マクロ管理法

昨日のnoteに書いた「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」と同じ著者による、

「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」

という本で「マクロ管理法」という食事法を知った。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

マクロ管理法とは、

性別・身長・体重・年齢・活動量、減量や増量などの目的別に、１日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事をするメソッド

のこと。

マクロバランスというのは、

タンパク質・脂質・炭水化物をどのような割合で摂取して１日の総カロリーを満たすか

ということだ。

マクロ管理法によれば、食べる順番やタイミングなどは割と自由でOK。

自分が1日に摂取する総カロリーとマクロバランスさえ守れば、1日5食でそれを満たしてもいいし、反対に1日1食で満たしてもいい。

自分に必要なカロリー数とマクロバランスの数値は、著者が運営する「DIET GENIUS」のサイトで簡単に計算できる。

食事内容のマクロバランスは、「カロリーSlism」というサイトで食べたものを入力すると、摂取カロリーと合わせて栄養素の内訳をチェックできる。

私もさっそく昨日食べたものを計算してみたのだが、結果に驚いた。

タンパク質が全然足りない上、脂質がかなりオーバーしていたのだ。

自分では、脂質については摂り過ぎないようにかなり気をつけているつもりだったので、正直ショックだった。

意外な食材に、思いのほか脂質が含まれているものが多く、ほとんど自覚のないまま脂質を摂っていたみたい。

実は先日、ここ数ヶ月間で体重が増加したという記事をnoteに書いたのだが、記事の中で体重増加の原因を自分なりにこう分析した。

1、アボカドを毎日食べるようになったこと

2、暑さが落ち着いて汗をかく量が減ったこと

3、睡眠不足が続いていること

そのとき私は、おそらく1番の要因は3だろうと予測した。

だけど、マクロ管理法を知った今なら分かる。

原因は間違いなく1だ。

高カロリーだけど栄養価が高いことで知られるアボカドだが、1/2食べただけで、私の1日の脂質の摂取目安量の半分近くを占めるのだ。

アボカドを食べはじめた時期と、体重が増えはじめた時期も見事に重なる。

美容と健康のためと思って毎日せっせと食べていたが、これからは控えることにした。

まだ小分けして冷凍保存したものが残っているので全く食べないわけではないけれど、脂質が多いということを意識して、他の食事があっさりしたメニューの時に食べるようにする。

逆に、外食する日や夕食がこってりしたメニューだと分かっているときは食べない。

マクロバランスを今日も計算してみたのだが、朝ごはんの内容と、お昼に食べる予定の内容だけでも結構脂質が多かった。

その割に、タンパク質は少ない。

栄養素なんて今までほとんど無頓着だったけれど、とても大切なことなんだとあらためて実感した。

ただ、正直、マクロ管理法を徹底するのはとても難しそう。

栄養素の計算が面倒なのは別としても、食事が家族と一緒だと、好みの問題もあるし、自分1人だけメニューを変えるのも難しい。

だけど、知識があるかないか、意識するかしないかでは、選択や行動にも違いが出ると思う。

だから、まずは毎日自分がどの栄養素をどのくらい摂っているのかを把握するためにも、カロリー計算は続けようと思う。

それと、ほぼ確実に毎日カロリーオーバーになることは目に見えているので、その分をウォーキングや筋トレでカバーできるように頑張ろう。

ところで、noteで筋トレのことを書くようになってから、同じく筋トレやダイエットを実践している方から記事にスキをしていただくことが増えた。

そうした方の記事も読ませてもらうのだが、みんなそれぞれの目的ややり方で日々体づくりに励んでいて、私ももっと頑張ろうという気持ちにさせてもらえた。

まだまだ筋トレ初心者なのでおこがましいけれど、そんな方たちを仲間と思って私も健康でしなやかな体づくりを目指して頑張ろう。

今の努力は、将来への何よりの投資になると信じて。