痩せるのに今の環境や習慣は関係ない〜コンビニ・外食でも痩せる食事の法則〜

ダイエットが先延ばしになってしまう方に多いのが、料理が苦手！や、外食が多い！という方です。
食事を用意するのが大変でダイエット続きません！という方も、お仕事でどうしても外食が多いんです！という方も工夫次第で痩せることはできるので大丈夫です☆
チョイスの仕方でバランスを整えることができます！選び方のコツをお伝えします。

○コンビニの食事の選ぶポイント

✳︎お弁当、麺類など単品食ではなく、一品ずつ買うことでバランスが取れやすい

✳︎①多めの野菜＋②たんぱく質＋③炭水化物を揃える意識をもつ

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○コンビニ食、具体的に選ぶもの・おすすめメニュー

〈たんぱく質入りのサラダ〉
チキンや豚しゃぶサラダ、ゆで卵、ツナ、豆腐サラダなど。野菜だけのものではなく、たんぱく質がのったサラダを選びましょう。一気にバランスがとれます。高たんぱく低脂肪で低カロリーです。
ドレッシングはかけすぎ注意です。特にシーザー、ゴマドレ、オニオンは注意。カロリーと脂質が多いので野菜の栄養以上にドレッシングの無駄な脂肪を摂ってしまうことになります！和風や青じそなどのノンオイルのものが一番安心です！

〈おにぎり〉
おすすめは鮭やたらこ、お赤飯、鳥五目ごはん、納豆巻き。こちらもたんぱく質がしっかり摂れて低脂肪なものを選びましょう。

〈ヨーグルト〉
低脂肪タイプを選びましょう！ギリシャヨーグルトはおすすめですが、中でもオイコスのヨーグルトが抜群です。たんぱく質が通常の3倍ほど摂れて脂質は0です。ただし、ギリシャヨーグルトはもともと脂質が多いので注意が必要です！低脂肪タイプを選ぶように。

〈パンならサンドイッチかコッペパン生地のものを〉
サンドイッチもレタスハムより鶏肉やツナやたまごなどしっかりたんぱく質が摂れるものが良いです。 ＋サラダが良いでしょう。

菓子パンと惣菜パンは高糖質、高脂質なので控えましょう。たまに食べるとしたらコッペパン生地のものの方がカロリーダウンしやすいです。
クロワッサン生地、ブリオッシュ生地、メロンパン生地はカロリーと脂肪もたっぷりなので注意です

〈飲み物はカロリーの無いものを選ぶ〉
ジュースやカフェオレ、ミルクティーなど、カロリーや糖質がある飲み物は吸収されやすく、脂肪に変わりやすいです！
習慣の方は要注意！！カロリーの無いお茶を選ぶ習慣に慣れるとお腹周りがすっきりします！！

○コンビニ食のおすすめ間食

何か食べたいときに罪悪感なく食べれるもの、せっかくカロリーを摂るなら栄養が摂れて体が綺麗になれるような自分にとってプラスになるものを選びましょう！

〈ヨーグルト〉
間食にもヨーグルトや飲むヨーグルトはおすすめです！たんぱく質とカルシウムが摂れて仕事の合間の栄養補給にも、ダイエット中のおやつ代わりにも最適です！カルシウムが脳の疲労を和らげてストレスを緩和する効果もあります！
特に高たんぱく低脂肪のオイコスやパルテノは私も良く食べていておすすめです。

〈カットフルーツ〉
その場で食べる場合におすすめ。りんごやパイナップルなど。甘いものが食べたい時にもこれならビタミンCや食物繊維もしっかり摂れます。

〈ドライフルーツ〉
バックに入れて携帯用におすすめです！
ドライマンゴー、デーツなどはビタミンも食物繊維もたっぷりです含まれます！便秘改善効果や疲労回復効果も！

〈ナッツ類〉
無塩を選んでください！こちらも私も持ち歩いてパッと食べれるようにしています。
ビタミンEが豊富です。肌を綺麗にしてくれたり血液が若返るアンチエイジング効果もあります。体に良い油が沢山含まれていますが脂肪量も多いので食べすぎは危険です！
1日10粒ほどにしておきましょう。

〈豆乳〉

イソフラボンは女性ホルモンと同じ役割をしてくれるので、自律神経を整えてくれたり、悪いコレステロールを促したり、美肌効果もあったり！といい事ばかりです！

〈お腹が空いている時はおにぎりが良い〉
パンやお菓子、アイスより、おにぎりを選びましょう。腹持ちも良くカロリーも簡単に抑えられます。何よりたんぱく質摂れて脂質も低く栄養が摂れます。

○外食のときの選ぶポイント

外食は自分で食べるものを決める場合と選べない場合がありますが、どちらにせよ、食べるのは自分です。野菜から食べることや、腹八分でお腹いっぱいです、と勇気を持ってご馳走様をすることも明日の自分のために大事なことです。

_①調理の仕方を選ぶ

シンプルな調理方法ほどヘルシーです
生:お刺身、お寿司
茹でる:しゃぶしゃぶ、おそば、うどん
炒める・焼く:生姜焼き、ハンバーグ

居酒屋は太りにくい！
焼き魚、焼き鳥、枝豆、塩キャベツ、厚焼き玉子、サラダなど、調理方法もシンプルでヘルシーなものばかりですので、あとは腹八分目でやめられるようにゆっくりよく噛んで食べるように意識することです！

_②丼もの、麺類より定食を選ぶ

定食はバランスがとりやすいうえにご飯も自分の適量で残すこともできるので調整しやすくダイエット向きです！
単品食は糖質や脂質に偏る傾向にあります。
太るだけでなく、むくみやすかったり怠さが残ったり、体調面にも影響がでてきます

_③麺ならうどんかお蕎麦

ラーメンやパスタを食べ続けて痩せるのは難しいと思います！頻度を減らしていきましょう！わかめ、月見、とろろなど、栄養が摂れるうどんやお蕎麦を意識して選びましょう！

_④単品を選ぶ場合は具沢山のものを

魚介類や野菜がたくさん入っていれば合格です！
たんぱく質が不足するとエネルギーの消費量が低下して脂肪が燃えにくくなってしまうので単純に量を減らすのではなく内容を見るようにしてみましょう！

_⑤美味しく丁寧にゆっくり味わって食べること

付き合いなどで食べるものをチョイスできない場合はこれです。腹八分目で満足できて罪悪感も無いはずです⭐︎勿体無い気持ちは切り替えて自分の適量で残す勇気も必要です！変わりたい気持ちがあるのに変わらずにいる方が勿体無いのです。

○痩せるのに今の環境や習慣は関係ない

どんな環境でも痩せる事は可能です。
食べるのは自分で、食べて太るのも自分です。誰かが無理に自分の口に食べ物を押し込んだりはしていないのです。
痩せたい気持ち、変わりたい気持ちがあるのなら何を選んでどう食べるか。
1食がどうにもならないなら他の2食をどうするか。痩せた自分を鮮明に描いて、変わる勇気を持って始めてみてください！
きっと明るい近い未来が待ってます⭐︎