日内の気分変動と意欲の出し方

はじめに

しばらくの間、発達障害関係の内容はnoteに書きためておくことにしました。Xにこの内容が溢れるのは気が重くなる方もいらっしゃると思う一方で、同じ特性をお持ちの方の参考にはなるかもしれませんので。

日内の気分変動

うつ病の場合は朝方がもっともきつく、夕方にかけて徐々に気分が楽になる方が多いと認識しています。一方で、現状の僕は朝は比較的どうにかなるものの、夕方になるとかなり気分の落ち込みがあるように感じています。理由は判然としませんが、ADHDについてはストラテラで負担が減る一方でASDはそのままなので、易疲労性から夕方には心身ともに疲弊しているからではないかと思っています。
気分が低迷すると、悪いことばかりを考え出します。僕は思考の負のスパイラルと呼んでいますが、前向きな考えに切り替えることができず、悲しみや後悔の念にさいなまれ続けます。

気分を保つ方法、保てる時間

僕は標準医療を信頼しているので、自分の発達障害は基本的に脳の発達の凹凸によるもので、ドーパミン・セロトニン・ノルアドレナリンなどの分泌が不足しているため生きづらさを感じていると思っています。そこで一般的なアドバイスとして出されるのが、ドーパミンを増やす方法です。
報酬系に作用する方法としてもっとも避けるべきは物質的依存で、ADHD者はアルコール・タバコ・薬物・ギャンブルなどへの依存に陥りやすいとも言われます。幸い僕はタバコ・薬物・ギャンブルとは無縁で、アルコールも普段は週に1日程度です。
代わりに取り入れているのがスポーツです。キックボクシングの練習を定期的に行っているほか、補強として適宜ランニングもしています。運動は普段していない人であれば短い時間・低強度でもドーパミン分泌に有用とされますが、習慣化していると負荷や時間を上げないといけないようです。精神科医の樺沢紫苑氏は週3回、各1時間程度の運動を推奨しています。
僕の場合、普段から高強度の運動をしているので、相当の負荷・時間が必要になっているようです。今朝は11km/h程度の速さで9km走りました。日中は心穏やかに過ごせたのですが（少しだけ幸福感もありました）、半日以上経つとやや滅入ってきました。14時間程度持った感触です。僕にとっての上記運動が、ようやく適量のコンサータと同レベルくらいのようです。

n=1の記録

ASD・ADHD特性はひとごとに異なり、サンプル数は人数分存在すると認識しています。そうである以上、僕の認識もサンプル数1の例にすぎず、他の方の参考にはなりにくいのかもしれません。それでも、同じ特性をお持ちの方と少しでも生きづらさを軽減できればと思い、これからも少しずつ記事を書きためていこうと思います。