若い女性にこそ読んで欲しい。 やった〜！！楽に簡単にやせられるダイエットとは？！
おそらく、あなたも色々さまざまなダイエットをしてきましたよねぇ⁇
いかがでしたか?成功しましたか?
おそらく多くの方々が高い確率で……失敗に終わったのでは?!。
その中でも、特にこんなタイトルを含むダイエットが多くなかったでしょうか？
『楽に簡単にすぐにやせられるダイエット』
忙しい現代、運動やヘルシーなご飯を作る時間が無く、
あるモデルやアイドルがやっていたり、
医師が情報発信し信頼性があるような記事にしたり、
YouTuberや企業がリサーチを重ね編み出したタイトルに心打たれ、
戦略にまんまと引っかかり、
そんなダイエットに取り掛かった方も多かったハズ。
『楽に簡単にすぐにやせられるダイエット』というのは、
○○だけ食べればやせる！！、
いつもの食事を〇〇にすればやせる！！、
〇分これをすればやせる、
これを付ければやせる！！、
たった〇日で〇Kgやせる！！、と言った
本当にそんなのでやせるの⁇と疑うようなダイエットの事です。
疑ったあなたは正しい。
だまされないでください。
それは正しいダイエットではありませんから！！
それでは失敗する可能性が高く、最終的にやせることができないばかりか、
うつ病や摂食障害などといった病気になる可能性が十分にあります！！
それじゃ、何が正しいやり方かというと、
『1日の総カロリーと栄養素のバランス』について考えることなんです。
太る・やせるはカロリーによって決まる！！
つまり、どういう事かというと、
・摂取カロリー＜消費カロリー だとやせて、
・摂取カロリー＝消費カロリー だと変わらず、
・摂取カロリー＞消費カロリー だと太る。 です。
食べた物のカロリーより消費すればやせて、食べた物のカロリーを消費できなければ太る。
これが大きな原則原理、基本となる仕組み・考え方になります。
『この食べ物なら、いくら食べても太らない！！』といった内容が発信されたりしていますが、それは間違いです。
・摂取カロリー＞消費カロリー だと太る。
です。
『野菜を先に食べてから、好きな分ご飯食べるから太る心配ないね！！』
いいえ、摂取カロリー＞消費カロリー だと太る。
です。
『ドーナツは真ん中が空洞になっていて、形そのものがゼロを表していてゼロカロリーだから、いくら食べても太らないよね！！』
………ちょっと何言ってるか分からないっす。
です。
そう、
これは大切な知識になります。
食べる順番により血糖値の上昇を緩やかにしたり満腹感を得られたりしますが、
やせることに関してはわずかな効果しかなく、
重要なのは、『1日の総カロリーと栄養素のバランス』です。
『それじゃ、食べないでただただカロリーを減らせば良い事か！！』
リンゴやバナナだけの食事やサラダ、ヨーグルトだけの食べれば良いってことね♡
そう考えたくなるけど、答えは
ノーだ！！
それだと確かに
・摂取カロリー＜消費カロリーの原理原則に当てはまり、やせていくけれど、
ある一定のところでストップしてしまう！！
なぜなら、
栄養が圧倒的に足りなくなるので、
筋肉が減ってしまい、
その結果、「基礎代謝」というカロリー消費量も減り、
太りやすく、やせにくい体質につながり、
ダイエット前よりもさらに、『太りやすくやせにくい身体』になり、
『健康的』にやせることが難しくなってしまう。
そして、リバウンドも起こしやすくなる。
最悪じゃん！
それじゃ、どうすれば良いのよ、もう！！
と、これを読み終えようとしたあなた‥‥
まずは、
運動もカロリーを減らす良い方法ですが、
食事もとても重要だよ〜 ということを一緒に見ていきましょっい！！
運動よりも食事を見直すほうが圧倒的にやせる効率がよい
ダイエットしなきゃと思い立ち、気持ちを奮い立たせ、始めた多くの運動が、
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動
だったのではないでしょうか？？
私の住んでいる近くのジムでも、ルームランナーやエアロバイクは連日満席御礼、待ち時間１時間近くという、夢の国にあるような人気絶頂マシーンです。
こんな理由でやられている方が多いのではないでしょうか？
やせるためには、体脂肪を燃焼させる有酸素運動が良いと聞いた
実は、有酸素運動だけが体脂肪を燃焼させるのではなく、原理原則の
・摂取カロリー＜消費カロリー にすることでも体脂肪を減らすことができる。
つまり、有酸素運動しなくてもカロリー調整することで、体脂肪が減るということ。
実は、こちらの方が効率的、です笑
なぜか！？
それは、
長く苦しい運動していても、消費するカロリーは想像以上に少ないから
なんです。
例えば、
ランニングした時の消費カロリーは、『体重×走った距離(Km)』で計算できます。
体重50kgの人が10km走ったとすると、消費カロリーは、500kcal。 ほぅ。
そして、
体脂肪を1kg 減らすには、約7200kcalを消費する必要がある。
ズバリ、ランニングだけで体脂肪1kg減らすには、144km は走らないといけない計算になると言えるでしょう！！
フルマラソン3回走った後に、さらに17km走る感じですね。
体脂肪1kg だけ減らすにですYo!?
