ボディメイク 33
カラダのこと
何歳になってもカッコよく見えるスタイルって憧れますよね。
「きれいになりたいです。」
と、門をたたかれるクライアント様にいつも聞きます。
「あなたにとってきれいとはどのような状態のことですか？」
と。つまり、トレーニングをするとかダイエットをするとかの前に、
どのような自分になりたいのか？
なぜそうなりたいのか？
を明確にすることをお勧めします。
なぜなら、その目的によって行うことが変わるからです。
Trainingをするには、
１，自分の体型を知る
２，目標設定
３，個人にあったTraining
４，Trainingのリスク対応
５，成功させる秘訣
これらをまず明確にしたうえで始めましょう。
そうでなければ、三日坊主になるのは目に見えてます。
身体を作り上げていくには、かなりの継続と努力は必須です。
まずは各自、上記を書き出してみてください。
筋肉は20歳前後が最も多く、筋トレをしていないと
30歳から年々0.7%減っていきます。50歳からは年1~2%も減るのですから困ったものです。つまりは、20歳の筋肉が100としたら50歳で80、80歳で半分になります。
有酸素運動とはエネルギーを消費することで体重や体脂肪を減らすことが期待されますが、さほどエネルギーは消費しません。例えば30分のウォーキングのエネルギー消費は200calでおにぎり一個分なんですね。
そこで重要になるのが筋トレです。
もちろん年齢や体力によっては筋トレよりジョギングが有効もあります。ここでは一般的な方のボディメイクについてのお話をしていきます。
筋トレは、メリハリボディラインを作るには一番重要だと思います。
女性にとってメリハリボディは永遠の憧れですからね。
【筋トレのメリット】
・姿勢がよくなりメリハリボディへ
・基礎代謝アップし体脂肪減らせる（3か月の筋トレで基礎代謝量100cal増）
・ホルモンの影響で若返る（ホルモン分泌により細胞活性化し免疫力もup）
・骨から美しくなる（骨を形成する骨芽細胞が活性化し骨密度up）
【自分を知る】
〇サイズを測ってみましょう
・バスト
・ウエスト（へそ位置）
・ヒップ（恥骨水平）
・二の腕（もっとも盛り上がるとこ）
〇食生活チェック
・野菜を毎日とっている
・よく噛んで食べている
・タンパク質を一日60g以上とっている
・1日3食きちんととっている
・おやつをとる習慣がない
・ボリュームは夜より朝昼が多め
・カロリーを意識している
・水分をこまめにとっている
〇ストレスの原因
・環境的要因
・身体的要因
・心理的要因
・社会的要因
以上のチェックをしてみていかがでしたか？
気づいたことを書いてみましょう。
〇あなたの体型タイプは次のどれでしょうか？
X型（グラマラス型）…胸やお尻にボリュームでやすい女性らしい体型
胸や肩に筋肉をつけるとがっちりに見える
A型（上半身が華奢）…下半身太りやすい・骨盤に対してのくびれあり
下半身のむくみやセルライトが出やすい
V型（型幅広い） …デコルテきれいに見える・下半身細くなりやすい
I型（スレンダー） …全体的に華奢・凹凸なく中性的・脂肪着くと寸胴に
【計画を立てよう】
〇ボディメイクの注意点
・低血糖や貧血に注意すること
・正しいフォームで行うこと
・モチベーションを維持すること
（目標設定・小さな変化を楽しむ・身近にサポーター）
・停滞期を乗り切る
（Training内容や環境を変える・日常生活の運動量の見直し・
食事見直し）
〇増量期と減量期
筋肉を増やす「増量期」と体脂肪を減らしながらしぼる「減量期」をつくる
一般的には、まず減量ではなく必要な筋肉を作り増量させます。
その時にいったん体重は増えますが、これがそのあとの減量期に大きな影響を及ばします。
〈実例：体重60㎏ 体脂肪30％ 骨格筋率35%の方のTraining法 〉
