この筋肉痛、ファラオの呪い？ピラミッドセット法

古代ファラオ王家の墓であるピラミッド。その神秘的な構造は、未だ現代科学で解明できない未知の力につつまれるている。

エジプト語では「上昇」を意味する「メル」と呼ばれ、人々に崇められていた。

現代のトレーニング方法では、　”いにしえ”　より伝わるピラミッドセット法が継承され、その筋肉痛の痛みは

ファラオの呪い

とTwitterで拡散されていった（ウソ）。ピラミッドセット法のメカニズムと破壊力を詳しく説明していきましょう。

ピラミッド法の狙い

1種目のみで構築されるセットで、重量と回数をピラミッド型のように変更していく方法です。

【軽重量・高回数】→【高重量・低回数】へ段階的に上げていき

【高重量・低回数】　→　【軽重量・高回数】へ段階的に下げていく。

レストは2分から３分くらいに設定する。

例：　（７０％　１０回）→　

　　　（８０%     ８回）→　

　　　（９０%     ４回）→

　　　（７５%     限界まで）→

　　　（６０％　限界まで）→

ピラミッドセット法は、

最大筋力向上などを目的とする場合に効果的。

　ベンチプレスなどで取り入れているトレーニーは非常に多いです。

ピラミッド法は3種類。

上記のようにピラミッドを登って、降りるラインを描くセットをフルピラミッド。

上昇系のみのセットをアセンディングピラミッド。

下降系のみのセットをディセンディングピラミッド　と呼びます。

アセンディングピラミッド

【軽重量・高回数】→【高重量・低回数】へ向かうのみのピラミッド方。

例：　（６０％　１２回くらい）　→　

　　　（８０%     ８回くらい）　→

　　　（９０%     ４回くらい）

・ウォーミングアップをかねてセットをこなす事ができ、怪我のリスクを抑える事ができます。

・高重量になる前に疲労する為、MA X重量に挑戦するには不向き。

ディセンディングピラミッド

【高重量・低回数】→【軽重量・高回数】へ向かうのみのピラミッド法。

例：（９０%     ４回くらい）→

　　（８０%     限界まで）→

　　（７０%     限界まで）→

　　（６０％　限界まで）

MAX重量には疲労のないフレッシュな状態で挑戦できます。

怪我のリスクは高くなります。

疲労しない程度のアップは最低限行ってい、MAX重量に挑戦しましょう。

重量設定の注意点

段階的に設定できる重量は自由に変更できますが、

筋力向上　重視か、筋肥大　重視か、両方のバランスに目的意識を持って、　　　ピラミッドを組んでいきましょう。

例えばアセンディングで、

例：（７０％　１０回）→

　　（８０％　７回）→

　　（９０％　３回）

とセットを組んだ場合のレップ数合計は、合計２０回。筋力向上には十分です。

更にここから筋肥大を狙うのであれば、通常のストレートセットでは（１０回　３セット）行うのが理想とされ、十分な科学的刺激を得るのに１０レップ足りなくなる。

その場合、ディセンディングで６０％くらいに落として、限界まで追い込む回数をプラス。

MAX重量までの疲労や、科学的刺激を考慮することで与える事で、目的に合わせセット内容を調整すると良いでしょう。

また、いずれのセット法でも補助をつつけることをお勧めします。安全かつ極限まで追い込む事ができます。

筋トレにおける刺激の馴れ合いは避けたいところ。

ストレートセットに馴れ合いを感じてきたらピラミッド法を検討してみてはどうでしょうか。

ライバルに差をつけたければ、筋トレにピラミッドパワーを！

信じるか信じないかは筋肉痛次第です。