集中力の持続性とコーヒーの関係

ふとSNSで見かけた投稿に書いてあった33分33秒の法則。なにやら強制的で厳しいルールがいくつもありました。「集中力は15分しか続かない」とか「集中を邪魔する要素があるとすぐに途切れてしまう」とか、「休息を挟まないと途切れた集中力は回復しない」とか、集中力に関して様々な説があります。

1950～60年代に活躍したアメリカの伝説のコピーライター、ユージン・シュワルツ氏が提唱した集中するための法則では33分33秒に設定して10～15分休憩するスタイルを一日に6セット繰り返すことで仕事の効率を高めていたようです。

ルールとして以下のことが義務付けられています。

・タイマーで33分33秒にセットする。

・どんな理由でも席は離れない。

・仕事をしなくてもいい。

・でも本来の目的以外のことはしてはならない。

・コーヒーは飲んでもOK

・33分33秒終わったら作業途中でも席を立って休む。

・休憩後再び33分33秒にセットして再開する。

私にとっては強制的で厳しめのルールだと感じました。

人間の集中力は15分が限界だといわれていることからこの時間が設定されているようで。テレビCMも概ね15分に一度組み込まれていることが多いですね。人間の集中力の周期を利用した設定になっているようです。

どんなふうに効果があるのか

なんとなく作業するよりも時間が決められていると集中しやすくなる。

そもそも自分でやりたいことが常にある人や既に自分で時間をデザインして生きている人にとっては33分33秒の法則は窮屈に感じてしまいそう。

どんな人にも対応しているというわけではなさそうだということ。そして私が思う集中力の持続とコーヒーによって集中力を効果的に高める飲み方について紹介しています。

集中力が持続する事に限界がない状態

心理的安全性が保たれていることが条件で、自制心が働き落ち着いた心をつくることで集中力を発揮する土台になると考えます。前頭前野がよく働くことで心理的安全性が確保にされる。

しかし不安や恐れなどの心理的危険性の状態になると前頭前野の機能が低下して脳が不安定な状態になるので集中力が発揮できなる。

前頭前野では思考や創造性や集中力を司り感情をコントロールする働きがあり、機能が低下すると集中力が落ちて思考が停滞して感情のコントロールがうまくいかなくなってしまう。

心理的安全性を保った上で脳の状態を作り出すことが集中力を高い状態で持続するための条件。

自分で心理的安全性のある環境を作ることができる。まず、感じている不安や恐れやストレスに気づくこと。
それに気づくことができるのは自分だけ。適切に対処できるのも自分だけなので不安やストレスがあると感じたときに対処できるように解消法をもつことで素早く解決できるでしょう。

【例えば】

●うまくいかないことが続いて、現実逃避したい気分の時は

→没頭できる映画を全力で観たり。

●良いアイディアが浮かばず行き詰まりを感じているなら

→岩盤浴でじっくり汗をかいてリラックスしたり。プールで泳いでリフレッシュしたり。

心が落ち着いて自制心が働く状態になる行動なら何でもいいでしょう。岩盤浴でスッキリ汗を流してストレスを洗い流すイメージで、映画は楽しいものや笑えるもので。笑うことで心を穏やかな状態にシフトしてくれるから。

自分のことを癒してくれる人や物や場所の大切さを改めて認識することで、不安やストレスや恐れを解消する方法があると思うだけで記憶に残ってくれる。もしも心理的危険性の状態になったとしても記憶を頼りに心理的安全性を作り出すことができるから。最終的に心理的安全性が保たれた脳の状態をつくることが集中力を持続すると考えます。

カフェインによって集中力が高まる

コーヒーに含まれるカフェインが脳の中枢神経を刺激することで集中力を高めてくれて、記憶力を強化する効果があります。

カフェインの効果

飲んでから30分後に効果がでます。ということは集中したい時間の30分前にカフェインが多くて含まれた飲み物を飲むと効果的ということ。しかも一度に75mg以上摂取すると効果的だと言われています。

【100ml当たりのカフェイン含有量を比較すると下のようになります】

●玉露１２０mg

●ドリップコーヒー９０mg

●栄養ドリンク５０mg

●インスタントコーヒー４０mg

●紅茶２０mg

数値だけを見ると玉露が圧倒的なのですが、玉露に含まれるタンニンはカフェインの効果を抑制してしまいます。そのため集中力アップにはコーヒーがダントツです。

しかも浅煎りのドリップコーヒーが最もカフェイン含有量が高く、苦みが特徴のエスプレッソは深煎り。
飲みものは集中したいかどうかによって飲み物をチョイスできるとより効果的に発揮してくれそうです。

NGな飲み方

カフェインを効果を引き出すためには飲み物の中に余分な成分が入っていないものをチョイスしたい。コーヒーならブラックで。
しかし良かれと思ってたくさん摂取してしまうとカフェインの摂りすぎによって中毒症を招いてしまうこともあります。

ここぞというときにカフェインを

ドリップコーヒー1杯の含有量が９０mgの時、1日あたり約4杯になります。

33分33秒の集中力の法則ではこれを1日に6セットすることで仕事の効率化を高めることができるといわれています。

しかし、集中力の持続は心理的安全性を持続することが可能であれば33分33秒に捕らわれずに長時間集中力を持続することも可能だと思います。そしてコーヒーの飲み方や飲む量によってもカラダに悪影響を及ぼすかもしれないこも。

自分に合った時間の使い方と上手にカフェインを取り入れて充実したひと時をすごしたいですね。

おまけ
スターバックスのアニバーサリーブレンド2021は、苦みとコクが強く酸味が少ないコーヒーです。深煎りのため苦めのコーヒーが好きな人にはとってもおすすめのコーヒーになっています。

パッケージが可愛いのと、温めた牛乳でフォームを作りコーヒーの上にたっぷり注いだミルクフォームをのせたカフェミストがスキ。　

自分でコーヒー豆を挽いて、ドリップコーヒーで淹れることはわたしにとってくつろぎの時間になっています。

お気に入りのコーヒーや飲み物で好きなコトに集中するのもありですね。