心を軽くする瞑想のはじめ方

こんにちは！心理カウンセラーのhitoeです🌸

突然ですが、あなたは日常生活を楽しめていますか？

日常の中のちょっとした出来事に幸せを感じられる人と、そうではない人や、物事の良い面に着目できる人と、ついつい嫌な面にばかり着目してしまう人など、両者を比べるときっと前者のほうが人生をより楽しめているのではないでしょうか？✨

一概にはいえませんが、より幸福度の高い人のほうが物事をプラスに考えることができ、健康で長生きすることができるとされています。

それほど、人にとって心のコンディションは大切です。

では、毎日1分の瞑想で、幸福度が上がるとしたら？

試してみたくありませんか？✨

１．瞑想とは・・・

瞑想とは「心を鎮めて自身と向き合い、今の自身の心がどう感じているか知ること」です。

瞑想を行うことにより、深く自分を見つめ直すことができます。
また、あなたの頭の中にある雑念や日常のストレスに気がつくことができます。

普段なら素通りしてしまう雑念や感情があることを知り、あなた自身に芽生えている不安やストレスを客観的に見ることができるでしょう。

今、瞑想やマインドフルネス瞑想は、Google社やFacebook社をはじめとし、世界中の企業で取り入れられていて、とても注目されています。

２．瞑想のメリットは・・・

普段私たちは、無意識のうちに物事に対する何らかのジャッジを下しています。

例えば「人前でうまく話すことが出来ないなんて、私はダメな人間なんだ」と悲観的になる人もいます。

瞑想を行っていると、その様な悲観的な感情を抱かずにすむことができるようになります。

日々、情報過多の中で過ごしている私達は、瞑想を通じて物事をより客観的に見る訓練をし、自身の感情をコントロールしていくことが必要なのです。

３．瞑想の効果は・・・

瞑想を行うと「今ここ」に集中することができるようになるため、悲観的な感情に振り回されることも少なくなります。

その結果生まれる瞑想の効果についてご紹介します。

①ストレスが減少する

瞑想を行うと、頭に浮かんでくる雑念を客観的に見られるようになり、嫌な感情やイライラ・ストレス・人間関係に振り回されなくなります。そのおかげで自分に不要になった感情を手放すことができ、無駄なストレスを抱えずに済むようになります。

②自分に自信が持てる

瞑想をすると、自分自身の感情に気がつき今の自分を見つめ直すことができます。遠くにいる自分を、ぼっーと眺める感覚です。ありのままの自分を受け入れられることで、これまで自分に対して否定的であった感情がなくなります。そして、今よりも、気持ちが沈んだりネガティブになることが減り、前向きに人生を歩めるようになります。

③物事をポジティブに考えられる

不安な気持ちが強い方は、自律神経に乱れが生じている可能性があります。交感神経が高ぶり過ぎているのです。瞑想を行うことによって、緊張や不安を緩和する副交感神経が優位になります。それにより、穏やかで落ち着いた気持ちになれ、前向きな思考をサポートしてくれるのです。

④幸福感を感じられる

瞑想すると、脳内ホルモンの1種と言われる幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンの分泌が促進されると、前向きな気持ちや幸福感を感じられるようになり、例えそれまでふさぎこんでいたとしても、精神的に改善されます。また、思考と感情のバランスが整い、ささいなことで悩みにくい強い心を育むことができます。

４．瞑想は1分でOK！

瞑想は難しいのではないか？というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実はわずか1分ほどで気軽に行えます！

瞑想をする前に気をつけたいこと

瞑想を行う前に、押さえておきたいポイントがあります。
ただ、1分間目を閉じるだけでも良いのですが、できればポイントを押さえて瞑想の多くの効果を実感してみてください。

①1分間瞑想を行うにあたり、タイマーなどをセットしておくと、時間を気にすることなく瞑想に集中できます。

②服装は、できるだけゆったりとした服装を心がけてください。
あまりに体を締め付ける服装だとリラックス効果が薄れてしまいます。

③効果を最大限に実感するために、瞑想を行う時間をなるべく一定にしましょう。
おすすめは、朝起きて顔を洗って、静まり返った自室や部屋で行うと良いでしょう。

もちろん、朝だけでなく夜でも好きなタイミングで構いません。

以上の3点を意識し、瞑想を「習慣化」することが重要です。

５．効果を生かすために覚えておきたい3つの考え方

まず1つ目は、「調身」です。
調身とは「姿勢を整える」こと。

瞑想において、姿勢の乱れは心の乱れと連動すると言われています。

身体を整えると、不思議と呼吸も整い、そして心の安定にもつながります。

【手順】

①まず、姿勢を真っ直ぐにしてください。
背筋を伸ばして、胸を大きく開き座ります。

②座り方は、あぐらでも、正座でも構いません。
そのまま座るのがつらい方は、椅子に座っても大丈夫です。

③背筋を伸ばして座ったら、眉間から顔全体、そして両肩から腕と徐々に力を抜いていきます。上半身が脱力するようにしてください。

④手のひらは、太ももの上に軽く添える程度で構いません。
手のひらは、上向きでも下向きでも大丈夫ですがなるべく上向きがおすすめです。

⑤目は閉じても、半眼の状態でも大丈夫です。
半眼の場合は斜め前方の1点をぼんやりと見ていきましょう。

2つ目が「調息」です。
調息とは、「呼吸を整える」ことを言います。

基本的に瞑想をするときは、鼻から息を吸って、鼻から息を吐いていきます。
このような呼吸を意識して行うことで、調身と同様、呼吸が整い心も安定していきます。

まずは、調身を行った状態でゆっくりと鼻から息を吸って、呼吸法を実践してみてください。

そして、そのまま1分間呼吸を続けていきます。

このとき、頭の中にさまざまな雑念が浮かんでくると思いますが、その場合は自分を俯瞰でみて、頭の中から消し去るイメージを持ちましょう。

最後に、３つ目は「調心」です。
調心とは、「心を整える」ことを表します。

心を整えるとは、つまり「マインドフルネス」の状態を目指すということです。マインドフルネス＝意識を「今ここ」「今この瞬間」に向けて、雑念やざわめきがあっても判断しない状態のことです。

基本的に、瞑想におけるマインドフルネスは呼吸の感覚に意識を向けます。呼吸をしているときの、お腹の膨らみやへこみも観察してみてください。
それにより、自然と「今ここ」に集中した状態となり心身のバランスが整います。

まずは、この「調身・調息・調心」を意識して、1分間の瞑想を実践してみましょう！

６．瞑想で心も体も解放しよう

いかがでしたか？

私自身、瞑想を始めて4年目になりました。

私の場合は夜寝る前に、ストレッチとヨガの後、10分間ヨガマットの上で瞑想音楽を流しながら行っています。

（朝はバタバタするので時々しかできてない💦）

難しいと思った人は、ゆっくり深呼吸5回行うことからはじめてみてもいいと思います！

情報が溢れ、知らず知らずのうちに、ストレスや疲れが溜まってしまいがちな世の中だからこそ、マインドセットの方法の1つとして、カウンセラーとしても、個人的にも瞑想をおすすめします！

最後まで読んでいただきありがとうございます🌸

hitoe💋👊