クレアチン徹底比較！クレアルカリンvsクレアチンモノハイドレート
「ベンチプレスの自己ベストを少しでも伸ばしたいんだけど、なんか良い方法ないかなあ…
95kgまではできたんだけど、100kgまでの道のりがめっちゃ遠いんだよな…」
そんなことを思っている諸君、クレアチンは飲んでいるだろうか？
飲んでいる人も、正しく飲めているだろうか？
「最大筋力を強化したい」
「少しでも筋肥大のスピードを上げたい」
「クレアチンがいまいち効いてる気がしない」
「ローディングがいちいち面倒」
と感じたことはないだろうか？
今回は、パフォーマンスを直接的に上げるサプリ「クレアチン」の中でも【クレアルカリン、クレアチンモノハイドレートどちらが優れているか？】について解説していく。
■クレアチンとは？
クレアチンは、安全性と有効性に関して長い歴史を持つ、市場で最も研究されているサプリメントの1つだ。
筋肉量の増加、筋力、脂肪減少を促進し、トレーニング後の回復を早めることが、数え切れないほどの研究で証明されている。
国際スポーツ栄養学会という団体が出している、サプリメントのエビデンスレベルにおいて、クレアチンは最高レベルのAに分類されている。
トレーニーなら必ず摂っておきたいサプリメントの一つだ。
クレアチンはアミノ酸の一種で、アルギニン、グリシン、メチオニンという3つのアミノ酸から構成される。
体内で自然に生成され、赤身の肉や魚に含まれている。
クレアチンが摂取されると、筋肉細胞に運ばれ、他の化合物と結合してクレアチンリン酸を形成する。
クレアチンリン酸は、短時間の激しい運動で使用されるエネルギー源。
次に、クレアチンリン酸(PCR)分子が供給されてATP(アデノシン三リン酸)が生成され、トレーニング間の回復時間を短縮しながら、筋肉細胞に迅速かつ効率的にエネルギーを供給するのに役立つ。
クレアチンは筋肉に蓄えることができる。
蓄えられたクレアチンが多いほど運動中に利用できるエネルギーが増える。
つまり、筋力や筋肉の成長が促進され、ウエイトリフティングや短距離走などの短時間の高強度運動中のパフォーマンスが向上する。
「サプリメント」という言葉の由来は「栄養を補助するもの」という意味があるが、クレアチンは「エルゴジェニックエイド」といって「それを摂ることでパフォーマンスレベルを向上させる効果が期待できるもの」。
■クレアチンの効果
ではクレアチンには具体的にどのような効果があるのだろうか？
・エネルギー供給
クレアチンの主な役割は、ベンチプレスやスクワットなどの高強度の運動にエネルギーを供給すること。
クレアチンは筋肉細胞のエネルギー源として機能し、筋肉細胞が ATP と呼ばれる短時間の爆発的なエネルギーを生成する速度を高める。
これにより、高重量トレーニングや瞬発力を必要とする運動を行うときに、より長時間、より高出力で取り組むことができる。
・筋肉の成長と持久力を促進する
クレアチンは筋肉の成長、持久力、運動後の回復を促進する。
ATP 再生率を高めることで運動中の筋肉機能をサポートし、疲労を感じることなく長時間にわたり激しいトレーニングを行うのに役立つ。
・運動パフォーマンスを向上
クレアチンは、筋肉に供給される ATP の量を増やすことで運動パフォーマンスを向上させることがわかっている。
運動中の筋肉はクレアチンリン酸を補因子として ADP から ATP を素早く合成し、筋肉がさらなる力やスピードを生み出すのを助ける。
また、筋肉が最大力に達する前に収縮することも可能になり、より多くの重量をより多くの回数持ち上げたり、より長時間、より速く走ったりすることが可能になる。
研究では最大約5%程度のパフォーマンス向上の効果が認められている。
・筋肉量の増加
筋肉は約70%が水分で構成されており、筋肉がきちんと機能するには十分な水分が必要だ。
クレアチンは、筋肉細胞がより多くの水分を保持するのに役立つことが証明されている。
これにより、タンパク質合成が促進され、筋肉の肥大(成長)が刺激され、筋肉量と強度が向上する。
・脳の機能を高める
脳機能を改善し、精神的疲労を軽減する。
とある研究では、クレアチンを4‐10日間毎日摂取することで、 反応時間、短期記憶、衝動制御を測定するテストで脳機能が最大15%改善されることがわかっている。
