【疲労】疲れがとれない原因は『副腎』にあった！副腎ってなーに？
どうもこんばんは。
読んでくれてありがとう^ ^
今夜もあなたに共感と安心を。
こんな人に読んで欲しい！
■毎日ストレスが絶えない人
■疲れが溜まってきている人
■HSPの人
今回は【疲労・ストレス】をテーマに
掘り下げてまいります。
突然ですが、ちょっとだけ私の話を
聞いてください。
最近こんなことがよくあるんです。
・起きても眠気がとれない
・寝ても疲れがとれない
・やる気が出ない
・些細なストレスが我慢できない
もともと活発な子ではないんですが、
それにしても体が重たい。
つらいなぁと感じていた時、
この本に出会いました。
なんと、疲れがとれない原因は
副腎にあったのです！
あまり聞きなれない『副腎(フクジン)』
(知ってました？)
これを知り、予防をして、回復をして、
元気を取り戻していきましょう！
尚、この記事では
【お勉強パート】副腎の基礎知識
【回復方法パート】予防と回復のための知識
【取り入れパート】オススメの取り組み方法
の3部構成でお届けします。
手っ取り早く改善方法を知りたい方は、
好きなところから読み飛ばしでどうぞ。
最後に私が実践している方法を紹介しますので
そちらも是非ご覧ください^ ^
【お勉強パート】
■副腎疲労を知る
まず副腎が何かを知っていきましょう。
副腎とは腎臓の上についている小さな臓器。
この臓器から元気の素になるコルチゾールを
分泌します。
朝に多く分泌。
昼から夕にかけて分泌量を減らし、
夜には休息するよう機能しています。
コルチゾールは別名ストレスホルモンとも呼ばれ、
ストレスに反応する特性も持っています。
このバランスが崩れ過度に分泌され続けると、
体はストレスにさらされることになり大変です。
↓↓過去記事でも説明しております↓↓
(コチラも合わせて)
やがて副腎からコルチゾールが分泌されなくなると、
やる気がなくなり、疲れが慢性化して、
常にバテた状態になります。
■症状と原因
よくある症状は以下の通りで、
三段階で考えれます。
第一段階：初期(自覚症状なし)
ストレスに対応しようと常にコルチゾールが
出続ける。肉体的にも精神的にもハイになり
仕事が充実していると感じる。
第二段階：中期(疲れが出る)
風邪をひきやすくなったりアレルギーが出やすい。
肩こり、腰痛、背痛が出たりする。
第三段階：末期(疲れ果てる)
動けない。
原因は主に
『休息の不足』
『過剰なストレス』
『忙しい生活』
『バランスのとれていない食習慣』です。
この三段階は副腎が疲れきることで起こります。
ですがほんの1〜2ヶ月で発生するのではなく、
何年もかけて積み重ねてきた多忙やストレスが
引き起こすものだと著者は言います。
・眠れない、起きられない
・やる気が出ない
・ささいなことでキレる
・記憶力が低下した
・謎の肩こり腰痛
これらの症状が見られる、または、
なかなか改善できず困っている、という人は、
この後に述べる回復方法を要チェックです！
【回復方法のパート】
改善すべきポイントは4つ。
『腸』
『脳』
『ミトコンドリア』
『栄養』
です。
それぞれ深掘りしていきます。
■腸
腸の炎症を抑えるためにコルチゾールが
大量に消費されます。
すなわち副腎が酷使されるということ。
腸を炎症させない、あるいは回復させることが
副腎を守る第一手段となります。
そのためには3つのフリーを意識します。
1.シュガーフリー(砂糖)
2.グルテンフリー(小麦)
3.カゼインフリー(乳製品)
これらは腸の炎症を引き起こす要因と
なるものたちです。
『いやいやおまえさん、
そんな毎日食べてるものはやめられないよ！』
というあなた、おっしゃる通りです。
砂糖も小麦も乳製品もほとんどの食べ物に
入っていますよね。
これらをムリして断つことによるストレスが
腸や副腎に負担をかけたら本末転倒です。
まずは減らす、ということ。
慣れてきたらもっと減らせばOK。