◆増量期 ⇒体重65㎏ 体脂肪32% 骨格筋率37%
適切な栄養素から摂取カロリーを増やし筋肉量をup
体重が落ちないように筋トレをしてたくさん食べる
回数多くしてこまめにとる＋空腹感なしにする
※３大栄養素をしっかり取ります。必須アミノ酸も重要。
肉や魚や卵の動物性たんぱく質とります（１日に体重１㎏に対し
1.5~2g増）
※空腹を感じると筋肉のタンパク質が分解しエネルギー源として
利用する「副腎皮質ホルモン」の分泌が高くなり結果として筋肉が
減ります。
Trainingには週の２日は回復期として休みます。
筋トレでの変化は約３か月必要です。
この期間の筋トレはきついと感じるくらい追い込みが必要です。
⇓
◆減量期 ⇒体重55㎏ 体脂肪25% 骨格筋率38%）
摂取cal〈 消費cal
急激に体重を落とさないとホメオスタシスモードになり、
筋肉に栄養回らなくなり筋肉減ってしまいます。
タンパク質は体重1㎏あたり1.2~1.5ｇ大切
減量期中は糖質は制限します
★推定エネルギー量などはこちらを参考にしてください
⇒ https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
【体系別Training】
〇X型 胸やお尻を引き締めるTraining
お腹… クランチ レッグレイズ サイドベント
胸 … ベンチプレス ダンベルフライ
お尻… ヒップアブダクション サイドアブダクション
〇A型 胸周りでバストup 背中と胸で姿勢よく見せる
胸 … ベンチプレス ダンベルフライ
背中… デッドリフト ラットプルダウン
脚 … スクワット スタンディングカーフレイズ
〇V型 胸・肩回りに筋肉つけすぎないようにお尻をボリュームup
お尻… ヒップアブダクション サイドアブダクション
胸 … ベンチプレス ダンベルフライ
〇I型 くびれを出す・バストとお尻にボリュームを
胸 … ベンチプレス ダンベルフライ
お尻… ヒップアブダクション サイドアブダクション
お腹… クランチ レッグレイズ サイドベント
筋肉
身体には、表面を覆っている「表層筋」とインナーマッスルと呼ばれる
「深層筋」があります。
ほとんどの筋トレ種目は表層筋に働きかけますが、
中には腹部の深層にある「腹横筋」、
脊柱に沿って伸びる「脊柱起立筋」、
脚の付け根の「腸腰筋」などの
インナーマッスルに効くTrainingもあります。
インナーマッスルを鍛えると、
・姿勢が整えられたり
・内臓を正しい位置に戻したり
する効果があります。
筋肉図と脂肪の付きやすい場所を確認して、自分がどこのTrainingが必要かを確認しましょう。
個人差はありますが、人体の筋肉の中で最も体積が大きいのは太ももの前にある大腿四頭筋です。二足歩行で体重を支える人間の體は圧倒的に下半身の筋肉が大きく、お尻の大殿筋、内ももの内転筋が続きます。
上半身の筋肉では、胸の大胸筋や背中の広背筋、肩の三角筋が大きく、上腕の筋肉、前腕の筋肉のように先端部にいくほど小さくなります。
身体の中でも大きな筋肉のことを「大筋群」といい、Trainingではここを優先的に鍛えることが必要です。筋肉量が増えやすいからここを鍛えることで効率よく筋肉の向上を目指します。
【大筋群の代表】
・大胸筋（胸の筋肉）
・広背筋（背中の下部からわきにかけての筋肉）
・大殿筋（お尻の筋肉）
・大腿四頭筋（太ももの筋肉）
・内転筋群（内ももの筋肉）
・ハムストリング（太もも裏の筋肉）
小さな筋肉を主動筋にしたTrainingは、後半疲れてしまい大筋群を十分に刺激することができません。
原則として、
大きな筋肉 ⇒ 小さな筋肉
という順番でTrainingを行いましょう。
【筋肉別の効果】
それぞれの目的に鍛えたい部位をまとめました。
〇ヒップアップを目指すなら
大殿筋 中殿筋 ハムストリング
