呼吸＆リラクぜーション講座第３回目～自律神経を整えるテクニック
Long Covidクリニック主催のリハビリゼーション、毎週水曜日に受けている
呼吸＆リラクゼーションクラス全４回シリーズ第三回目でした。
今日は、改めて、まずLong Covidでは自律神経が乱れ、交感神経優位になりやすくなっている人が多いことを学びました。
自律神経は、交感神経と副交感神経と二系統あります、基本的に交感神経は活動時に働き、副交感神経は安静時や食事をする時に働きます。
（https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/selfcare/autonomicnerves-01/）
両者は普段は、バランスを取って働いているのですが、コロナ後遺症の患者では、両者のバランスが崩れ、少しの刺激でも、左側の交感神経がより優位になりやすい状態になりやすくなっています。
交感神経は主に活動時、特に、人間が動物として闘争時に働く、つまりは緊張時、興奮時と同じような身体の状態に導きます。
そのために、コロナ後遺症では、不眠、感覚過敏（戦いの時には、外部からの情報収集が必要になりますよね。光をたくさん取るために、光を眩しく感じたり、聴覚過敏などを始めとした感覚に神経質になります）、動悸、第二２回の項目で詳しくお話した、呼吸数の増加につながります。また、胃腸の動きが悪くなり、消化不良に偏ります。また、手足の冷えや、逆に異常発汗などが見られたりもします。全体的に体温も興奮状態ということで、高めになりますので、コロナ後遺症の方の中には、平熱がずっと微熱状態になっている方も多いようです。コロナ後遺症では全身に一見関係ないような多彩な症状がみられますが、それもこのためです。私自身、これ以外に、一番ひどい状態の時には、尿漏れ、頻尿や、子宮脱なども見られたりしました。
逆に副交感神経が優位にならないと出ないような行動が出にくくなります。一番の代表が”あくび”。
これに関しては、以前私自身気がついて、Noteに記事にしたことがあります。
（詳しいあくびの機序については↑の記事を参考にしてください。）
そこで、今日紹介するテクニックは、交感神経に偏っている自律神経の副交感神経が働きやすくするテクニック＝リラックス状態に持っていくテクニックです。
１．Yawn－Smileテクニック
Yawnは笑顔であくびのこと。副交感神経が優位になった状態＝リラックスした状態の時に起こる行動をわざとすることによって、自律神経自体も副交感神経の方へと誘導する方法です。
具体的には、
大きく、手を伸ばしてストレッチをしながら、大きく口を開けてあくびをして、その後手をおろし、手のひらを前にして、リラックスして”ハ、ハ、ハ、ハ”と声を出して、３秒ほど笑います。この一連の動作を３回ほど繰り返します。あくびは、実際に出なくても構いません。また、コロナ後遺症の方でクラッシュ中で、起き上がれない場合は横になったままでも大丈夫です。また手を伸ばしたり、身体を実際に動かすのが難しい方は、この動作をやってくることを想像（ビジュアライゼーション）するのでも効果あります。
あくびが難しければ、ため息をつく、つばを飲み込みなどの副交感神経が作動している時に出る他の動作でもOKですし、笑顔を浮かべるだけでも大丈夫。
作り笑いだったとしても口角を上げて笑顔を浮かべるだけで、自律神経がリラックした状態に移行することや、NK細胞を活性化して免疫活性を上げることが知られています。また、気分もよくなりますよね。
２. 眼球運動による副交感神経誘導法
これも、無理やり副交感神経優位のときにやる活動をわざとやることによって、リラックスしていると身体に思わせて副交感神経を誘導する方法です。交感神経優位＝闘争時、驚愕した時なので、基本的に目を見開いて、凝視するのが交感神経が優位のときの視線。それを逆手に取り、目をつぶった状態でいいので、両目を右に振ったり、左にふったりして眼球を左右にゆっくりと動かす運動をします。ベースに交感神経が優位になっている方は、人によっては気持ち悪くなったり、むしろ、興奮してしまうことがあるので、少し試してあまり自分に合わないようであれば止めてください。
【日本でも使える自律神経を整えるために使えるアプリ】
１．CARTE
以前、Visibleというコロナ後遺症患者のためのアプリを紹介しましたが、日本では使えないようなので、代わりに自律神経の乱れをおおよそを推測できる日本で使えるアプリを紹介します。
私も使っては見ましたが、個人的にはVisibleと比べると自分の体感とアプリの出す数値が少しかけ離れることが多い気がしますが、参考にはなると思います。
２．ガイド付き呼吸法の練習YouTubeやInsight Timerなどの瞑想アプリを使うのもいいと思います。私は、FitBitのアプリについてくる誘導つき瞑想で呼吸練習しています。記録されるのをみるとやる気がわきます。
今日はここまで。
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