この習慣が今後の腸の健康をもたらすのであれば、
長いスパンで考えて少しずつ慣れていくのが
いいのかもしれませんね。
※短期で効果を出したい方は、
２週間くらい本気でやめてみると
効果があるという記事を見かけました。
(私は１週間もちませんでした笑)
じゃあそれらがフリーな食べ物は？
ってことで、
本書でオススメされているのは
日本古来の発酵食品、青魚、白湯などです。
漬物、味噌汁、納豆、アジ、サンマ、イワシ、、
(改めて和食ってスゴイ！)
■脳
脳が慢性的に炎症を起こすと自律神経が乱れます。
脳からの指示系統が狂うとコルチゾールの
分泌指令が止まらなくなり副腎疲労となります。
脳は栄養でサポートしていきます。
・栄養素①『不飽和脂肪酸』
脳神経の細胞膜を柔軟にしてくれるもので、
オメガ3系と呼ばれるものが特に良いそうです。
【亜麻仁油、えごま油、EPA、DHAなど】
・栄養素② 『ビタミンB群』
幸せホルモンとも呼ばれ精神に安定をもたらす
『セロトニン』。このセロトニンをつくるのに
ビタミンB群が重要になります。
【ナッツ、カツオ、ニンニク、バナナなど】
・栄養素③ 『コレステロール』
コレステロールはコルチゾールの材料となります。
また脳神経の回路を守るような役割もあります。
不足すると情報伝達機能が維持できなくなり、
うつっぽい、感情的、頭が働かないなどの症状が
出る可能性があります。
【良質のタンパク質など】
■ミトコンドリア
ミトコンドリアはコルチゾールをつくるのに必要な
小さい器官のことです。身体中の細胞内に存在し、
エネルギーを産生してくれています。
ミトコンドリアを元気にする方法は4つ。
・方法① 『呼吸』
私たちが呼吸をして取り込む酸素の90%以上は、
実はミトコンドリアが使っています。
呼吸法を用いて副交感神経を活性化させ、
しっかりと酸素を取り入れましょう。
【1分間に6回呼吸】がオススメ。
10秒で吸って吐いてを数分間繰り返す。
・方法② 『断食』
断食によって小胞体ストレスというものを解消し、
ミトコンドリアの機能を回復させます。
一週間ほどかけて準備期間と本番期に分けて
取り組むのだそう。
準備期間は『まごわやさしい』を食べます。
まめ、ごま、わかめ、野菜果物、魚、椎茸、いも
だそうです。そして本番期は水分と専用ドリンク
のみで数日を過ごします。
(これは慣れないとキツそう)
・方法③ 『リラックス』
①の呼吸法とも通ずることなんですが、
自律神経を整えるためにリラックスします。
ミトコンドリアの過剰な疲労を避けるために、
自然浴などを取り入れ自律神経のバランスを
保つようにします。
・方法④ 『運動』
やっぱり大事、運動です。
ミトコンドリアさんの機能を上げるのに
最も適しているとのことでした。
筋肉量を増やしたりと、ミトコンドリアに
適度に刺激を与え続けていくと、
ミトコンドリア同士が融合して大きくなり、
さらに機能の高まりが期待できます。
■栄養
副腎疲労の改善に必要な栄養素は5つです。
・栄養素①『マグネシウム』
細胞の代謝に関わるマグネシウム。
神経の興奮を鎮める作用やホルモン産生、
はたまた解毒作用などの多くの反応に
関わっています。
著者も『副腎疲労対策としてまず取るべき栄養素』
として挙げているくらいなのでとても重要です。
【穀類、豆類、ナッツ、海産物、野菜】
【自然塩、エプソムソルト】など
・栄養素② 『ビタミンB群』
脳のパートでも出ましたビタミンB。
ミトコンドリアの活性化にも不可欠です。
【豚肉や魚、野菜】
【オススメはサプリメント】
【精製小麦や砂糖の過剰摂取を避ける】
・栄養素③ 『タンパク質』
今さら言うまでもない大事な栄養素です。
筋肉や骨などの体をつくるだけでなく、
胃腸の消化吸収を助ける役割もあります。
【魚、卵など】
【プロテインはカゼインを避ける】
・栄養素④ 『ビタミンD』
免疫のコントロールに役立ちます。
免疫が乱れると腸内環境が悪くなり、
コルチゾールの大量分泌を招き、
副腎疲労を引き起こします。
