自分を変える7つのテクニック

皆さん自分を変えたいって思いません？わかっちゃいるけどやめられない、明日から本気出す、今日だけは特別だから、目標立てただけで満足してしまう、結局この一年何だったんだと年末に絶望し来年こそは！と期待を込める、ちょっと「ギクッ」としますよね。

今日は自分を変えるためのテクニックを7つ紹介していきます。

０．すべきことをやる/すべきでないことをやらない

何を当たり前のことを、と思うことなかれ。これが自分を変える、何かを達成するための全てであり、意識しないとあっという間に、すべきでないことを1日中していることを繰り返してしまいます。
まずは、すべきこと、すべきでないことを言葉にしましょう。スマホのメモで大丈夫です。その時のポイントとしては”5kg痩せる”というゴールだけでなく、具体的な行動ベースのモノにすることをお勧めします。例えば、ダイエットの場合以下のような感じです。

・すべきこと
毎日体重計に乗り計測する
基礎代謝を上げるためにスクワットを30回やる
消費カロリー未満になるような食事コントロール

・すべきでないこと
空腹感に任せてお菓子を食べる
飲み会への参加
不必要に食べ物を買いだめする

これが明文化されることで、すべきことをし、すべきでないことをしないためのテクニックが使えるわけです。

１．今日の自分が明日も続くと考える

誘惑に負けそうになったら、今日の自分が明日も続くと考えてみましょう。例えば、ダイエット中にアイスが食べたいなという衝動が出てきてしまったとします。その時に「今日アイスを食べたら、きっと明日も甘いものを食べてしまうだろう」と考えるのです。
人間は習慣の生き物と言われていますが、ほとんどの行動は今までの繰り返しで成り立っています。ですので、今日やってしまう(やらない)と明日もやってしまう(やらない)可能性が高いのです。
今日の自分が明日も続いても良いのか？と自問することで誘惑に負けそうになる自分を持ち直すことができます。

２．瞑想で自己コントロール力を鍛える

誘惑に勝つにせよ、意志を貫くにせよ自分で自分をコントロールする、自己コントロール力が必要となります。「いやー、自分、意志力弱いからなぁ」という人もいると思います。私も学生時代はニコニコ動画を見続けて1日どころか夏休みが終わってしまうというくらい意志力の弱い人間でしたのでよーくわかります。
人間の意志決定は前頭前皮質という、おでこの奥くらいの脳の領域が司っているのですが、この脳の領域を鍛える方法があるのです。その方法の1つが瞑想です。
瞑想を続けることで前頭前皮質や自己認識のための脳の領域の灰白質が増加することがわかっています。
瞑想のオススメ本は後述しますが簡単に方法をお伝えします。

①背筋を伸ばして目を閉じて座る(座禅が良いが椅子でもOK)
②呼吸に意識を集中する
③無意識で浮かんできたものに注意をむけつつ呼吸に意識を戻す

これを、まずは5分でも毎日続けてみると良いと思います。

３．寝る・寝る・寝る！

はい、睡眠不足の人は何はともあれ寝ましょう。簡単です。理想は8時間ほど寝てください。
睡眠不足になると、脳が栄養素であるグルコースを上手に吸収することができません。特に先に触れた意志力をつかさどる前頭前皮質は影響をモロにうけます。どれくらい影響を受けるかというと、睡眠不足の脳のパフォーマンスは二日酔いと同じくらいだという事がわかっています。寝ていない人は常に二日酔い状態だと思ってください。そう思うと、とんでもなく頭回っていない感じがしますよね。そんな状態では意志力を発揮することはできませんので、とにかく睡眠はおろそかにしないようにしましょう。

４．ストレスを回避する

ストレスがかかると、誘惑に負けやすくなることもわかっています。疲れて帰ってきた日に限って漫然と夜中までyoutubeを見てしまったり、暴飲暴食してしまったり、しがちですよね。ですので、ストレスを回避する生活を心がけることが重要です。
特に仕事面のストレス回避は自分の特性を知り、特性に合った仕事に集中することが重要です。以下の記事に自分の特性を理解し活用する方法を書いていますので参照していただければと思います。

自分の適材適所、チームの適材適所ってどうやって決めたら良いの？

５．誘惑を意識的に遠ざける

いくらバッチリ睡眠をとって、ストレスを避けて意志力を鍛えたとしても、中学男子の前に水着美女が現れてしまったら誘惑に負けないことは難しいですよね。
というわけで、誘惑のもとになるようなものを遠ざけましょう。例えば、ダイエットであれば、そもそも家にお菓子等を置いておくべきではありませんし、勉強の習慣化であればゲームやスマホは部屋から出してしまうなど、誘惑のもとになるようなモノを物理的に遠ざけるようにしましょう。
特にスマホはかなり意識をしないと遠ざけることが難しいアイテムの一つです。例えばhissyの場合、読書をする間は電源を切って別の部屋or机の引き出しに入れてしまうというルールを作っています。

６．誘惑に負けた未来をイメージする

誘惑に負け、堕落した自分の未来をイメージすることで、現在のすべきでないことを退けることの助けになります。
その時にhissyが使うテクニックが10-10-10ルールです。具体的には以下の内容になります。

■10-10-10ルール
何かをするときに①～③を考慮する
①10分後の影響を考える
②10カ月後の影響を考える
③10年後の影響を考える

例えば、Netflixでアニメを見るとします。その時の10-10-10ルールはこんな感じです。
①10分後の影響：楽しいのでストレス解消
②10カ月後の影響：プラス影響は特にない
③10年後の影響：プラス影響は特にない
という事でyoutubeを見るという事は未来の自分にあまり良い影響を及ぼさないという事が整理されます。そのうえで「①の10分後の影響だけを目的に見たければ、どうぞ」と自分に言い聞かせるわけです。すると「うん、Netflixはやめて読書するか」となる確率は、10-10-10を意識しなかった時よりもはるかに高くなります。

７．ロールモデルを意識する

こちらは「あの人のようになりたい」もしくは「あの人のようにはなりたくない」という人を持ち意識することです。出来れば、定期的に接触をする同僚やコミュニティの友達・知人をロールモデルに設定すると良いです。
誘惑に負けず、鉄の意志で目標に邁進しているというアスリートのような人が周りにいたとしたら、その人のことを考えるだけでも意志の力を発揮しやすくなることがわかっています。
また、コミュニティのなかで誰かがダイエットを始めると「私もやろっかな」という感じで伝染していくことがありますよね。人は近くにいる人たちに影響を受けるものなので、ポジティブな影響はもちろん良いですがネガティブな影響も無意識に受けてしまうため、意識的に「あの人のようになりたくはない」と考えておくことが重要です。
また、生産性の高い人の隣の席に座ると自分の生産性も高くなるという研究もあり、優秀で自分にとって尊敬できるポジティブな人たちに囲まれていると自然と自分もポジティブな状態に引き上げてくれるため、ロールモデルを意識することは重要になります。
定期的に自分の周りの人を「この人のここは尊敬できる。この人のここはマネしたくない。」という感じで棚卸しすることをお勧めします。

さて、すぐに始められるものを中心に7つ紹介いたしました。この7つを全部してもらうと、かなり自分の思うような行動がとれるようになるはずです。ぜひ自分を変えて目標達成していきましょう。

お読みいただきありがとうございました。投稿内容へのリクエストは気軽にコメント・DMいただければと思います。

以下オススメ本です。

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