〇すらりとした美脚を目指すなら
大殿筋 中殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋 内転筋群 腓腹筋
ヒラメ筋
〇バストアップしたいなら
大胸筋
〇くびれたウエストを目指すなら
腹直筋 腹斜筋
〇背中を引き締めたいなら・猫背改善
脊柱起立筋 広背筋 僧帽筋 大円筋 小円筋 菱形筋 三角筋後部
〇引き締まった二の腕を目指すなら
上腕三頭筋
〇丸みのある美しい肩を手に入れるなら
三角筋
これらはほんの一例です。参考にしてみてください。
【筋トレ前のストレッチはどうする？】
ストレッチとは、筋繊維を伸ばす行為のこと。
筋トレ前のストレッチでは、筋繊維を伸ばし柔らかくすることにより間接の可動域が広がり、スムーズに動作できるようにしたり正しいフォームをとりやすくしたりします。
筋トレ後では、筋肉のこわばりを取ったり疲労回復を促進します。
〇ストレッチによって柔軟性が増す要因
１，筋肉が延ばされたときに縮もうとする「伸張反射」の働きが落ちること
２，筋膜などの結合組織が材質的に柔らかくなること
〇ストレッチの種類
１，静的ストレッチ（スタッティックストレッチ）
筋肉を15~20秒ほどかけじっくり伸ばす
２，動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
関節をダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばす
★注意！
Trainingの前に静的ストレッチをしすぎないこと。
伸張反射の働きが落ち、収縮したいときにパワーが発揮できず
使用重量が下がる恐れがあるからです。
Trainingの前は動的ストレッチを行いましょう。
◆Training前 ⇒ 動的ストレッチ
〈目的と効果〉
・可動域を広げ筋トレ動作が正しく行えるようになる
・筋温が上がり筋膜などの結合組織が柔らかくなる
・可動域を広げることで組織の損傷を防ぐ。ケガ予防。
◆Training後 ⇒ 静的ストレッチ
〈目的と効果〉
・筋肉のこわばりをほぐしリラックスさせる
・筋肉の緊張を解くことで血液の循環がよくある
【筋肉とは】
〇骨格筋の特徴
人体の筋肉は大きく分けて
・心臓を構成する「心筋」
・内臓を構成する「内臓筋」
・骨に付着して関節を動かす「骨格筋」
に分類されます。
Training世界で一般的に言われる筋肉とは「骨格筋」です。
骨格筋は、この3つの筋肉の中で唯一意識的に動かすことができ、日常生活から複雑なスポーツ動作まであらゆる関節動作に関わります。
筋繊維… 細長い繊維状の細胞のこと。「筋原繊維」と呼ばれる微小な繊維の束で構成。
筋繊維は大きく「速筋繊維」と「遅筋繊維」の2つに分けられる。
筋束… 筋繊維が集まって束になったもの
筋肉… 筋束がさらに束になったもの
骨格筋は、筋繊維と呼ばれる細長い繊維状のもの＝筋束が束になってできています。筋繊維はタンパク質からなり非常に柔らかいですが、束になることで強い筋肉になります。
体重に対して筋肉の占める割合は標準体型で30~40%にもなり、骨格筋が太くなり皮下脂肪が薄くなると皮膚の上からその形が浮き出して見えるようになります。
骨格筋が大きくなることを「筋肥大」と呼びます。筋原繊維の数が増えることで筋繊維が太くなるのが肥大の原理です。
食事や運動によって人為的に大きくすることができます。
【速筋と遅筋の特徴】
速筋線維
▼速いスピードで収縮する
▼瞬間的に大きな力を発揮するが、持久力に乏しい
▼全体的に白っぽい色をしているため、「白筋」と呼ばれる
▼踏ん張る、走るなど「いざ」というときに大きな力をすばやく発揮する
▼加齢の影響を受けやすい
▼白っぽい色をしているので「白筋」と呼ばれる
▼鍛えるには筋トレが有効
▼ウエイトリフティング・短距離走など
遅筋線維