ご存知の方も多いかもしれませんが、
ビタミンDは太陽光線を浴びることで、
体内で生成できる栄養素です。
過度な日焼け対策をせず日光浴をしましょう。
【日光を浴びる、サプリメント】
・栄養素⑤ 『亜鉛』
亜鉛は酵素の活性化やミトコンドリアの活性化に
大きく影響する栄養素です。
【牡蠣、ナッツ、豆類、野菜】
【サプリメントがオススメ】
【取り入れパート】
ここまで飛ばさずに読んでくれたあなた、
ありがとうございます。
自分で言うのもなんですか、
読むのしんどいですよね。
(これでもだいぶ端折った)
正直、私は本書を読みながら
『全部大事そうだけど全部はできん！』
『どれを取り組めばいいかわからん！』
って思ってました。
なので、これを読んでくれたあなたには
私流のオススメを紹介しようと思います。
自分に不足がちな栄養素に絞りましたので
かなり偏りがあると思います。
少しでも参考になれば幸いです。
・取り組み① 『白湯』
朝起きたら白湯！
今わたし、白湯おじさんです。
オススメ度高めの習慣です。
まず起きたらミルクパンに湯を沸かします。
そこに自然塩を少し混ぜて飲んでいます。
(ミルクパン沸くの早くて最高)
使っている塩は『ぬちまーす』という沖縄の海塩。
マグネシウムがたっぷり入っているのが嬉しいし、
朝イチの白湯は腸に優しいんです。
・取り組み② 『運動』
白湯を飲んで一息ついたら運動です！
夜勤がメインなのでお昼まで寝ていたいですが
ここで無理にでも体を動かすようにしています。
近々マラソン大会があるのでジョギング。
太陽を浴びてセロトニン、ビタミンDも補助。
心拍が上がることでドーパミンも分泌、
集中力も高まるのでその後も気分はアゲアゲ！
・取り組み③ 『プロテインドリンク』
運動の後はプロテインドリンク。
ここで良質なタンパク質やミネラルも合わせて
補給しています。
なるべく添加物の少ないものを選ぶのがポイント。
私は夜勤後に帰宅してからも飲むので、
夜食代わりにもなるように腹持ちが良いと
言われているソイプロテインを愛用しています。
牛乳を使うとカゼインを摂取してしまうので
無調整豆乳で割っています。
初めは大豆臭さもありましたが慣れれば大丈夫。
むしろ今では美味しいと感じており、
運動後のご褒美としてモチベーションアップに
できています。
・取り組み④ 『亜鉛サプリ』
これはまだ始めたばかりなので効果はこれから。
効果が出たら、機会を作ってどこかで共有します。
ちなみに選んだのはグミサプリ。
錠剤というストイックな感じも悪くないですが、
どうせやるなら美味しく楽しく続けたい。
ということでグミサプリを見つけて買ったら、
これが普通にうまい！
バクバク食べ過ぎないように、職場に置いて、
時間を決めて食べてます。
副腎だけでなく、味覚が良くなったり髪や爪が
キレイになったりするらしいので効果が楽しみです。
・取り組み⑤ 『エプソムソルト』
モデルさんの間などで流行った入浴剤です。
硫酸マグネシウムという成分で、これをお風呂に
入れてゆっくり浸かるだけ。
マグネシウムは経皮吸収といって肌からの
吸収効率が良いと言われています。
湯船にこれを入れて肌からもマグネシウムを
頂くというわけですね。
寝る前にゆっくり湯船に浸かる習慣は大切です。
良い香りのものが多いのでリラックスもできますし、
副交感神経を優位にして休息を深めてくれます。
近くのドラッグストアで買えるのも有り難いです。
以上が私の実践しているオススメ法です。
(商品のオススメばかりすみません)
(全て今愛用しているものです)
これ以外にも不足してるなと思う要素があれば
自分流にアレンジして取り入れてみると
楽しく続けられると思います。
むしろこうやって楽しく日常を過ごすことこそが
元気とやる気の源になっているのかもしれませんね。
ではまた次の記事でお会いしましょう。
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