■クレアチンの種類
クレアチンには多くの種類があるが、ここでは主なものであるクレアルカリンとモノハイドレートについて説明する。
・クレアルカリン(緩衝化クレアチン)
一般的に販売されているクレアチンサプリは、正確にいうと「クレアチン・モノハイドレート」という種類。
筋力や筋量が増える効果があるため、たくさんのアスリートが使用している。
しかし、「クレアチンの体感をまったく感じられない」という人もいる。
そんな中、近年人気が出ているのが「クレアルカリン」。
クレアルカリンは、クレアチニンに変換されない特許取得済みのクレアチンであり、入手可能なクレアチンの中で最も強力な形態である。
クレアルカリンはバイオアベイラビリティに優れている。
pHバランスが取れているため(pH7-14)、体内で効率よく吸収することができるのだ。
バイオアベイラビリティとは、人体に投与された薬物のうち、どれだけの量が全身に循環するのかを示す指標。 生物学的利用能ともいわれる。 薬物が静脈内に直接投与される場合、バイオアベイラビリティは100％になる。
通常のクレアチンモノハイドレートでは、胃の膨満感、浸透圧性の下痢などを起こす人もいる。
これはクレアチンがクレアチニンに変換されることによって発生する。
一方、クレアルカリンは、マグネシウム、ソーダ灰、重炭酸塩などのアルカリ粉末を使用してクレアチンモノハイドレートのpHから調整されている。
そうすることでクレアチニンに変換することなく、安全に体内クレアチン濃度を上げることができる。
おすすめなのが「クレアルカリンEFX」というサプリ。
簡単に言うとクレアチンの進化版のようなサプリで、次のような特徴がある。
特徴
カプセル2つで筋力アップが体感できる
ローディングが必要なく、すぐに効果が感じられる
クレアチンの半額以下のコスト
ドーピングにならない安全な成分
副作用は特にない
Amazonでも売っているが、iHerbのセールが最も安く購入することができる。
・クレアチンモノハイドレート
クレアチン モノハイドレート(CrM) は、これまでに製造されたサプリメントの中で最も人気があり、広く研究されてきた。
1993年の発売以来、何千人もの人々が筋肉量、筋力、持久力の向上を目的としたサプリメントとしてクレアチンを利用している。
研究により、クレアチンモノハイドレートは除脂肪筋肉量を効果的に増加させ、全体的なパフォーマンスを向上させることがわかっている。
また、疲労を軽減し、より多くのレップをこなすことが可能になる。
クレアチンは体内の水分量を増加させ、脂肪の減少を助ける可能性があるというエビデンスもある。
モノハイドレートはクレアチンの最も純粋な形態で最高の結果をもたらすが、いくつかの欠点もある。
溶解性が低いため、大量に摂取すると胃腸障害を起こす可能性がある。
他の形態のクレアチンと比べて必要量が多い。クレアチン ローディングでは、5日間毎日20gのクレアチンを摂取し、その後は1日5gの維持が必要。
バルクスポーツは特許成分であるCreapure®を使っている。
粒子が細かく、吸収率が高いので最もおすすめ。
■モノハイドレートとクレアルカリンの違いまとめ
ここで改めてクレアチンモノハイドレートとクレアルカリン、2つのクレアチンを区別してみる。
・副作用
クレアルカリン…◯
クレアチンモノハイドレート…△
クレアルカリンは、従来の酸性化ではなく、アルカリ緩衝化プロセスを使用して製造されている。
これにより、 運動中に胃の不快感を引き起こし、吸収を低下させる可能性があるクレアチニンの形成が防止される。
クレアチンモノハイドレートは従来の酸性化法で製造されるため、クレアチニンが生成され、膨満感、胃の不快感、けいれんを引き起こす可能性がある。
・吸収
クレアルカリン…◯
クレアチンモノハイドレート…△
クレアルカリンは、モノハイドレートよりも早く吸収される。
クレアチンモノハイドレート筋肉への吸収率はわずか2‐18%であるのに対し、クレアルカリンは90%と言われている。
・ローディング
クレアルカリン…◯
クレアチンモノハイドレート…△
クレアルカリンは効果を得るために負荷段階ローディングを必要としないが、クレアチンモノハイドレートにはローディングが必要とされることが多い。
・価格
クレアルカリン…△
