効果のあった不眠症対策

私が実際に試して効果を感じた不眠症対策を紹介していきます。私は医者ではないので、ここでの発信は医学的な根拠に基づくものではありません。小学生から長く不眠症と付き合ってきた私の、個人的な実験を経て効果があったもの、なかったものを紹介していきます。また、私が抱えている問題は主に入眠障害なので、中途覚醒に対しては以下の対策が有効かどうか不明です。

不眠症に効果があったもの

①部屋の温度を適切に管理する

基本的なことですが、エアコンをつけましょう。暑すぎる、もしくは寒すぎる部屋では人は眠れません。当たり前と思うかもしれませんが、蒸し暑い部屋の中で、暑いなあと思いながら何も対策をすることなく、汗をだらだらかきながら我慢している人がいます。昔の私のことです（実家にエアコンをつける習慣がなかったため）。入眠時は、少し部屋の温度を低めにしておくとよいみたいです。

②サプリメントを飲む

これは、私的にはかなり効果がありました。一番、効果を実感したことかもしれません。接種するサプリメントはメラトニンとグリシンです。GABAとL-テアニンも試したことがありますが、私には合いませんでした。寝る30分ほど前に飲みます。

メラトニンは、脳の松果体というところから分泌されるホルモンです。メラトニンには催眠作用があるので、飲むと眠くなります。眠いのになぜか寝付けないというときにメラトニンをとると、眠気を一押ししてくれます。iherbでNOW Foodsのメラトニン3mg、60粒入りを買うのが安いと思います。日本のドラッグストアでは入手できません。

グリシンは体内に存在するアミノ酸の一種です。グリシンに催眠作用はありませんが、接種することで深い睡眠を得られるようになり、睡眠の質の向上につながります。目覚めがすっきりする感じです。グリシンは日本のドラッグストアでも入手できますが、少し値段が高いのでiherbがおすすめです(6000円以上購入すると送料無料になります)。

③カフェインを絶つ

サプリメントを飲んだとしても、寝る前にコーヒーを飲んでいたら眠れません。私はカフェインに弱いので、昼の12時を過ぎたらカフェインを含むものはとらないようにしています。コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、ジャスミン茶、チョコレートなどにカフェインは含まれています。カフェインが含まれていない飲み物は、水、麦茶、ルイボスティーなどです・・・ちょっと寂しいですね。世の中には、ベッドに入る前にコーヒーを飲んでも余裕で眠れる、という人もいるらしいのですが、羨ましい限りです！

夜にお茶を飲む女性

④ストレスの元から離れる

それができたら苦労はしない、という声が聞こえてきそうですが、これもサプリメントと同じくらいおすすめです。心配事があると、ついそのことについて考えてしまって、なかなか寝付けないですよね。例えば、仕事について悩んでいるとしたら、転職や休職を選択肢の一つとして検討してみてください。私は前職で仕事のストレスにより不眠症と鬱病を発症しましたが、退職して半年ほど好きなだけ寝る生活を送ったことで、かなり改善しました。（退職する場合は、失業給付を受けることを忘れずに！）

⑤瞑想する

瞑想、もしくはマインドフルネスと聞くと、スピリチュアルかぶれの怪しい話と思うかもしれません。瞑想はもともと仏教で悟りに至るための修行の一つでしたが、最近では宗教色を分離したメンタルトレーニングの手法として人気があります。

さあ眠ろうと思い、布団に入って目を閉じると、途端に頭の中がいろんな考えでいっぱいになり、目が冴えてしまうという経験はありませんか。現代の人間は、SNSなど様々な媒体から、無秩序かつ過剰な情報を毎日のように受け取っています。日常生活における大小のトラブルだけでも十分に頭を悩ます原因になりますが、さらに不安や不快感を煽るニュースに日常的に触れていると脳が休まる時間がありません。眠るためには、まず頭の中をからっぽにする必要があります。瞑想はその手段です。

瞑想で、脳に「今この瞬間」を意識させることで、過去の嫌な出来事や将来への不安についてなどの思考のループから抜け出すことができます。私は瞑想をするようになってから、以前よりも早く眠りに入ることができるようになりました。

瞑想を学ぶときにおすすめの本はこちらです。

頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる

不眠症にあまり効果がなかったもの

私には効果がなかったものを紹介します。不眠症の原因は人それぞれなので、中には効果を感じる人もいるかもしれません。良かったら試してみてください。

①ツボ押し

インターネットで不眠について調べると、このツボがきくといった情報がよく出てきます。片っ端から試しましたが、私は効果を感じませんでした。

②運動

運動も不眠症対策でよく上げられる一つです。昼間に運動をすれば、疲れて夜は眠れるはず、と聞くと確かにそうだと思うのですが、私の場合は違いました。私の場合、日中に運動をすると集中しすぎて夜まで興奮状態が続いてしまい、まったく寝付けなくなってしまいました。一日半ほど一睡もせず、落ち着きなく動き回ることになってしまいました。

ただ、一般的に考えて適度な運動は健康によいとされているので、自分に合う運動方法を見つけることができれば、不眠にも効果があるのかもしれません。

③寝る前のストレッチ

寝る前にストレッチをする、寝る前に音楽を聴く、寝る前に本を読む、寝る前にお香をたく等、寝る前にリラックスができるような何かをするという対策です。リラックスすることで心が落ち着き、眠ることができるということのようです。これも私の場合は、その行動に過剰に集中してしまい、かえって目が覚めてしまう結果になりました。

④筋弛緩法

筋弛緩法とは、手をぎゅっと握って力をいれた後に一気に脱力することでリラックスする手法です。リラックスしようと意識するだけではなかなかリラックスできませんが、筋弛緩法を使うと強制的に体をリラックス状態にもっていくことができます。この手法は確かに一時的に体のリラックス状態を作り出すことができますが、私の場合は入眠には結びつきませんでした。

⑤光療法

朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう、という言葉を聞いたことはありませんか。なぜ太陽の光が重要かというと、光を浴びることで体内時計が調節されるためです。光で睡眠のリズムを整えることによって、夜に眠れるようになる、という治療法です。これを光療法と言います。

この治療に使われる光というのは、太陽の光でなくてもかまいませんが、かなり強い光を見る必要があります。ですので、専用のライトがあります。光療法器具、光療法ライトと呼ばれるものです。

私は不眠症に加えて昼夜逆転生活を送っていたので、光療法ライトを導入したことがあります。10,000ルクスの強い光を照射できる高価なライトを買いましたが、効果を実感することはできませんでした。

他の人のブログなどを見ていると、光療法用のライトを導入したことで生活リズムが改善したり冬季うつが予防できたという声もありますので、気になる方は安いライトから試してみるのもよいかと思います。

最後に

私が不眠症を改善するために試行錯誤してきた中で、効果があったもの、なかったものを紹介させていただきました。
上には記載しませんでしたが、私はメンタルクリニックに通って、睡眠薬を処方してもらったこともあります。薬が合わなかったため、結局やめてしまいましたが。眠れなくてつらい方は、自分ひとりでなんとかしようとせず、睡眠外来やメンタルクリニックにも相談してみてください。