メディテーション「全集中 瞑想の呼吸」のメモ①
ちとｗタイトルかっこよくね？
「全集中 瞑想の呼吸」だって、
そんな大層な内容でもないんですけどね。
っで、今回は瞑想の話、
以前から、ちょいちょいはやっていたんです。
毎年1回は習慣化しようと取り組んでいたんですが
長くても10日位で、すぐやめちゃう。
マジで今年で何年目になるんだろう?
って話でして。
今年こそ！と思ってまた性懲りもなく始めました。
おかげさまで、今回は長く続いています。約1ヶ月弱ぐらい。
っでね。ちゃんと取り組んでみてると、瞑想ってこれでいいのか？
と疑問に思ったわけです。してその疑問を解決したら瞑想レベルアップがちと上がったっぽいので、瞑想のメモをシェアします。
このノートの結論
体を活性化させる呼吸を意識して、楽しんでやる。
結局、呼吸を意識するって、至極普通の話になるんだけど。そーなのよ鬼滅と同じで呼吸が大事って話になった。全集中の呼吸を発見したと思った。
っと言うより、呼吸に集中せざるおえない状態を作ると言った感じです。
瞑想ポイント
1.良い瞑想を心がける
2.集中出来なかったら途中で辞めても大丈夫
3.痒いとかで動いても大丈夫、すぐにカムバック
4.朝一でやると、雑念が少ない気がするのでオススメ
5.そのまま寝ちゃってもOK（朝の場合注意）
6.酸素と二酸化炭素を意識する
7.ちょうど良く苦しくする。
良い瞑想を心がける
極論を言ってしまえば何をもって良い瞑想かは、ご自身で決めれば良いと思います。私の場合は、設定した時間よりも、短く感じたら良い瞑想だったと思うようにしました。設定時間が10分だったら、「あれ？もう10分経ったの？」ってこと。
楽しい時間はあっという間に過ぎるのに，退屈な時間はなかなか過ぎない。
って、ありますよね？それです。相対性理論です！
ぶっちゃけ良く知りませんが、「集中するor楽しめば時間は早く感じる。」それを目指すのです。呼吸法を変えたら「あれ？もう10分経ったの？」ってことが起こったので、良い瞑想＝時間を短く感じるとなりましたとさ。
さらに、起きてるのか寝てるのか分からない変な感覚になる事が起こるようになりました。微睡んでるのかな？マイクロスリープなの？
この変な感覚にまた出会うのが楽しみになりました。
なかなか再現出来ませんけどねー。
集中出来なかったら途中で辞めても大丈夫
全然集中出来ない時もあると思います。無理に続けても良い瞑想になりません。サクッと諦めるのも大切だと思いました。もちろん、良い瞑想だけが全てでもないです。
痒いとかで動いても大丈夫、すぐにカムバック
何も無いように、万全を期して始めるんですけどね。どーも体が痒くなったり、顔が痒くなったりするんですよね。動かないように我慢するより、我慢しないで、サッと動いて瞑想に戻る事を意識した方が良い瞑想になりやすいと最近思いました。
朝一でやると、雑念が少ない気がする
一日色々な事があった夜は難しい。どうせ微睡むなら、朝起きてすぐやって良いじゃないって発想です。私は、散歩して帰って来てからやってます。そして、夜もやってます。集中ムズイです。夜の方が集中出来るよ！って人もいると思います。
そのまま寝ちゃってもOK（朝の場合注意）
私の場合は座らず、横になってやるので、そのまま寝ちゃう時があります。2度寝注意なんですけどね。最近はありませんが、寝っちゃった場合はリラックスした状態で寝れるのでとても良いんじゃないかと思います。
っで次の
酸素と二酸化炭素を意識するとちょうど良く苦しくする。は
呼吸の話
「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」
って本の要約をＹＯＵＴＵＢＥで見まして、これを瞑想に取り入れようと思ったのがきっかけです。「本 要約 最高の呼吸法」でヒットすると思います。
要約の内容
体内の酸素濃度を増やせば、体が活性化する。運動する人などは、酸素がしっかりと筋肉に運ばれていれば筋肉のパフォーマンスは高くなる。
しかし、単に深呼吸や呼吸回数を増やせば良いと言うモノではない。常態で血中酸素濃度は96%以上で深呼吸したところで酸素濃度が増加しない。人間の体には酸素が十分溢れているとのこと。
じゃぁどうするの？って体内の話
ヘモグロビンと言う物質が、臓器や筋肉などに酸素を運んでいて、このヘモグロビンが活動していれば体内にしっかりと酸素が運ばれる。
