【筋トレ】2023年の総括と2024年の目標〜筋トレ編

総括と目標シリーズの最後は筋トレ編。

2023年の総括

2016年11月から始めた筋トレももう丸7年。最初はダイエット目的、途中でベンチプレスの重量を挙げることにハマり、そして最近はちょっと目標自体は迷走中ですが、それでも継続はできています。最初から記録としてつけているノートも、今は9冊目、もうすぐ10冊目です。

2023年の自身の筋トレに関する総括は以下のとおりかと思います。

• まずは怪我なく1年間継続できたことが最大の成果かと。とにかく筋トレの第一の目標は、「怪我をしないこと」。それに関しては良かったと思います。

• 年初から「もうちょっと身体を大きくしよう」と思い、体重増を狙いました。普段の食事量を増やし（ただしPFCバランスはあまり気にせず…）、とにかく太ろうと。72kg台からスタートし、途中77kg台までいきましたが、計画性のない増量だったためか、結局お腹周りだけがちょっとプヨプヨになる、という結果でした（笑）また、体調もちょっとスッキリしなくなり、結局は再び食事を制限して、現在また72kg台まで戻してます。

2023年の体重推移

• ちょうど体重を増やした時期と重なりますが、背中の種目ではデッドリフトにハマり、そして脚の種目ではスクワットに関して深く下までしゃがむ（フルレンジ）ことに注力していました。1週間のうちで、日は別々とはいえデッドリフトとフルレンジでのスクワットをしっかりやったためか、（ギックリ腰というほどではないですが）その後の腰の張りがものすごくキツくなりました。結果「やっぱり無理するのはやめよう〜」と、秋以降はマシンを中心に、低重量でネチネチ効かせる"粘度"の高いトレーニングに切り替えました。

自分の中では、年の途中で、「増量から減量へ」、そして「強度狙い（重い重量をあげる）から粘度狙い（軽めの重量でrep数をあげる）」に方針転換できたのはいい判断だったかと思ってます。

2024年の目標

「なんのために筋トレをしているのか？」そこに関しては、明確な理由はありません。いっときは「ベンチプレスで120kgを挙げたい」とかって思ってはいましたが、今はそんなに無理もできず。じゃあ「ボディビルの大会に出る？」ってほどでもありません。

この年齢（今年で55歳）になってくると、日々新しく作られる細胞よりも、死んでいく細胞の数のほうが多くなっている気がしてます（笑）アンチエイジングというわけではありませんが、なんかそれに抗いたくなるんですよね。日々死んでく細胞の数よりも、新しく作られる細胞の数を多くするにはどうするか？その1つが筋肉を増やすってことかなって。実際は痛めつけるんですけどね（笑）何歳まで筋肉量UPできるのかわかりませんが、そこに挑戦していこうとは思ってます。

そうした中で、2024年の目標としては：

• 「まずは怪我なく1年間継続すること」これは絶対です。そのためにも、１）フォームは大事に、２）自身の身体の状態に向き合いながら"怪我しない範囲で"追い込む、３）マシンも効果的に活用する、４）身体のメンテナンス（マッサージ、ストレッチ）もしっかりやる、ということに引き続き心がけていきたいと思います。

• 筋力UPか筋肥大か、って観点では1月〜3月くらいは筋肥大を狙ったトレーニング、扱う重量は控えめに、しかし丁寧にrep数をあげていく、粘度の高いトレーニングをしようかと思います。春先になって、ゴルフウェアが薄着になってきたときに、「おっ、またちょっと大きくなったね」って言ってもらいたい、そんな下心満載です（笑）

• 春以降、暖かくなってきたら、ちょっとまたその時の状態次第では、ベンチプレスの重量、強度をあげていくことに挑戦するかもしれません。そこはいろいろと変化を持たせながらやっていきたいですね。

• 部位的には、これまでちょっとフォーカスしていなかった、腕周り、肩周り、そしてお腹周りもちょっと数を増やして、見た目をちょっと変えていけたらなって思ってます。