ランニングなどの運動はダイエットなどには確かに効果的ですが、ランニングオンリーでの取り組みは非常に効率が悪いと言えます。（自分もランナー現役時代、走り込みをして体脂肪を減らそうとしていました）
運動習慣のない方は、特に無理がありますし、不可能に近いですよね。
それに対して、食べ物の500kcalというと、みんな大好き菓子パン２個程度や、ご飯茶碗２杯程度
食事を見直すだけの作業で、10km走った時と同じカロリーを減らすことができる。
ちなみに、
スタバのキャラメル フラペチーノは、１杯317kcal 約6km 走ると消費
マックのビックマックは、1個 525kcal 約10km走ると消費...................ですっ。
我慢した方が、楽じゃないですか？？笑
だからと言って、
食事を減らして、手っ取り早くカロリーを減らしてしまうのは、タブー。
前の文章と前後しますが、栄養素が不足すると筋肉が減り、代謝が落ち、
食べないカロリー制限のきついダイエットの後に待っているには、
『太りやすくやせにくい身体』........
僕も経験済み.......苦しさ、絶望感、モチベーション低下
日本のダイエットは、このようにただただカロリー制限するものが多いですが、
海外ではカロリー制限ではないところに情熱を注いでいます！
情熱を注ぐトコロを間違えないで！！。
どこに注げばいいの？？ それはやっぱり、
『1日の総カロリーと栄養素のバランス』にです！！
これさえ知れば自然と体は痩せていく！？マクロ栄養素の計算とは？
マクロ栄養素とは、
タンパク質:Protein（プロテイン）1g あたり4kcal
脂質:Fat （ファット）1g あたり9kcal
炭水化物:Carbohydrate（カーボハイドレイド）1g あたり4kcal
つまり三大栄養素のことです。
英語の頭文字を合わせて、PFCと呼ばれています。
1日にとるべき総合カロリーと、
そのカロリーの中でマクロ栄養素の割合を調整して、
それに沿って食べる食事をすればいいんです。
そして、このマクロ栄養素を
調整して食べることができれば、
やせることも、
維持することも、
増量することも、
身体を変えることができるんです！！
……プーチン大統領みたい顔にならないで笑
何だか、面倒くさそうだなぁ
と思うかもしれたいけど、大丈夫。
インチキなダイエットより確かに簡単では.........ないです笑 （え⁈）
あなたが見たり聞いたりしてきた多くのダイエット情報の中には、
具体的な1日にとるべき総カロリーや栄養素のバランスについて触れているものは少ないハズ。
なぜか？それは、
面倒くさいから笑
ダイエットは、総カロリーや栄養素のバランスを計算することが不可欠です！！
この計算という作業自体が、
また画面や書面で見た際に、見づらく難しそうに感じるため、
ダイエット情報の中から省いているのかなと思います。
ほとんどの方はそんな内容、見たくないですからねぇ。
けれど、あなたの食生活の基礎となる部分で、しかも面倒くさいという気持ちよりもエベレスト級に高い価値があるんです！！
今現在、オンラインの時代。
簡単に計算できるツールがあるので、それを活用すれば瞬時に計算できますので。
やりましょう！！ Let's GO〜
マクロ栄養素の計算のやり方
STEP1 基礎代謝を知ろう！
STEP2 1日の活動量と基礎代謝から、1日の消費カロリーを計算しよう！
STEP3 STEP2からあなたの目的に合わせて、1日で摂る総カロリーを計算しよう！
STEP4 総カロリーから、各マクロ栄養素を何g摂ればいいか計算しよう！
STEP5 食べよう！！
STEP1 基礎代謝を知ろう！！
基礎代謝は簡単に言うと、生きているだけで消費するエネルギー。運動しなくても、筋肉や臓器も活動しているので、エネルギーは消費しています。
性別・体重・身長・年齢をもとに基礎代謝を計算します。（MD Mifflinの計算式）
女性 10×体重kg＋6.25×身長cm -5×年齢-161
