自分の特性や体調管理のためにしているセルフケア

こんばんは、ADHDおよび本家長沼先生からの診断済HSPなYOo!です。
今回は自分の体調管理について、あくまで僕なりの、ではありますがセルフケアについて語りたいと思います。
万人に通ずるものではないかもしれないけど、どこかで誰かの参考になったら嬉しいなぁ。。
ADHDとHSPを併せ持っていると実にいろいろな事件が起きます。
ケアレスミスや忘れ物が多くてテンパったり、その結果約束の時間にたどり着けなかったり、
色々なもの（特に五感）が過敏すぎて、人が密集しているところにいると自分でも気が付かないうちに消耗していたり、カット野菜などの添加物がバリバリ入ってるものを食べたら口の中が痛かったり、そもそもテレビ自体に、内容なんて全然見ていないのに画面やら音やらがとてもやかましく感じてしまって、
脳内刺激過敏な僕は、一般人よりも疲れやすく、普通の人（普通ってなんだ？）と同じ量のタスクをこなしていても、疲れや消耗の加減が激しく違うみたいです。
とはいえ、僕の体調がどうであろうと地球はそれでも回っているし、仕事はしなくちゃいけないし、洗濯もしなきゃいけないし、多摩には片付けとか掃除もしたり…
生きるって、やること本当に多いですね…みんな生きてるだけで本当に頑張ってる！
どこかの記事で「仕事できなくても生活できるけど、生活できなければ仕事はできない」というような言葉がとても印象に残っていて、
そんなわけでとにかく「自分の心と体をいかにラクにしてあげるか」みたいな引き出しはできるだけたくさん持っていた方がいいなぁ、と思っています。
日本人は娯楽は悪、とか、休んでるなんで怠けている、とかいう根深い偏見が宇宙の心理化のように崇拝されているので、そういうことに罪悪感を抱いてしまう方も多いと思うけど
じゃあ何のために生きてるんだ！仕事するために生きてるんじゃねぇよ！
とか思ってます。もちろん、仕事にやりがいを感じてそれをバリバリ頑張りたい人はそれ自体が娯楽のひとつになるので、それはそれで素敵だと思います。
話がずれてしまった…セルフケアの話でしたね。
まず僕は、毎日自分の体調を、あくまで感覚的なものですが、1~10段階で記録をつけてます。
１は「もう布団から出れないし指一本動かす力ねぇ…」状態
10は「MAX元気でバリバリ何かやりたくてたまらない！」状態
として、今の状態が自分は10段階のどの辺にいるのかを、まず自分が知覚する、ことから始めています。
そしてその体調レベルごとにセルフケアを使い分けています。
★１～４の場合
自分がかなりバッテリー切れモードの時、にできることは限られています。僕の場合はまず布団から出られるのか問題から始まります。
まずはお布団の中でもできることをいくつか紹介します
◎諦めてもう一回寝る
身体が無理、って言ってたらそれは無理なんだな、と思ってます。身体の声って割と正しいところをついてくると思うので、身体の声に耳を傾けてあげること大事。
でも、とか、だって、はあまり考えず、自分を責めず、「そんなに疲れてるなら、まずは寝た方がいいよ…」と自分に言ってあげます。
だって、生きる、って、根本的にはご飯食べて寝ること、がベースにあるんだもん。
◎アファメーションを唱える
アファメーションというのは「肯定的に、現在形（もしくは過去形）で」自分にかけてあげる言葉です。それを頭の中でひたすら呪文のように呟き続けます。
たとえば「私は愛される価値がある」「今日も素敵な一日です」などなど。検索するといろんなアファメーションが出てきますし、自分でオリジナルに作ってもいいと思います。
ネガティブな気分の時にポジティブな言葉を唱える、というのはけっこう抵抗があって、僕も最初は無理、って思ってなかなかやらなかったけど、つぶやくだけならタダだし、誰に評価されるわけでもなく、全く思ってなくてもとにかく頭の中でつぶやき続けます。
ちなみに僕が最近気に入ってつかっているのは
「毎日まいにちあらゆる点で、自分はどんどん良くなっている」
「自分は常に最善を尽くしている」
ですね。そもそもどんなにダメな時や調子が悪い時でも、その時その時で出来る最善を尽くしていることは、事実だし。
◎血行をよくする。
これば物理的な血行のことです。多少なりとも手足が動くのであれば、ちょっと体を動かしてみる。
手をぐーぱー開いてみたり、足の指を動かしてみたり、お腹さすってみたり、耳たぶ揉んでみたり、首を回してみたり、などなど。
もう少しエネルギーがあったら布団の中で出来る地味なストレッチとかもしたりします。足首の曲げ伸ばしとか、伸びをしたりとかも効果的です。
