無酸素運動のバランス
ダイエットでまず思いつくことと言えば有酸素運動なことが多いですよね。
それも間違いではないですし、痩せるために有酸素運動は不可欠です。
ただそのバランスが重要です。
有酸素運動をしすぎるとカタボリックという現象が起こり、筋肉をエネルギー源に変えてしまうんですね。これは筋トレを成長させたい方からするとなるべく避けたいことなんですね。
とは言っても私は散歩とか大好きだったので、よく歩いていましたけどねｗ
1日に4時間くらい散歩していたこともあります。
でも普段は基本的に大学と自宅の往復のみで、合計1時間くらいのウォーキングでしたね。
他はすべて無酸素運動に費やしていました。
とはいえ有酸素運動は痩せる上で重要です。
通学通勤に歩く機会がないという方は、1日に30分～1時間くらいのウォーキングを取り入れてみるといいかもしれませんね。
無理に器具を買い揃える必要はない
私が使っていた器具はダンベル5kgのみです。
ですがそれなりに筋肉をつけて、いわゆる細マッチョになることができました。
YouTubeで検索してもらえばわかると思いますが、器具を使用しない筋トレメニューは溢れかえっています。
確かに私が冒頭の画像以上の筋肉を付けようと思うと、おそらくそれ相応の器具やジムに通う必要があると思います。
なぜなら掛けられる負荷に限界があるからですね。
そうではなくてただ痩せたいとか、細マッチョになりたいとか。
そういう風に思っているなら、筋トレ器具とかはそこまで用意しなくても行けると思いますよ！
ただ「すでに買ってしまった！」
とかそういう人はそれを十二分に活かして筋トレをしましょう。
本音で言うと私もいろいろな器具は欲しかったです。器具がないとできないメニューもそれなりにありましたしね。
まずはそこにある環境で努力してみる。
そして必要になったら足していく…でいいと私は思いますね。
ただプロテインは買いましょう！
美味しいですし！
筋トレメニュー
ちょっとやそっとの筋トレの知識がついてしまったとはいえ、素人がおすすめできるメニューなどありませんｗ
なので自分がやっていたものをYouTubeからいくつか引用してここに掲載しておくので、ぜひその方のYouTubeに飛んでいただき、自分に合った筋トレメニューを探してみてくださいね。
最初にやっていたメニュー
こちらの動画の前半10分のみ
全く筋トレをやっていない人からするとこれでもきついかもしれません。
まずは体重を軽くするという意味で10分間のHIITのみやってみるというのもありかもしれません。
中盤にやっていたメニュー
ここからは「最初にやっていたメニュー」が難なくできるようになったころに始めたメニューです。
ここからは20分間ですね。
おそらく最後の山澤さんの大胸筋トレーニングはだいぶ苦しいはずです。
私も最初からはできませんでしたから、休憩を挟んで最後までやり切ってみましょう。
筋肉がついてから始めたメニュー
ここからのメニューは身体がある程度出来上がってきたころに始めたトレーニングです。
現在はフルではやっていませんが、当時はほぼ毎日すべてやっていました。
是非挑戦してみてくださいね！
20分間です。
6分間の腹筋は2回やります。
スピードも山澤さんについていきたいところ。
これらのメニューをしていました。
現在は最初のHIIT、6分間腹筋トレーニング×2、大胸筋トレーニングのメニューでやっています。
かなり苦しいと思うので、これが楽勝になったら多分私より筋肉ついてますw
最後に
ここまで私がこれまでの筋トレで培ったり、経験したり、意識したり、実践してきたりしたことを書きました。
冒頭にも書きましたが、あくまで私自身は素人です。
最終的には自分自身でこれまで紹介したプロの方々の情報を見てから実践してみましょうね。
さて。
最後に言いたいのは、筋トレを楽しみましょう！ということです。
とは言っても最初は辛くて全然楽しくないはずです。
そういうときは10回でもいいから腕立てしてみましょう。
やる気から行動が生まれるのではなく、行動からやる気が生まれるのです。
考える前にやってみましょう。
その「やってみましょう。」の積み重ねが将来、自分を理想の身体に近づけてくれるはずです。
私もまた太ってきたので頑張らなきゃいけませんｗ
一緒に頑張りましょう！
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