▼ゆっくり収縮する
▼発揮する力は小さいものの、長時間持続できる
▼赤っぽい色をしているので、「赤筋」と呼ばれる
▼日常動作で主に使っている働き者
▼スピードが遅く発揮する力は小さいが、持続的に力を発揮できる
▼歳をとっても衰えにくい
▼赤っぽい色をしているので「赤筋」と呼ばれる
▼鍛えるには有酸素運動が有効
▼登山・長距離走など
速筋繊維と遅筋繊維の数の割合は遺伝でほぼ決まっています。
ただし有酸素運動を多く行うことで筋肉内のジオクロビンやチトクロームの量が増え、速筋が遅筋に近い性質を持つようになることも確認されてます。
遅筋繊維は、Trainingによる筋肥大が起こりにくいため速筋背にを刺激するような大きな負荷のTrainingを行うことで、効率よく筋肥大が期待できます。
【筋肉を動かすエネルギーの仕組み】
筋肉を動かすにはエネルギーが必要になります。
筋肉を動かす際体内にある「ATP」という物質を「ADP」という物質と
「リン酸」という物質に分解する際に発生するエネルギーを利用しています。
「ATP（アデノシン三リン酸）」は体内に少量しか蓄積できないので、筋肉内では「ATP（アデノシン二リン酸）」を消費しては生産をし再び消費するといった「再合成」を繰り返す必要があります。
身体に蓄えた栄養素からATPを合成する経路のことを「エネルギー供給系」と呼びます。
これを大きく分けて３つ。
・ATP-CP系
・解糖系
・有酸素系
筋肉トレーニングのような無酸素運動では「ATP-CP系」「解糖系」といった酸素を使用しない無酸素性エネ類g-供給系が使用される割合が多いです。
マラソンのような有酸素運動では「有酸素系」のエネルギー供給系が使用される割合が多くなります。
◆ATP-CP系
100m走など短時間で大きな負荷がかかるような運動の時この方法が用いられます。
ATPを分解する際に生まれるADPと体内にあるクレアチリン酸という物質を使ってATPを作り出しますが、この方法ではすぐにクレアチリン酸が枯渇してしまうため長時間ATPを供給し続けることができません。
◆解糖系
上記の次に早くATPを作り出すことができ、筋肉へのATP供給の持続可能時間もATP-CP系の次に短いのが特徴。800m走のような、8~9割の力を出す運動の際に主に使用されます。
解糖系は、筋肉や肝臓に蓄えられた解糖＝グリコーゲンを利用してATPを作り出しています。
◆有酸素系
酸素を利用してATPを生産する方法。
ATPの生産スピードは、遅いものの3つのエネルギー供給系の中で最も長い時間ATPを供給し続けることができます。また3つの中で唯一ATPを生産するときに酸素を利用するのも特徴。マラソンのような低強度で持続性が必要となる運動の際にメインで使用されます。
【筋肉を増やすためには】
筋肥大を起こすために必要な刺激は、
・物理的刺激
・科学的刺激
の2種類に分けれます。
〇物理的刺激
筋肉に大きな力を発揮させるような刺激のこと。
高重量Trainingで筋繊維に傷がつくと、筋サテライト細胞が増殖して壊れた部分を埋めるように新しい筋繊維を作る働きをします。この時筋肥大が起きます。
発揮できる筋力は筋肉の断面積に比例するため、高重量を扱うほど筋肉が大きくなろうとするのです。
〇科学的刺激
筋肉の内部環境を悪化させるような刺激のこと。
酸素を使用しない無酸素性エネルギー供給系のTrainingを行うと、血液内には乳酸や水素イオンや一酸化窒素といった「無酸素性代謝物」が蓄積します。これらの蓄積は、筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌を促します。
小さい付加であっても速筋を優先的に使うようになります。このため、筋肉を低酸素状態にすることも、筋肥大を引き起こす要素となります。
