夫や子どもに怒る回数を減らした方法
日々、育児や家事をしていると、
イライラして、
つい夫や子どもに怒ってしまうことって
たくさんありますよね。
わたしは、自分のありたい姿として、
できるだけ感情的に怒らずに、
いつもおだやかな人間でいること、
を目指しています。
そんな目標を抱えながらも、
つい、ささいなことで子どもに怒ったり、
夫に不機嫌な態度をしてしまうことがあります。
そこで、そんな自分を変えたくて、
アンガーマネジメントに関する本やVoicy、
オンラインコミュニティ(自分軸手帳部)などから
ヒントを得て、
イライラと上手く付き合うコツを学び、
実践してきました。
↓参考にした本はこちらです。
すると、だんだん、怒りを表す回数が減り、
そういえば、最近、夫や子どもに
怒ることが減ったなぁ、と実感しています。
わたしが、イライラと上手に付き合うために
おこなっている方法をお伝えします。
ポイント
・イラッと感じる気持ちは抑え込まない（抑え込むと爆発する）。
・自分のイラッを受け止めた後に、反応的に怒らないことを目指す。
・イラッとしたら自分の価値観に気づくチャンスだと捉える。
方法
①怒りを予防する
・心のコップに水を溜めない。
・溜まっていることに気づいたら、「今、わたし、怒りやすいかも。」と自覚する。
怒りは、本来は単体で発動しないもの。
発動する時は、たいてい、
心のコップに、疲れた、つらい、眠たい、焦り、などの第一次感情が溜まっています。
心のコップに、
それらの感情がたくさん注がれていると、
少しの出来事がきっかけで、
その水が溢れ出し、怒りやすい状態になります。
まずは、疲れや眠たいなどの第一次感情を
できるだけ溜めないこと。
次に、自分の心のコップに溜まりやすい種類の
第一次感情を把握し、
それらの感情を抱いているときは、
「自分は今、怒りやすい状態にあるな。」と
自覚してみてください。
私の場合、疲れや焦り、空腹を感じると、
すぐに心のコップが溢れてしまうので、
それらを感じたら、
「今、自分は怒りやすいから、
子どもの言動に反応しすぎないように、
気をつけなきゃ。」と思い、
怒りに備え、予防することができます。
②イラッとしたら一時停止して、行動を選択する
・一時停止する
・「自分がこの行動で得たい結果は何か」を考える
イラッと感じたら、まずは、
一時停止ボタンを押します。
手や足の動きも、口も、
まばたきすら止めるイメージです。
わたしは合わせて、
リモコンの一時停止ボタン⏸を
頭に思い浮かべます。
そして、
「自分がこの行動で得たい結果は何か」を
考えます。
すると、自分が本当にとるべき行動が何かに
気づくことができます。
例えば、娘が息子のおもちゃを取り上げて
泣かせてしまったのを見て、
大きな声を出したくなる時、
一時停止し、
この行動で得たい結果を考えます。
すると、それは、
「まずは娘を落ち着かせること」
であると分かります。
そして、その結果を得るための行動を考えます。
すると、大きな声を出して娘を怒ると、
娘がムキになってさらにヒートアップして
得たい結果とは
真逆の事態になることが想定できます。
一方、わたしが落ち着いて、
娘が何をしたかったのかを聞くと、
娘が安心して落ち着いていく可能性が高いです。
こんな感じで、
自分が得たい結果を得るために、
今とるべき行動を考え、
選択するようにしています。
③イラッから自分の価値観を知り、次に生かす
・イラッとした原因を書き出して、「〜すべき」価値観を知る
・たいしたことない価値観は手放してみる
イラッとするときには、
いつもと言っていいほど
「〜すべき」という自分の価値観が
隠れています。
わたしは、このことを知ってから、
イラッとしたり、怒ったときは、
その原因として、
自分のどんな「〜すべき」があったのかを
スマホのメモに書き出してみます。
すると、
「自分はこの価値観を守りたくて
怒ったんだな。」
ということがよーくわかります。
それに気づくと、
怒った理由が分かって、安心しますし、
今後も、
この価値観が傷つけられたときは、
怒りやすいから注意しよう、
と予防することができます。
そして、この作業をするもう一つのメリットが、
「意外とこの価値観、どうでもいいかも！」
と、気づけることです。
わたしの場合、
「夜のうちに、リビングを片付けておきたい。」
という価値観があるのですが、
それを守るために、
夜、子どもが眠たくてぐずってる時間に
急いでおもちゃを片付けたり、
朝起きて散らかったリビングを見て、
夜のうちに
夫が片付けておいてくれなかったことに
イライラすることもありました。
でも、事実は、
リビングが片付いていないこと、だけ。
それって、そんなに大したことないんですよね。
夜のうちに片付けられなかったら、
朝起きてから自分で
ささっと片付ければいいのです。
そう考えると、それだけのために、
子どもや夫に対してイライラした態度をして、
相手に嫌な思いをさせたり、
自分も自己嫌悪に陥るのは、
もったいないと気づきました。
自分の「〜すべき」価値観は、
一歩引いてみると、
意外とたいしたことないことに気づいて、
イライラを手放すきっかけになりますよ。
自分の変化と、覚えておきたい言葉
この方法を練習するうちに、
イラッとしたときも、
すぐに夫や子どもに怒りを表さなくなりました。
また、どうしても自分の譲れない価値観を
傷つけられた時は、
怒ってしまっても仕方ないな、と考え、
怒ったとしても、
無駄に自己嫌悪を感じないようになりました。
最後に、心に残っている言葉を紹介します。
イラッとしたときにとる行動は、
たいてい間違っています。
これは、虫育児会社員かおさんのVoicyで
お話されていた言葉ですが、
グサッと来ませんか？
わたしは、
この言葉の通りで、
イライラに任せて発動する言動は、
後から考えるとたいてい間違っていて、
こんな風に言わなくても良かったのに、と、
後悔することが多いです。
怒る回数は減ったけれど、
まだ、たまに、子どもに
大きな声を出してしまうこともあります。
まだまだ、
自分のイライラと上手く付き合うための
トレーニングはつづきます、、
最近、夫や子どもに
イライラに任せた言動をしてしまって嫌だな。
と感じる方は、
ともにがんばりましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございます☺️今後も、子育てや夫婦関係を、気楽に乗り越えていくための気づきを発信していきます！よろしければ、フォローいただけますと励みなになります🌱