男性 10×体重kg＋6.25×身長cm -5×年齢＋5
『DIET GENIUS』のURLを下記に記しました。
あなたの性別・体重・身長・年齢を入力するだけで、1日の総カロリーやマクロ栄養素が瞬時に計算されるので、計算はこちらで行ってください！！
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
ここからは、具体例をもとにマクロ栄養素を計算していきます。
この計算は上のURLのサイトが瞬時にしてくれるので、クリックして自分のマクロ栄養素を計算してください！！簡単です！！
例えば、あるプリンセス（女性）
体重60kg 身長165cm 年齢25歳の場合は、
10×体重60kg＋6.25×身長165cm -5×年齢25歳-161＝1345.25
『1345kcal』
これが、基礎代謝になります。
STEP2 1日の活動量と基礎代謝から、1日の消費カロリーを計算しよう！！
人は、ただ動かないでジーっとして1日を過ごしていないので、活動量を含めた消費カロリーを計算する必要があります。
ここでは、活動量を大きく3つに分けます。
1.活動量が低い方 座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上がったりする程度。トレーニングはほとんどしていない。基礎代謝×1.2
2.活動量がそこそこ高い方 立ち仕事多く比較的1日中歩いている方。基礎代謝×1.55
3.活動量が高い方 立ち仕事や重労働が多く、さらにその中でトレーニングや運動をしている方 基礎代謝×1.725
正直に選んでくださいね笑 カロリーが結構違ってくるので！
あるプリンセス（女性）は、2.活動量がそこそこ高い方 になるそうなので、
基礎代謝1345kcal×1.55＝2084.75
2085kcal
これが1日の消費カロリーになります。
STEP3 STEP2からあなたの目的に合わせて、1日で摂る総カロリーを計算しよう！！
次は、目的に合わせた1日に摂る総カロリーを計算します。
体脂肪を減らしてやせたい方 1日の消費カロリー×0.8
今の体重を維持したい方 1日の消費カロリー×1
筋肉を増やして、体重を増やしたい方×1.2
プリンセスは、
やせたい♡
とのことなので、
1日の消費カロリー2085kcal×0.8＝1668kcal
1668kcal
これが、1日に摂るべきカロリーとなります。
STEP4 総カロリーから、各マクロ栄養素を何g摂ればいいか計算しよう！！
次は、摂取カロリーのうち、マクロ栄養素はどのくらいのバランスになるのか計算します。
おさらい♡
マクロ栄養素とは、
タンパク質:Protein（プロテイン）1g あたり4kcal
脂質:Fat （ファット）1g あたり9kcal
炭水化物:Carbohydratd（カーボハイドレイド）1g あたり4kcal
つまり三大栄養素のことです。
このマクロ栄養素をどの割合で食べれば良いのか？
1.タンパク質は体重×2
2.脂質は、総カロリーの25%
3.炭水化物は、総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの
この計算で、マクロ栄養素を出します。
STEP1でも紹介しましたが、
こちらで1日の総カロリーやマクロ栄養素が瞬時に計算されるので、計算はこちらからどうぞ！！
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
1.体重60kg×2＝120g 食べるタンパク質の量は120g 1gあたり4kcalなので、120kcal×4＝480kcal
2.脂質は総カロリー1668kcalの25%なので1668kcal×0.25＝417kcal 1gあたり9kcalなので417kcal÷9＝46.333 46g
