ロードシス姿勢の特徴や改善方法を徹底解説！
本記事のおすすめ対象者と難易度
✅これからトレーナーを目指す方 ⇨ 難しい
✅トレーナーになりたての方 ⇨ ちょっと難しい
✅トレーナーとしてレベルを上げたい方 ⇨ ちょうど良い～復習程度に
※あくまでも主観です
自己紹介
私は主に運動が苦手な方・運動初心者～スポーツ愛好家までを指導させていただいております。どんな方にでもただ運動指導するだけでなく「なぜ行うか？」を明確にすることが大事だと思います。私もトレーナーをやり始めた頃も同じでしたが、ただなんとなくトレーニング指導をしている風景を何度も見てきました。そういう指導をしていると
身体に変化が起こらない ⇨ 運動では変わらない
とそういった状況になってしまい運動嫌いになる人も多いです。（継続率は低かったです）
なので少しでもトレーナーのレベルを底上げをして、お客様に還元できるような人を増やしたい！という思いで記事を書いています。
前回はスウェイバックを記事にしました。
前回の記事と考え方は一緒なので、こちらを先にご覧頂けるとより理解が深まるかと思います。
今回は反り腰について解説していきます。スウェイバックは日本人に多いとお伝えしましたが反り腰もよく見られる姿勢パターンです。
そんな反り腰ですが、よく聞く改善パターンとして太もも前のストレッチた腹筋トレーニングをしよう！などなど
もちろんこれらのことも大事ですが、これだけでは良くなる可能性も低いです。
私がセッションで行っている流れなどを踏まえて解説していきます。
「反り腰の改善の仕方がわからない」
「なかなか効果が出ない」
こんなお悩みのある方は必見です！
少しでも参考になれば嬉しいです。
反り腰とは？
反り腰と言うのは上記の姿勢分類でみると、ロードシス姿勢とカイホロードシス姿勢になります。
腰椎が過伸展している状態です。
非常に女性の方に多いです。
女性は骨盤の受け皿が浅い方が多く股関節が不安定な状態になります。
不安定な状態から安定した状態にしようと思うと骨盤を前傾させると股関節は安定します。なので骨盤が前傾しているロードシス姿勢になりやすいと考えられます。（少し難しいのでここはなんとなくで大丈夫です。）
その他の要因としては、身長が低かったり、キュッとしたお尻を目指して腰を反ったりしてそれが持続するとロードシス姿勢になることが考えられます。
ロードシス姿勢の特徴とカイホロードシス姿勢の違い
ロードシス姿勢
・骨盤が後方にシフト、体幹が前方シフトしている
・骨盤は前傾になっている
基本的にはこのような姿勢ポジションになります。
スウェイバックと逆ですね。スウェイバックは骨盤が前方シフト、体幹が後方シフトしています。
ですが、基本的に現代人ですとカイホロードシス姿勢が多い印象です。
猫背をプラスしているような姿勢です。
カイホロードシス姿勢
・骨盤が後方にシフト、体幹が前方シフトしている
・骨盤は前傾している
・胸椎が過後弯している
・頭部が前方シフトしている
デスクワークなどされる方は頭部のポジションと胸椎の湾曲も確認しておきましょう。
ロードシス姿勢は体幹を後方にシフトさせ、骨盤を前方にシフトさせてあげると改善すると考えられます。
体幹後方シフト ⇨ 脊柱の屈曲
骨盤前方シフト ⇨ 足関節の背屈
↑この2点をまずは把握しておいてください。
短縮筋と弱化筋
短縮筋
・腸腰筋
・梨状筋
・大腿四頭筋
・大腿筋膜張筋
・胸腰椎伸展筋群
弱化筋
・腹筋群
・大殿筋
・ハムストリングス
前回と同じ考え方で、必ず上記の内容になることはないのであくまでも参考程度に覚えておくと良いです。
個人的な意見としては弱化筋はほとんどの確率で使えていません。
プランク系の種目を行っても腰部の伸展が強くでたり、ヒップリフト系の種目を行っても腰や大腿四頭筋に過剰に使うような身体の使い方になります。
また短縮筋には記載している参考書が少ないですが、「多裂筋」という筋肉が非常に硬くなりやすい印象です。
多裂筋の特徴としては筋繊維として骨盤に近くなればなるほど分厚くなります。そして大きな作用としては仙骨の前傾、骨盤の前傾に関与します。
しかし、ロードシス姿勢の方は多裂筋が頑張りすぎている状態のことが多くその影響で骨盤の後傾の動きを阻害します。
下記の画像の評価をしてみてください。
股関節を屈曲させた状態で腰が反っている場合は多裂筋短縮の可能性があります。（手のひら1枚分以上であれば短縮している可能性）
股関節伸展位で反っていて股関節屈曲で反り感がなくなると多裂筋ではなく、腸腰筋や大腿直筋の可能性が考えられます。
パーソナルトレーニングを初めて受ける方の初回セッションでロードシス姿勢の方はこのパターンが多いのでこのあたりも評価としてチェックしておきましょう。
獲得したい身体の動作
・呼吸機能の改善
・脊柱‐肋骨‐骨盤の可動性
・肩関節屈曲、胸椎伸展、股関節伸展の獲得
・体幹筋の活性化
・骨盤前方シフト＋体幹の前方シフトの獲得
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