インドア派の宅トレダイエットに意味はあるのか？
運動大嫌い。スポーツ苦手。汗をかくのも嫌。
でも痩せないとまずい！！
ギリギリの限界インドア人間が、ついに観念して運動を始めて早四年…。
といってもジョギングするとか、ジムに行くとかそんなアクティブなものじゃなくて、YouTubeで宅トレ！
運動嫌いで、お家にいるのが一番。
そんなインドア派の平成育ちでも痩せることができることを証明します！
1.お風呂でリラックスタイム
運動で汗をかくのも代謝を上げるために大切なことなんですが、お風呂で体を温めるのも大事。
てことで10〜15分の半身浴をします。毎日が望ましいんですが、筆者は湯船に入る日とシャワーのみを1日おきに設定。入浴時はスマホを持ち込んで動画を見たりしつつ、お風呂用おもちゃ「あわっぴー」を浮かべて、のんびり過ごします。子どもか。
2.必ず体重を測る
そして入浴後は、体重測定。体重は毎日測ります。何が大事かというと表示される数字はもちろんのこと、毎日、自分の数字を頭にインプットする行動が重要。これによって、一日の行動や食べた物について何となく把握でき、翌日以降も注意できるようになる…らしい。
体重測定は夜の入浴後と、朝起きたときで、朝晩行ってます。
昔、テレビで女優の菜々緒さんが「体重計になんて乗りませんよ」って言ってたことが思い出されます。当時は「すごいなこの人」と思ったものですが、あのスタイルの良さは相当な努力の賜物ですし、体重計に乗らないなんて菜々緒さんじゃないと言えないセリフですよ。
目に見える数字は大事。凡人は黙って体重計に乗り、さらに現実を受け止めないといけないのです。
3.のんびりまったり筋トレ
冒頭でも伝えたように運動は大嫌いなので、ガツガツ毎日頑張るようなことはしません。筋トレ自体も1日だいたい10分くらいになるように、数分ずつ分けて行います。
前は20〜30分連続して有酸素と無酸素運動をしないと脂肪燃焼しないってのが割と通説だったと思いますが、昨今は少しの時間でも大丈夫と何かで読んだのでその説を採ってます。
朝：腹筋の筋トレ（まめたまの筋トレ日記）
肩甲骨の筋トレ・ストレッチ（のがちゃんねる）
夜：肩甲骨の筋トレ・ストレッチ
足回りのストレッチ
ひとつ3〜4分ですが、3つ行うので約10分てことにしてます。
これを毎日。でもたまに忘れるので、だいたい毎日です。「絶対やる！」という取り決めは、あえてしないようにしてます。
それは、おばあちゃんになるまで嫌にならない運動を心掛けてるからです。やはり健康な足腰でないとできないこともありますからね。筆者が好きな美術館・博物館、神社仏閣巡りなどができなくなるのは嫌なんです。
将来の欲のために今の欲を絶つ…。禅宗の僧侶みたいな部分も持ち合わせています。
筋トレ動画の紹介
4.食べる物を変えてみた
そもそもな話、お菓子などの甘いものが大好物なんですよね。でなればこんなにまずいことにはなるまいよ。けれど砂糖は筆者の親友…いや、恋人みたいなものなので別れるのは本当につらかったです。
とはいえダイエットを目指してる以上、糖質はある程度の制限が必要。プラス脂質もですね。とかく甘いものと油は深い関係。この2点がくっつくと最強のパワー(太る)を発揮するので両者は避けなくてはいけません。
でもね、映えそうな綺麗なスイーツとかは、たまにデパ地下で買ってしまいます。それに自分でも作るので甘いものは完全に禁止しない主義。だってスイーツは体じゃなくて心の栄養ですから。
ということで、食事制限と言うには生ぬるいのですが、以下のようにやっております。
●食事・平日
朝はコーヒー、ヨーグルト、焼き芋1/3サイズ（たまに干し芋）。
昼の主食はオートミール・米・もち麦・玄米ご飯のどれか。さらに味噌汁、副菜など。
夜は主食なしで、野菜･お肉(タンパク質)がメイン。
●食事・休日
平日と大きく変えないように心掛けてます。ただ、昼食にパン、麺類を食べるときがあります。米は良いとしても、小麦加工品は糖質･脂質が高いので本当は控えたい。しかし、我慢し過ぎも良くないので食べたいときは食べるのがモットー。
●間食
近頃は間食しない日も多いけれど、もし食べたいときのおやつは低GI値で低脂質･高タンパク･お肌への影響を意識。