クレアチンモノハイドレート…◯
クレアルカリンのほうがモノハイドレートより高い。
クレアルカリン
・内容量…120錠
・価格…3,500円
・一日あたり量…2錠
・一日あたりコスト…60円
クレアチンモノハイドレート
・内容量…1,000g
・価格…5,000円
・一日あたり量…5g
・一日あたりコスト…25円
・溶けやすさ
クレアルカリン…◯
クレアチンモノハイドレート…△
クレアルカリンは水に完全に溶ける。
そもそもカプセル錠である場合も多い。
モノハイドレートは水に溶けにくいため、多量に摂取すると胃の不快感を引き起こすことがある。
・パフォーマンス(エネルギー、持久力、スタミナ)
クレアルカリン…◎
クレアチンモノハイドレート…◯
同量の摂取ではクレアルカリンのほうがパフォーマンスが良いとされている。
あるバイオメディカル会社が12 人のフットボール選手を対象にテストを実施した。選手たちは 2 つの異なる体重グループに分けられ、一方には 1.5g のクレアルカリンが、もう一方には1.5gのクレアチンモノハイドレートがそれぞれ6日間与えられた。
結果は、すべてのグループのエネルギーレベル、持久力、スタミナ、体脂肪率が増加したことを示した。
つまり、 クレアルカリンとクレアチンモノハイドレートは両方ともエネルギーレベルとスタミナを大幅に高め、トレーニングの最適化に役立つ。
・パワーリフティング能力
研究者らは60日間にわたり、オリンピックの重量挙げ選手24名を2つのグループに分け、一方のグループにはクレアチンモノハイドレートとクレアルカリンを補給した。
研究者たちは、クレアルカリンとモノハイドレートのどちらでも筋力を増強することを発見した。
しかし、モノハイドレートでは平均8.39%、クレアルカリンでは10.76%の増加が見られた。
・最大エネルギー消費量(VO2)
16週間にわたり、24人の男性サッカー選手が2つのグループに分けられ、 1 日あたり750mgのクレアルカリンまたは750mgのクレアチンモノハイドレートが投与された。
結果によると、クレアルカリングループはモノハイドレートグループよりもVO2最大値が高かった。
しかし、除脂肪筋肉量と筋力に関しては、2つのグループの間にほとんど差がなかった。
■結論
・クレアチンは万人が摂取するべき
アスリートやボディビルダーであれば、筋肉量、筋力、運動能力を高めるためにクレアチンは非常に効果的だ。
数々の論文で効果が証明され、安全性も保証されている。
クレアチンモノハイドレートは、人によっては胃の酸性化が促進され、膨満感、下痢、吐き気、および胃の不快感全般を引き起こす可能性がある。
※筆者はなったことはないし、周りでそのようなことを聞いたこともほとんどない。ボディビルダーの横川尚隆選手はクレアチンでお腹を壊すと言っていたので人によると思われる。
クレアルカリンはアミノ酸塩基によってpHが緩衝化されているため、クレアチンモノハイドレートよりも安全に使用できる上に、同等の効果が見込める。
とはいえほとんどの論文はクレアチンモノハイドレートを元に実験されているので、クレアルカリンよりもクレアチンモノハイドレートのほうが効果が実証されている。
・安く済ませたい場合のおすすめ
クレアチンモノハイドレートが最適。
パフォーマンスは大きく変わらないので、同じ量で考えるとより安いクレアチンモノハイドレートでいいという人は多いだろう。
・少しでも安全に、より良いパフォーマンスを得たい場合のおすすめ
クレアルカリンが最適。
クレアルカリンは吸収効率のことを考えられており、財布に余裕があるのであればより高品質なクレアルカリンを選ぶようにしよう。
■おわりに
このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。
過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。
筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。
また、当noteはAmazonアソシエイト、楽天アフィリエイトプログラム等に参加しています。
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