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自宅待機、テレワーク中のカラダ作りのヒント

hide@パーソナルジム経営者

こんにちは。
パーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」代表の岡崎秀哉（@hide_sharez）です。

今回は、自宅待機、テレワーク中に太らない為に、カラダをキープする為に、どうしたら良いのか？
というテーマについて解説していきたいと思います。

まず、自宅待機、テレワークになるとカラダをキープする上でどんな問題が発生するか、について考えていきたいと思います。

・自宅待機、テレワーク中にカラダに発生しうる問題

・運動量が減る
出勤しないので、歩く量が減る、ジムに行けず運動量が減る、といった状況です。
・負荷がかけづらい
ジムに行けないので、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングができず、負荷の高いトレーニングがしづらくなります。
・食事量が増える
物理的に食べ物を手に取りやすい環境になるので、食事量が増える可能性があります。
・腰痛や肩こりになりやすい
イスに座る時間、横になる時間が増えるので、運動量が減ると共に、血液循環も悪くなり、同じ姿勢の継続により筋肉の利用にアンバランスが生じます。すると、腰痛や肩こりになりやすくなります。

といった感じで様々な問題があり、太ってしまったり、肩こり、腰痛のリスクが高まってしまいます。
では、これらの問題を回避し、自宅待機、テレワーク中でもカラダを良いコンデションに保っていくにはどうしたら良いのでしょうか？

・自宅待機、テレワーク中もカラダを保つ為のヒント

では、自宅でもカラダをキープしていく為のヒントをまとめていきます。
運動編と食事編に分けて解説します。

○運動編

・自重トレーニングを実施する
・ウォーキング、ランニングを実施する
・ストレッチを実施する
・サーキットトレーニングを実施する
・運動頻度を増やす

それぞれについて詳しく解説していきます。

・自重トレーニングを実施する（自宅でできる簡単メニュー紹介）

道具がなくてもできる自重トレーニングを実施し、筋肉をつける、キープする、消費カロリーを増やす。

2分間で実施できる自重トレーニングを部位別に動画にしてみました！

○胸トレ編

○腹筋編

○背中トレ編

○脚トレ編

○全身編

これらを全部1セットずつ行っても10分少々ですが、良い運動になると思います。部位別に同じものを少し休みながら、3-5セット行うのもアリです。

また、自重トレーニングのレスト時間についてはこんな考え方で。
短めでいきましょう、という事です👇

SharezのYoutubeでも自重トレーニングをいくつか紹介しています👇

・ストレッチを実施する（自宅でできる簡単メニュー紹介）

自重トレーニングとセットで、ストレットも行いましょう。こちらはカロリーを使うというよりコンディショニングです。肩こり、腰痛予防、気分転換に。
難しいストレッチやハードなものは不要です。こんな感じで全身を気持ちよく伸ばしてみてはいかがでしょうか？
リアルに朝起きてすぐ、即興で動いてみました👇👇

ストレッチと言えば「オガトレ」さんが有名です。

・サーキットトレーニングを実施する（自宅でできる簡単メニュー紹介）

有酸素運動と筋トレをセットにしたようなもので、短い間隔で様々な運動を繰り返します。
Sharezでも8分間のサーキットトレーニングを紹介しています👇

メニューを考えるのが面倒な方は、かつて大ブームを巻き起こした「ビリーズブートキャンプ」もオススメ。

どんな運動が良いというよりも、楽しみながら続けられそうなものを選択してみて下さい♪

・運動頻度を増やす

これまでジムに週1回いっていた方も、自宅では強度が低く、運動時間も短くなりやすいと思うので、15-30分程度で良いので、トレーニングを週3-4回行うようにしましょう。

・有酸素運動を実施する

有酸素運動をし、消費カロリーを増やします。
感染予防をして、外に出てのランニング、ウォーキング（ゆっくりで良いので、同じリズムでできる速度で30分以上行うことを目標にしましょう）
でも良いですし、室内でという方の為にいくつかエクササイズを紹介します。
SharezメンバーのYukaとKatsuyaが6分間のお手軽有酸素エクササイズを紹介してくれていますので是非👇

有酸素運動といえばこちらが有名です「HAND CLAP」

実は僕もやってみましたw

○食事編

・簡単に食べられるものを置かない
・常に腹八分目を意識する
・水をたくさん飲む
・歯磨きをいちいちする
・よく噛む

・簡単に食べられるものを置かない

お菓子やインスタント食品、レトルト食品など簡単に手にとって食べられるものが置いてあると食べてしまうので、置かないようにしましょう。
できるだけ自炊するくらいの方が食べる手間が発生し、食欲は低下すると思います。

・常に腹八分目を意識する

腹八分目を意識し、満腹にしないようしましょう。体は吸収できる栄養素に限界があります。
限界を超えると、栄養素によっては脂肪として蓄積してしまいます。満腹というのは、一つの限界を超えている目安とも言えるので、腹八分目にとどめましょう。

・水をたくさん飲む

水をたくさん飲むことで、代謝の促進（栄養素の代謝に水分が必要な場合があります）になり、空腹感も軽減され（喉が乾いている状態だと水分を含むものを食べたくなったりします）、浮腫みも軽減します。
指導経験上、水分摂取量が少ない方が多いので、体重の1/20くらいの量を目安に飲みましょう。

・歯磨きをいちいちする

食後に毎回歯磨きをすると食欲が低下します。（個人的感想も含みますw）

・よく噛む

咀嚼回数は食欲低下と関連があります。僕も煮干しなど咀嚼回数を必要とし、且つカロリーが低く、栄養素が高いものを間食にしています。

食事については別のnoteにもまとめていますので、参考にしてみて下さい
👇👇

・まとめ

いかがでしたでしょうか？
皆様の自宅待機、テレワーク中のヒントになれば幸いです！

ご質問等ございましたら気軽にどうぞ！
👇👇


ありがとうございます！サポートして頂いた金額は、さらなるレベルアップに使わせて頂き、良いものをアウトプットする事で還元していきたいと思います♪