このヘモグロビンは血中に含まれる二酸化炭素の量によって仕事量を変える性質があって、血中の二酸化炭素量が多ければヘモグロビンはちゃんと酸素を体内に運ぶ。
ところが体内の二酸化炭素が少なくなるとヘモグロビンは酸素を手放さなくなり、組織や臓器筋肉などに送られる酸素の量も少なくなってしまう。
呼吸とは酸素を取り込み無駄な二酸化炭素を排出する行動であり、呼吸が増えれば、その分二酸化炭素が排出される。すると血中の二酸化炭素量が減るすると体内に酸素が送られなくなってしまう。
すると疲労感や倦怠感運動時の息切れなどの症状が起こったりする。
単に深呼吸や呼吸回数を増やせば良いと言うのはこの為。
二酸化炭素のロスを無くせば、少ない酸素でたくさん活動できる効率の良い体を作り上げることができる。呼吸を小さくすれば、二酸化炭素を必要以上に失うことがなくなり酸素を効率よく体に取り込めるようになって体のパフォーマンスを上っていく。
という内容。だから
血中の二酸化炭素量も意識しようぜ！
というわけで、二酸化炭素のロスをなくす方法が紹介されてました。それが瞑想で取り入れた呼吸法なわけです。
その呼吸法がこちら
1.鼻からゆっくりと息を吐いて息を止め鼻をつまむ。
2.そのまま中から強程度の息苦しさを感じるまで息を止める。
3.苦しくなったら手を離す。
4.鼻から息を吸い15秒は呼吸を最小限にして通常の呼吸に戻す。
というものでこれをアレンジしてます。
瞑想の呼吸
①鼻で息を吸って止める
②中から強の苦しさで鼻or口からゆっくり吐く
③限界まで吐いたら、息を止める
④中から強の苦しさで息を鼻から吸う
①~④を繰り返し
ちょっと苦しいのがポイントかも、
①で酸素が体内をめぐるイメージをする。体が赤色になるイメージ。
②は、ゆっくり空気が抜けてく感じで吐く。
③で二酸化炭素が体内をめぐるイメージをする。体が赤から青に変わってくイメージ。
イメージなので色は何でも良いと思います。お好きな色で
私の瞑想法
①タイマーセット現在14分 開始当初10分
②自然音をビーチの波の音
③枕も使って、横になってリラックス。
気道確保みたいに少し顎を上げて寝ると呼吸しやすい。
④呼吸しながら、超脱力する。地面に体が溶けてくイメージ。
⑤脱力して、手足の重さを感じたら、先ほどの酸素と二酸化炭素のイメージに切り替え呼吸に集中する。
瞑想（マインドフルネス）説明（入門の話）
【瞑想の効果】
検索すると瞑想の効果は、「脳が疲れづらくなる」「脳の機能がUPする」「意志力がUPする」「集中力がUPする」「メンタルが整う」「ストレスに強くなる」「免疫力がUPする」「幸せを感じやすくなる」「ポジティブになる」「コミュニケーション力がUPする」「ダイエット効果がある」などと本やネットに書かれています。←体とメンタルに良いらしい
【瞑想のやり方】
・呼吸瞑想
・食事瞑想
・歩行瞑想
・音楽聞く瞑想 などなどいっぱいあります。
で、多分一番みんなやってる呼吸瞑想のやり方がこう。
1.椅子に座る or あぐら or 仰向けで横になる（リラックスする。）
2.目を閉じる
3.自分の呼吸に集中する
4.（〇秒間で）ゆっくり鼻から吸って
5.（〇秒間）息を止めて
6.（〇秒間で）ゆっくり口 or 鼻から息を吐く
この時、雑念が来るので、呼吸に集中します。息を吸ってる時間を数えながら的な。もしくは、ボディースキャンって言って、頭から足の先までCTスキャンしてるイメージで、体の状態を感じるやつ。検索すれば動画など出てくるので割愛。
今回なぜ疑問に思ったのか？
明かり消して、10分タイマーセットして、波の音流して、リラックスして、呼吸始めて、カウントして、煩悩が出てきて、あー息に集中しなくちゃ、カウントカウント、煩悩出てきて、あー集中しなきゃ、ん？10分ちと長くね？と思ったり、っでタイマーが鳴って、あー終わった。
頑張った感はあるけどスッキリした感覚は無い。これでいいのかと？なんか前進してるのかな？楽しいや詰まらないではないけど、なんか違うなと思った。
そしたら、瞑想のゴールってなんだろう？ふと思ったわけです。
そりゃー究極「悟り」なんだと思いますが。。。身近な瞑想のゴールは？
っと思ったわけです。はい
っと言うわけで、何か思うところがあればコメントどうぞ！
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