科学的刺激を与えるためには、筋肉の刺激を解かないことが大切。1セット10回のTrainingを行うのであれば1回ごとの動作ごとに脱力するのではなく、常に鍛えたい筋肉を意識して緊張状態を保つことで科学的刺激は強くなります。
〇超回復とは
筋肉がTrainingによって損傷を受けることにより、Training前より筋肉が大きくなることを「超回復」と言います。
超回復に必要な時間はTrainingの強度、つまり筋肉の損傷具合や部位によって異なりますが、だいたい48~72時間くらいといわれています。
Training直前より疲労により筋力が一時低下しますが、休養や栄養を取り入れることで徐々に筋力がアップしていきます。
〇腸回復に必要な要素
・Training
・適切な栄養素の摂取
・十分な休養
Trainingの後には特にタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
ここで使用されるのがプロテインです。
※プロテインについてはこちら
☛ https://note.com/inochinoki/n/n1d9d7c3a3ade
また、筋肉が十分に修復してない状態でハードはTrainingを行っても、筋肉の損傷が蓄積するばかりで効果もなく為休養を取ることが重要となります。
筋肉痛は、Trainingによって金細胞の中に小さな傷ができ炎症反応が起こっている痛みの現象。明らかに痛みがありそれが原因でパフォーマンスが発揮できないなら無理にTrainingするより休息をとる方がよいでしょう。
【代謝量をあげるには】
エネルギー代謝の観点から見ると
・生命活動に必要なエネルギー「基礎代謝」
・活動によって消費される「活動代謝」
・食べたものを消費するとき使われる「DIT（食事誘発性熱産生）」
の3つに分けられます。
減量期で消費エネルギーを増やしたい場合は、一日の総消費エネルギーの多くを占める基礎代謝と活動代謝をあげることが効率的。
基礎代謝で消費するエネルギー量は、筋肉量に比例して増えていきます。つまり筋肉量を増やせば多くのエネルギーを消費することができるようになります。
★おまけ
〈メタボリズム〉
人体で起こる反応を「代謝」といいます。代謝は英語でメタボリズム
といい、形容詞にするとメタボリック。「糖質代謝異常」「糖尿病」
「脂質代謝異常」（高脂血症）などのトラブルを起こす。
「メタボリックシンドローム」は直訳すると「代謝症候群」という
意味。
代謝をコントロールすることは、健康維持のためにも重要です。
【EPOCとは】
運動後過剰酸素消費のことをいい、運動直後に1時間当たりのcal消費が
安静時よりも高くなる現象のことを指します。
運動後に身体が元の状態に回復する過程で、身体は安静時の状態に
戻ろうとするの通常より多くの酸素を摂取しカロリーを消費しよう
とします。
Trainingをしたとき、運動中だけでなく終わった後も普段より
1時間当たりのcal消費が上昇した状態が続くという発表も
されています。
強度の高い筋トレを行えば、安静にしていてもその後はエネルギーが
どんどん消費されるのです。
酸素を多く取り込むメリットはcal消費が増えるだけではありません。
細胞に酸素をいきわたらせることで疲労物質を除去して身体の疲れを
取り除いたり、脳をリフレッシュしてくれます。
正しい方法で筋トレを行うと、アドレナリンや成長ホルモンといった脂質の代謝に関わるホルモン分泌がされます。
これらのホルモンの働きで、筋トレ後には体脂肪の分泌が高まります。ホルモンの分泌による体脂肪分解が高まる効果は大体24時間くらい続きます。
体脂肪の多い人は、ハードな有酸素運動より正しい筋トレを行うことが、体脂肪を効率的に減らすことができるでしょう。
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