体脂肪にさせない！糖質との付き合い方

こんにちは。HIS（ヒスチジン）と申します。
今回は、5大栄養素の１つ糖質（炭水化物)について書いてみようと思います。

私たちが体を動かしたり、考えたり、集中したりなどあらゆる活動で必要になってくるエネルギー。糖質はそのエネルギー源として利用されていると言われています。化学的には一般に炭素（C）、水素（H）、酸素（O）の3つの元素からなり、「炭素の水和物」から炭水化物とも呼ばれているそうです。実際に体の中ではどのように利用されているのでしょうか？

体の中に入った糖質たちの行先

上記にも少し述べましたが、改めて糖質がなんなのかざっくりまとめます。

【糖質（炭水化物）】
生体内において、エネルギー源や体の構成成分および生理活性物質として利用される栄養素。米や小麦などの穀物やくだものに多く含まれる。

糖質はただただエネルギー源だけに使われるのではなく、体を作ったり体調を整えたりすることにも使われるということを押さえておくことが大切です。

お米やパンなどを食べた後、体内では消化酵素というもの（唾液や膵液などに含まれる）が糖質を細かく切断し、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース、ガラクトースといった単糖類に分解されます。細胞内に吸収された単糖類は、最終的に血管へ移行され全身に運ばれ、主にエネルギーを生成する材料として使われます。

またグルコースなどの糖質をエネルギーにするには、ビタミンB1が必要なので、多く含む豚肉や玄米などと一緒に食べるとよいと言われています。
玄米ご飯と豚の生姜焼きはすごくいい組み合わせなどがいいですね。

お米・パン　　→      グルコースなどの単糖類　　→      エネルギー
　　　　　　　↑　　　　　　　　　　　　　　　↑
                 【消化酵素】　　　　　　　　　　【ビタミンB1】

全てがエネルギーに変えられるわけでもない

吸収されたグルコースの多くは、1日の活動のために必要なエネルギーに変換されますが、もちろん全てが変換されるわけでなく余る場合も考えられます。
余ったグルコースはグリコーゲンという物質になり、肝臓や筋肉に貯蔵され、血糖値が下がった状態になると、再びグルコースになり血糖値を上昇させバランスを保つようコントロールされ、さらに余ってしまったグルコースは、中性脂肪に変換され体内に蓄えられると言われています。

上記をまとめると、グルコースは吸収されると

①活動に必要なエネルギー源として使われる
②グリコーゲンとして蓄えられ、血糖値のバランスコントロールに使われる。
③中性脂肪に変わり、体内に貯蔵される。

この3つの形で利用されることになるんですね。

グリコーゲンや中性脂肪ももちろんエネルギーに変わるために使われるのですが、そのためには体内でいろんな経路を踏まないといけないので、グルコースそのものの状態が一番早くエネルギーになりやすいと言うことだそうです。

また、脂肪が過剰に蓄積されている状態では、メタボリックシンドロームの発症・進展に深く関わっていると言われています。中性脂肪の溜めすぎには十分注意して、バランスを保つことが重要になります。中性脂肪を溜めすぎないためには、

・日常の活動量を増やし、グルコースをすぐにエネルギーとして使う。
・筋肉量を増やし、グリコーゲンの貯蔵量を増やす。

ことが重要なのではないかと思います。

1日どれくらい食べたらいいのか？

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日のエネルギーの50~60％の糖質（炭水化物）を取ることが目標とされています。
他の栄養素にも言えることですが、摂取するなら質の良いものを取るべきだと私は思います。菓子パンやお菓子などは、言うまでもなくおすすめはできません。優れた炭水化物として

・葉物野菜
・サツマイモ、ジャガイモ、かぼちゃ、長芋
・にんじん、玉ねぎなどの高糖質な野菜
・フルーツ全般

などが挙げられます。これらはビタミンや食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているので、一石二鳥以上のメリットはあると思います。
また、白米やうどんなどはもちろん食べちゃダメということではないです。しかし、加工された食品よりも自然のままの形の食材を摂取する方がいいと思います。

本日はここまで。
今回は炭水化物についてまとめてみました。
炭水化物と言ってもご飯やパンだけでなく、野菜や果物いろんな食材に含まれています。どの食材にどれくらい含まれているのか、少しでも調べてみるだけでも普段の食生活が大きく変わるのではないでしょうか。

最後までご愛読いただきありがとうございました。