3.炭水化物は、総カロリー1668kcalからタンパク質480kcalと脂質のカロリー417kcalを引いたもの、なので、1668kcal-480kcal -417kcal＝771kcal 炭水化物は1gあたり4kcalなので、771kcal÷4＝192.75 193g
はい！！でました！！
あるプリンセス（女性）が1日に食べるべきマクロ栄養素は、
・タンパク質 120g
・脂質 46g
・炭水化物 193g
となります。
多くの方が朝・昼・晩の3食だと思いますので、
1食に食べるマクロ栄養素は、
・タンパク質 40g
・脂質 15g
・炭水化物 64g
となります。カロリーは1食551kcalですね。
1食550kcalを目安に食べれば良い事になります！！
このマクロ栄養素を1gの誤差も無く食べるのは無理です笑 しかも続かないので、タンパク質と炭水化物は±10g、脂質は±5gの範囲で管理しましょう。
STEP5 食べよう！！
栄養の事、あまり分からないし、何の食べ物をどのくらい食べたら良いか分からない！
という方がほとんどだど思います。
まずは食生活を見直す第一歩のきっかけとして
食事はコンビニやスーパーなどで買い物した時、おにぎりや弁当、飲み物などの裏に記されてある『栄養成分表示』を見てみましょう！
この『栄養成分表示』には、マクロ栄養素などが書かれています。
カロリーがどれくらいあるのか確認したことがあるかもしれませんが、
マクロ栄養素を確認していた方は少ないですよね？
まずは3食のうち1食から始めて、
1食のマクロ栄養素を、あなたが買うコンビニやスーパーの食品と照らし合わせてみましょう。
意外とタンパク質が足りなかったり、
脂質が多くカロリーオーバーになっていたり、
マクロ栄養素のバランスが悪いかもしれないですよ〜
また自分で食材を使って食事を作っている方の場合、
食品と違って『栄養成分表示』が書かれていない場合が多いので、
ここでもオンラインを利用して、簡単にマクロ栄養素を計算しまっしょい！
『カロリーSlism』を使うと、
どの食材にどのくらいのカロリーがあるか、
どのくらいマクロ栄養素があるのかが、重さを入力するだけで瞬時にわかります！！
アクセスして、計算してみましょう！
選んだ食材のトータルのマクロ栄養素も計算してくれるので、1日のマクロ栄養素のバランスも分かるでやんす！！
『面倒くさい』
気持ちは分かります。
でも考えるだけじゃなくて、とりあえずやってみましょう！やらないうちは、何も変わらないですから。
僕がこのマクロ栄養素のバランスを考え、実際に食べ始めた時、
炭水化物と脂質はご飯とオリーブオイル、食べる食材から摂るようにしました。
そしてタンパク質は、アミノ酸が豊富で安くてどこのスーパーに大抵置いてある、
卵、とり胸肉（皮を取る）、とりササミ、ツナ缶（ノンオイル）、サバの水煮缶
この5つの食材をチョイスして、『カロリーSlism』でマクロ栄養素を計算しておきました。
そして、ある決まったメニューを2、3個作って、シンプルに食べることから始めました。
本当にシンプルに。
作るのに慣れてないし、何より続ける事が大切なので。
小村の1日の総消費カロリー（目的:減量） 1779kcal P:120g F:49g C:214g
朝:ご飯200g 目玉焼き×2 プロテイン×1 味噌汁P:41g F:10g C:74g 約600kcal
起きてから出勤まで時間がなく、朝からガンガン食べれないタイプなので、手軽にタンパク質が摂れるプロテインを飲んでました。
昼:ご飯200g 胸鶏肉200gの野菜炒め スープ チーズカマ笑 P:52g F:12g C:80g 約640kcal
昼ご飯のおかずは前の日の夜にテキトーに作っておきます笑 朝はそれを持って行くだけ！
夜:ご飯200g サバ水煮缶×1 納豆 味噌汁 P:34g F:14 C:75g 約576kcal
メチャメチャシンプルでしょ？笑
マズそうでしょ？笑
でも、いいんです！続ける事が大切♡
こういった簡単なメニューから始めて、