ナッツ類
ドライフルーツ
焼き海苔
煮干し
おやつわかめ系
ハイカカオのチョコ(72%〜)
●特別な日
自分で作る、誰かと出かける、家族が買ってきた場合で、ケーキ・クッキーなど炭水化物の塊みたいなものも食べます。食べます！！(2回言う)
⚠食事の注意点⚠
炭水化物のみの食事❌
食事の最初はスープor野菜など低GI値の食品から⭕
上記を心掛け、とにかく血糖値を上昇(脂肪になりやすい)させないこと
5.高カカオチョコに挑戦
高カカオチョコは本当は嫌でした。でも体とお肌のために我慢して食べてました…涙。でも、慣れるとこの絶妙な甘さと苦味が美味しいと感じるようになります。
最初は72%からスタート。現在はギリギリ90%まで食べれるようになりましたが、90％までいくとかなり苦くて、まるで薬…。
そして種類も色々と試してる段階でして、日本産から海外産まで食べているところです。味はもちろん、チョコの滑らかさ、カカオの香りもメーカーによって様々なんですよ。むしろ食べれるようになって分かったことですが、カカオの風味がダイレクトに感じられるので、チョコレート好きならば高カカオチョコはおすすめです。
6.よく食べる高カカオチョコの紹介
基本的に筆者は甘党の子供舌なので、苦味と酸味低めが中心。どちらかと言うと舌触りの良さを重視。
明治 チョコレート効果 72％、86％
高カカオチョコといえば王道の明治様。個人的には72％、86％あたりが食べやすい。お値段が良心的で万人受けするお味なのでよく買い求めますが、少し雑味があるかも。
リンツ タブレットコレクション 70％、85％、90％、100％
リンツはミルクチョコレートを世界で最初に開発した会社で、ここのミルクチョコは最高に美味しい。コンチングにこだわりがあるのか舌触りが段違いです。そのためか100％でも酸味や苦味が低く、舌触りが良い。
ヴァローナ製 クーベルチュール
フランスのチョコレートメーカー。製菓用クーベルチュールとしての方が日本では有名なのか製菓材料店では見るけれど、一般的なスーパーや、輸入系スーパーでも見かけないお品かも。プロのパティシエも使うようなメーカーなので、カカオの香りが抜群にいいです。
https://www.valrhona.co.jp/products/grands-crus.php
成城石井 クーベルチュール72％
文句の付けようがない、チョコレート。成城石井のパッケージになっていますが、製造はフランスのチョコレートメーカー、セモア社です。こちらも製菓用クーベルチュールですが、そのまま食べるのもおすすめ。
おわりに
実は運動をしようと思ったのはコロナになってから。在宅ワークになってしまい、そこそこ付いてしまった脂肪をこれ以上増やすのはまずいと焦ったことがきっかけ。
当初はガッツリ30分くらい有酸素と無酸素運動を詰めたダンス動画を行っていました。けれど、1日連続30分という時間を取るのがなかなか難しかったんですよ。加えて筆者はダンスが苦手…。
それに、肝心の体重やスタイルの変化も見られず、色々と試行錯誤の日々でした。
この無理しない運動ルーティーンは2023年5月から始めてようやく1年経過したところになります。効果としては、そこそこ体の変化を感じています。
何キロ落ちたかを告げるには恥じらいが残るので、約4年間で6〜7キロ減量したとだけ書き残しておきましょう。身長に対してやや超えていたので、今だいたい標準くらいに戻ったかなと。
まず、スカートやパンツ類のボトムスが緩くなりました。あとは背中や肩甲骨周りの肉が落ちたのか、薄手のトップスを着たときの背中ラインがキレイになったと思います！「運動は継続」と言いますが、本当なんだなと実感した今日この頃。
今後は宅トレ以外に、スポーツを取り入れることができるようになりたいなと模索中。
※なお、本記事は筆者の体験談に基づくため、すべての行動が必ずしも正解だということを主張したいわけではございません。ご理解のほど、よろしくお願い申し上げます。
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