そんなことをやってみて、布団から出られたらもう120点満点。
でもできなかったからといって、別に自分を責めない。体調が悪い自分を責めない、って難しいことだけれど、ここが一番大事だと感じます。
誰しも調子の波はあるものだし、それが人より波の高さや頻度が高いんだなー、と思って気圧のせいにしたり、最近忙しかったからそうなるよね…など、自分をいたわってあげるようにしています。
そして一番避けたいのは、布団の中でぐるぐる考えてしまうこと。
布団は寝る場所です。そこで自分を責めたり過去を振り返って落ち込んだりしたりすると本当につらい。
★４～7くらいまでの場合
布団からは出られたけど、なんもやる気しねぇ～、くらいのイメージでしょうか。
これくらいのエネルギー残量だと、少し重い腰を上げて、以下のことをやってみたりします。
◎ぬるめのお風呂に長くつかる
長くゆるゆる湯舟に使っていられるように、温度はさほど高くなく。別に安くてもかまわないので入浴剤とかアロマとか使うと気分も少しのってくるかも。
あとはジャズとか、ヒーリング音楽とか、耳に心地いい音楽を流しながらつかるのもお勧めです。
お風呂イコール身体洗わなきゃ、とか思わなくていいので、とにかく自分を心地よくするために湯舟を活用しています。
そしてついでに髪や体も洗えたら、自分をなおのことほめてあげる。自分をほめてあげる、大事。
◎ラジオ体操やストレッチを、整骨院などの活用
頭と心と体って、つながってるなぁ、と最近よく思います。
少し動けるエネルギーがあるなら、心が弱っているときは体にフォーカスして、身体を動かすことで意外と頭もすっきりしたりします。
ラジオ体操を流しながら自分でやってみたり、ストレッチをしてみたり、身体のこわばりをほぐしてあげる。やっぱり血行って大事だと思う。
そして時には人を頼る。僕は介護士時代の腰痛もちでもあるので、整骨院で少し楽にしてもらったり。そうすると出かけられた自分もほめてあげられるし。
しんどい時にそんなことできねぇよ！と思われる方も多いと思いますが、やり遂げたときの達成感とすっきり感をイメージしてちょっと「よいしょ」っと、重い腰を上げてみることでラクになれたり、少なくとも僕はします。
もちろん、布団から出られないくらいのエネルギー量の時にこんなハードルの高いことをトライすると、できなかった自分を責めてしまうのでやめましょう。
◎プールや岩盤浴、縄跳びなどちょっと体を動かす
移動が可能であれば、頭と心と体はつながっている説にしたがって、プールや岩盤浴にいったりします。
岩盤浴なんてとりあえず行ってしまえば横になってるだけなので、そのうち体の内側から温まってくるので結構気持ちいいです。
プールもそんなに頑張らない。水の中でちゃぱちゃぱしてるだけでいいし、気が向いたら歩いたり。
僕はプールでウォーキングしている間に頭の中のあれこれをぐるぐる考えながらもくもくと歩いているうちに、気が付いたら「なんだ、そんなにたいしたことじゃなかったな」と、逆に頭がすっきりしていることが多いです。
でもこれは、人それぞれ好みがあるし、何より「準備して家を出る」までが、何事も一番ハードルが高い行為なので、無理にやろうとするとつらくなります。
僕自身、今日は自分をケアするために行こう！と決めたけど、準備してる段階でいやんなっちゃって挫折したりします。
今回は運動系を多めに取り上げたりしましたが、運動が嫌いな人もいるでしょうし、創作系の方が達成感があっていい人もいると思います。
料理が完成するとか、パズルをクリアしたとか、僕は個人的にフェルト細工やクラフト細工など小物作りが好きみたいなので、そういうことをやったりします。
★日頃やっている習慣的ケア
寝るときにヒーリング音楽や瞑想、催眠CDを流す、とか、寝る前にシナモン入りホットミルクを飲む、時々肩を回す、あとは好きなことのための時間を作る（僕の場合は読書など）、なんていうのを日々の中に取り入れています。
いくつか僕なりのセルフケアを紹介しましたが、常に元気である必要もないと思うし、「なにもしない」日もあっていいと思うし、「全然全く何もできない時期」というのもあると思うので
セルフケア自体、しなければならない、ということでは全然なく、とはいえ、できれば日々のつらさが少しでも和らげば、と思って取り入れてみているものですし
セルフケアの引き出しや種類は本当に人それぞれなので、ここに書かれたことはあくまで参考程度に、自分が心地よい、好き、と感じること探し、をしてみるのがいわゆる「自分に優しくする」
ってことなのかなぁ、と、これを書きながら考えていました。
今日も生きづらいYOo!からでした。