食べてみたい他の食材のマクロ栄養素も調べて、
味付けなどを工夫したり、
野菜を増やしたり、
少しずつメニューを変えていきました。
私の場合、トレーニングをしていましたが、
空腹感はあまり感じず、間食もほとんどしませんでした。
それは今までの食事よりもタンパク質を多く食べる、つまり固形物を多く食べるため、
ボリュミーなおかずになる事が多く、噛む回数も増え、ものすごく満腹感を感じれました。
むしろ、全部食べるのが大変なぐらいでした笑
こんなにボリュミーなおかずを食べても太らないの？
と、心配になりましたが、カロリーオーバーにはなっていないので、太ることはありませんでした。
そして、食事を摂ることで消化吸収する時に消費されるカロリー、
『食事誘発性熱生産』が炭水化物と脂質を摂った時よりも
固形物（タンパク質）の方がカロリー消費が高いんです！！
しっかり食べてやせる。
この意味を実感できました。
体重（重さ）が大事なのではなく、身体の中身が大事！！
総カロリーとマクロ栄養素のバランスの知識が全く無かった陸上競技現役時代、
私もただタダ食べずにカロリーを減らしたり、
タンパク質を摂ると不必要な筋肉が付いてしまうと思って食べなかったり、
実業団の選手がしてるから正しいと勘違いして、同じ食事をしたり……
身体も心も、壊してしまった事がありました。
今考えると、有り得ない事をしていたと呆れるほど無知でした。
スポーツをしていなくとも、
一般の方でも間違ったやり方でダイエットをしていると、
誰にでも起こり得る事。
大切なのは、正しい知識を持って取り組むこと。
適切なカロリー、栄養のある食事を食べて、
適切な運動をして筋肉を増やす。
ダイエットは食事と運動がセットです。
これをここまで読んでくださってる方々には、
正しい知識を持って頂いて、辛い思いをして欲しくないんです。
日本のモデルや女優などの多くは、痩せ過ぎだと思います。（もちろん、日本だけでなく全ての方でもありませんが）
骨と皮だけを求められて、それがキレイ、可愛い、美しいとされる風潮ですよね？
特に女性は、『体重』を気にし過ぎる傾向にあると感じます。たとえ、やせているのにも関わらずにです。
そして、自分と他人をとても比べてしまいます。
一人ひとり、骨格や筋量などは個人差がありますし、気にしなきゃいけないのは、
体脂肪率と筋量です。
『スキニーファット』という言葉を聞いた事がありますか？直訳するとやせてるデブですね笑
見た感じ、すご〜く細くて羨ましいと思う人が多いのですが、
実は、筋肉が極端に少なくカラダのラインは体脂肪で構成されていて、メリハリのないカラダの状態の事です。
腕やももを触るとブニブニで、ある意味違ったマシュマロボディ…
筋肉は多くの水分を含んでいるので、
筋肉が増えると、体重は増えるのですが、
筋肉が増える事で、身体はメリハリのある、プロポーションの良いボディラインになっていきます。
カラダの中身を充実させて、
体重よりも、
見た目を重視した方がいいという事です。
前回のnoteにも書きましたが、
トレーニングをしたからといって、腕や脚が極端にムキムキになって太くなる事はありません。
特に女性の場合はホルモンの関係でかなり難しいです。
また正しい運動や筋トレをする事で、身体の使い方を理解出来るようになり、
今後の膝や腰の痛み、肩コリといった症状を予防したり、改善することができます。
今、フィットネスがようやく浸透してきており、トレーニングするモデルや女優が増えてきていますが、
まだ少ない方ではないでしょうか？
あまり体重は気にせず、
それよりも食事を見直すことや運動を始める事にモチベーションを注ぎ込みましょ！
『最近（ずっと前から）、何だか体重が増えてきたゾ』
まずはあなたのカラダを作っている、
『食事』を見直すことから始めましょう。
それが、正しいダイエットの始めの一歩になることを願っています！
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