【皮膚科医解説】肌に良い食事は？オリーブオイル、フルーツ、野菜をたくさん取ろう！科学的根拠とともに紹介

　皮膚に良いとされる健康食品やサプリメントが世にあふれています。しかし、実際に科学的根拠があるものはごく一部です。今回の記事では、2015年発表のレビュー論文［Nutr Res. 2015;35:175-97.］を参照しつつ、最新情報も追記しながら美肌に役立つ食品やサプリメントを解説していきます。

　まず、食事の説明に入る前に確認しておくことが2つあります。

<前提>
・美肌を保つには禁煙が重要だよ！［J Dent Hyg. 2005;79:9.］
・そして紫外線を防ぐことも重要だよ！［Health Psychol. 2007;26:350-60.］

　キレイになりたい方は、食事よりもまずタバコ・紫外線を避けることが先決です。最初に、禁煙の重要性をご理解いただくために、喫煙期間の長さが異なる双子(52歳)の写真を示します［Plast Reconstr Surg. 2009;123:1321-31.］。どちらがタバコを長く吸っているのか分かりますか？

　　

　正解は、「左の女性が20年間長くタバコを吸っている」でした。シミやシワの程度が異なるのがわかると思います。二人は、「見た目年齢には6.25歳の差がある」との評価を受けました。シンプルに考えると、「3年タバコを吸うと見た目が1歳老けた」わけですね。

　続いて、紫外線の重要性を示す写真がこちら↓です［N Engl J Med. 2012;366:e25.］。

美しい肌を目指すなら、「塗る日焼け止め」はとっても大事ですよ！常に顔の左側に紫外線を浴び続けたトラック運転手さんの写真を見れば一目瞭然ですね↓https://t.co/j8ez46LkZY pic.twitter.com/Qa36VSFA2f

— やさしい皮膚科医 (@S96405539) March 13, 2020

　こちらは、69歳のトラック運転手の方です。28年間常に「顔の左側のみに陽射しが当たる」向きの道路を運転していたところ、顔の左右で見た目年齢に大きな差が出ました。

　正直なところ、どれだけ食事やサプリメントに気をつけても喫煙や紫外線の影響を打ち消すのは難しいです。なので美肌を保ちたい方はまずはこの2つを防ぐことから始めましょう。(「飲む日焼け止め」を宣伝している悪徳美容皮膚科が目立ちますが、これはほぼ効果は期待できないので気をつけてください⇒「【皮膚科医】飲む日焼け止めがオススメできない理由を解説。塗る日焼け止めとは効果が桁違い！」)

　では、ここから本題の食事やサプリメントについてわかっていることを説明していきます！

<科学的根拠のある食事>

・フルーツや野菜を多めに摂取すると、肌が白くなる［PLoS One. 2012;7:e32988.］。

・オリーブオイル、豆類、魚、野菜、シリアルを多く食べる人はシワが少ない。

・肉、砂糖、乳製品を多く食べる人はシワが多い［J Am Coll Nutr. 2001;20:71-80.］。

・ビタミンCを多く摂取している人はシワが少ない。

・脂肪や炭水化物を多く摂取している人はシワが多い［Am J Clin Nutr. 2007;86:1225-31.］。

・緑茶成分は飲んでも塗ってもシワ改善効果は無さそう［Dermatol Surg. 2005;31:855-60］［J Nutr. 2011;141:1202-8］［Dermatol Surg. 2009;35:1057-65. ］。

・フラバノール高含有ココアを12週間飲んでもシワは減らないが、24週間飲むとシワが減りそう。また、肌のキメに効果がある［J Nutr. 2006;136:1565-9.］［J Nutr. 2016 Jan;146(1):46-50.］。

　現時点である程度信頼できそうなデータをまとめてみると、上記のような結果になりました。シンプルではあるのですが、

ビタミンCを含むフルーツ、野菜やオリーブオイルなどを積極的に食べて、脂肪分の多い肉や砂糖などは控えめにする。

というのが肌のためには良さそうですね。これらの結果を参考に食生活を工夫してみてくださいね！