【ビタミンD】メリットと摂らないといけない理由

ビタミンDは、日光に反応して皮膚で生成されるため「サンシャインビタミン」と呼ばれることもあります。他のビタミンAやEと同じ脂溶性のビタミンで、水に溶けにくく、油脂に溶けやすい性質があります。

ビタミンDには２つの供給源があります。
1つは、皮膚に存在するプロビタミンD3（7‒デヒドロコレステロール）が日光中の紫外線の照射を受けてプレビタミンD3となり、さらに体温により熱異性化されてビタミンD3になったものです。

2つ目が、食品から摂取された

- ビタミンD2 : 植物由来しいたけなどのきのこ類に多く含まれる
- ビタミンD3 : 動物由来鮭などの魚類や卵などに多く含まれる

ビタミンD2とビタミンD3は側鎖構造のみが異なる同族体で、どちらも分子量はほぼ等しく、体内で同様に代謝され、ほぼ同等の生理効力があります。

この記事では、このビタミンDの身体へのメリットと菜食主義の方は何を食べたら良いのか？
を解決していきます。

健康的な骨の維持

ビタミンDは、健康な骨を維持するために必要不可欠です
食事で摂ったカルシウムは、おもに腸から吸収されます。この時、スムーズな吸収をサポートするのが、ビタミンDの役割です。
十分な量のビタミンDを摂取することで、健康な骨や歯を維持することが出来ます。
もしビタミンDが不足するとカルシウムを十分に吸収することができず、骨軟化症や骨粗鬆症などの骨の異常を発症するリスクがあります。

病気や感染症のリスクの軽減

ビタミンDには、免疫機能を調節する働きがあります。
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します。

- 多発性硬化症
- 心臓病
- インフルエンザ
- 心血管疾患
- 神経疾患
- 妊娠の合併症
- 特定の癌、特に乳房、前立腺、結腸- 特定の癌、特に乳房、前立腺、結腸

これらの病気や感染症のリスクを、ビタミンDが軽減する事ができます。

Vitamin D Deficiency- An Ignored Epidemic

その他にも、食物アレルギーの発症を抑える可能性があったり
糖質コルチコイドの抗炎症作用を高めることで、喘息の改善に繋がる可能性があるとされています。

Can early introduction of egg prevent egg allergy in infants? A population-based study - PubMed

セロトニンのバランスを整える

「幸せホルモン」として知られているセロトニン。
三大神経伝達物質の一つで、精神の安定に大きく影響を与える働きをしています。セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病、パニック症などの精神症状を引き起こすといわれています。

Can early introduction of egg prevent egg allergy in infants? A population-based study - PubMed

最適なビタミンDを摂れていると、セロトニン作動性神経伝達の調節不全の改善に繋がる可能性があるとされています。

Optimal vitamin D spurs serotonin: 1,25-dihydroxyvitamin D represses serotonin reuptake transport (SERT) and degradation (MAO-A) gene expression in cultured rat serotonergic neuronal cell lines

ビタミンDの食料源

太陽だけで十分な量のビタミンDを摂取することは難しいと考えられます。

- 汚染度の高い地域にいる
- 日焼け止めの使用
- 屋内でより多くの時間を過ごす
- 建物が日光を遮る大都市に住む
- 肌が黒くなる。（メラニンのレベルが高いほど、皮膚が吸収できるビタミンDは少なくなります。）

これらの要因が、ビタミンD欠乏症の一因となっています。そのため、日光以外の供給源からビタミンDを摂取することが重要です。

ビタミンDが最も多い食品の多くは動物由来（ビタミンD3）と言われていますが、植物性（ビタミンD2）と身体に与える効果は変わりません。

菜食主義が選ぶ食材は、ほぼ1択です。
それはきのこ類です。きのこは、かなりの量のビタミンDを含む唯一の植物源の1つです。

特に【キクラゲ】です。
中でも乾燥キクラゲを選択してください。1gで約1.2μgのビタミンDを摂取出来ます。
1日に必要なビタミンD目安量は成人男性女性ともに8.5μgですので、これを7g食べれば1日に必要な量はクリアできますね！
きのこ類の中でも圧倒的にビタミンD含有量ですので、これを食べてれば間違いありません。

脂溶性のビタミンですので、油と一緒に摂取すると吸収率上がります。
僕はいつもパスタに入れたり、天ぷらにしたり、「粉末のタイプ」もあるので納豆に混ぜて豆腐とアボカドとオリーブオイル入れて食べてます。美味しいので、是非試してみてください。

まいたけやエリンギ、椎茸もキクラゲに次いで良い数字です。

もしきのこ類がアレルギーや嫌いな方はサプリで摂る選択も、一切摂らないよりかは絶対にいいと思います。
他にシリアルやソイミルク、アーモンドミルクなどに入っている物もあるみたいです。
僕はまだ見つけられていないので、見つけた方教えてください！

まとめ

ビタミンDのメリットはもちろんですが、十分に摂取できない状態が続くと身体に何が起こるかのを分かって頂けましたでしょうか？

ビタミンD欠かす事のできない必須栄養素です。
しかし、植物性食品にはきのこ類といった一部の食品にしか含まれていません。
なので菜食主義者はきのこ類を積極的に摂り、外に出て直射日光を浴びに行ってください。

知識をつけてヴィーガンライフを楽しみましょう！