「赤ちゃん4人分」 −20kgの減量物語
皆さんこんにちわ！！
フィットネスコーチのいちかです^^
最近よく聞かれることがある。
簡単に痩せる方法教えてよ
やり方だけなら、調べればいくらでも出てくる。
けど痩せれない人がたくさんいる。
ダイエット、減量を挫折したことがある
そもそも何からやったらいいのか分からない
ダイエットして自分を変えたい！
コンテストに興味がある人
そんな方達のモチベーションにでもなれば嬉しい。
実は自分も減量をした経験がある。
タイトルにある通り約20kgの減量を行なった。
期間は4ヶ月間。
あるボディメイクのコンテストに出場した時だ。
そんな自分の体験談をこの記事では綴っていきたい。
それではいこう！
初期
2021年5月1日
減量スタート！！
身長178cm
体重82kg
体脂肪14％くらい
自分は逆に細かったのでまずひたすら体重を増やした。
66kg→82kgまで半年足らずで増やした。
いわゆる増量である。
当時はほんとに、豚みたいな顔になってた。
太ってる最中って、意外と気づかないものだ。後から見て、驚いた。
そして減量1ヶ月目の内容だ。
・カロリーの計算
・減量食の調達
・1日６食
・筋トレ週6
普段の筋トレに続いて、食事の管理をし始めたくらいだ。
食事の管理をこの時人生で初めて行なった。
カロリーの計算は「My Fitness Pal」というアプリで行っていた。
バーコートを読み込んだりすればカロリーを把握できる。
手入力が必要な場合もあるが、まずは自分が摂取しているカロリーを把握することがすごい大事だと感じた。
面倒だと思わずにこれは、ほんとにやったほうがいい。
感覚だけで痩せれるという人ならいいが、そもそもそれで痩せれるなら最初から太らない。
まずは、2800kcalと決めて最初の1ヶ月は続けた。
最初に買い出した、食材はこんな感じだ。
・オイコス（ギリシャヨーグルト）
・キムチ
・鶏胸肉
・白米
・鯖缶
・卵
とりあえず、インスタやYouTubeで減量やってる人のを参考にして買ってみた。
そして食事を1日５〜6食摂るようにした。
最初に決めた2800kcalを6回に分けて食べていた。
①朝ご飯
②間食
③昼ごはん
④間食
⑤トレ前
⑥トレ後（夕食）
こんな感じだ。
分ける理由としては、お腹が空くのでできるだけ分けて生活の集中力を保つためと、血糖値の波を小さくして脂肪が付くにくい状態にするため。
（詳しくはまた、質問などください！）
筋トレの内容に関してはここでは割愛！
まずは、普段の筋トレと食事を整えるイメージでやってみた。
体重が結構乗っていたこともあり、最初の1ヶ月くらいで5kg近くは落ちた。
最初は、運動量を増やすというよりかは、食事を整えたい。
中期
減量も中盤に入り6月下旬くらい！
体重 73〜74kg
体脂肪率 11%くらい
腹筋がちょっとずつ見えてきたくらいだ。
2ヶ月弱で10kg近くは落ちていた。
この頃行っていたことはこちら。
・カロリー2400くらい摂取
・白米からもち麦ご飯に変更
・朝起きてすぐの散歩を開始
・チートデイ
・筋トレ週6
カロリーを徐々に下げていく
この頃は、約2400kcalをとっていた。
体重が落ちるに連れて摂取するカロリーも徐々下げていった。
これも、一気にカロリーを下げるのではなく徐々に下げて行くことがポイントだと学んだ。
一気にカロリー落としてしまうと、身体は栄養が足りてないと思い、これ以上体重を落とさないようになってしまう。こうなると減量が停滞してしまうのだ。
そして白米からもち麦ご飯に変えた
これは、白米を炊くときに一緒に混ぜればいいだけ。
もち麦にする理由としては、白米より血糖値が上がりにくい。
簡単にいうと、脂肪が付きにくい。
この頃のある１食だ。
この頃からやり始めたのは、朝の散歩
朝起きてすぐ、何も食べない状態から20〜30分くらい歩いていた。
長い時間、空腹で軽い運動をすることで、脂肪をエネルギーに使ってくれるのですごくオススメだ。
そして、朝一歩くのはすごく気分がいい。
気分が上がるホルモンも分泌されるので、いい1日がスタートできる。
チートデイも定期的に入れていた
チートデイとは、メンタルの回復で1日だけ好きなものを食べれる日だ。
さすがに、10kgも落ちてくると、ちょっときつい時もある。
自分は、この日は、カロリーなど何も気にせずに好きなものを食べた。
気にせずに食べよう。
しっかり食べてまた次の日も頑張るのである。
後期
ここからは減量も終盤になってくる。
7月後半頃
体重 68〜69kg
体脂肪 7〜８％くらい
この頃は
・カロリー2000くらい
・オートミール
・有酸素2回
・筋トレ週6
かなりキツくなってきた頃だ。
カロリーは2000はなかなかしんどい
１食の量もかなり少なくなってきていた。
少し食べられるだけでも、有り難みを感じるようになってくる。
豆腐や野菜でかさ増しをして誤魔化したりしていた。
オートミール登場
終盤からオートミールを食べるようにした。
オートミールは最強のダイエット食だ。
ご飯の代わりをこれに置き換えていた。
色々な食べ方ができるが、おすすめはオートミールプロテインだ。
女性にも人気で、すごくオススメだ。
そして有酸素運動を2回に追加した。
朝の散歩と筋トレの後に有酸素マシンで行っていた。
20分くらいを毎日、行えば十分だとわかった。
最初は1時間とかよくやってたが、そんなにしなくても大丈夫だ。
これらと、筋トレでかなり絞れてきた。
一般的なダイエットや減量は、してもこれくらいまでで十分だと思う！
ここから先は、コンテストに出たい方向けである。
ラストスパート！
大会直前8月後半
体重 64kg
体脂肪 4％くらい
最後の最後
・カロリー1700くらい
・有酸素3回
・筋トレ週6
もう、めちゃくちゃきついけど、大会が楽しみすぎて、逆にキツくない不思議な感覚だった。
けど顔は、かなりげっそりしていた。
カロリー1700はやってられない
もう、エネルギーなんて足りてない
有酸素3回は気合い
もう、根性と気合。
そんなこんなで、4ヶ月の減量が終了し、
82kgから始めた減量も気付けば64kg。
そして迎えた大会当日
60人近くの出場者の中3位入賞することができた。
もちろん、1位を目指してので、満足はできていない。
けど、きつい経験を乗り越えて、最後表彰してもらえた時に、すごく感動したことを覚えている。
その2ヶ月後にも、大会に出場し、その時は、63kgまで絞った。
最初から見ると19kgの減量
約20kg、生まれてちょっと赤ちゃん4人分減量することができた。
これが、リアルな減量の裏側である。
（もちろんやり方は、人それぞれ）
減量をやって言えること
簡単に一発で痩せる方法
これだけすれば痩せる
「そんなものはねぇ笑」
ここまで読んでいただきありがとうございました！
この記事を読んで、
自分にもできそう！
自分には無理だわ。。
さまざまだと思います。
身体が変わることで、見た目が変わることもいいことだし、ほんとに生活がしやすくなると実感しました。
ぜひ、自分も身体を変えたい！ダイエットしたい！筋トレチャレンジしたい！
という方は、ぜひご連絡ください！
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