痩せるための！あすけん栄養一覧表（10/17更新）

2023年10月17日更新

あすけんを使って、栄養を摂ろう！

って思っても、食べたものを登録してしまうと、なにがどう影響してるのか全然わからない💦
そんな自分のためのメモ。少しずつ更新。

★牛肉

部位と牛の種類・産地でかなり変わる
あすけん値がどれに該当するのか不明のため参考値にしようと思う。

牛のカロリーは
和牛≧国産牛（交雑種）＞国産牛（乳用肥育雄牛）＞輸入牛肉

和牛…A5松坂牛みたいなやつ
交雑種…ホルスタイン雌に黒毛和牛雄を交配したもの。国産牛の約60%
乳用肥育雄牛…去勢したホルスタイン雄を穀物を主にした飼料で20ヶ月肥育した牛。国産牛の約30%

★鶏肉

ささみ

ビタミンB6・タンパク質

ささみが体にいいよって言われるのはこういうことかというグラフ

サラダチキン

ビタミンB6・タンパク質

★豚肉

豚こま

ビタミンB1
ビタミンB2・B6・タンパク質
脂質・飽和脂肪酸

100gで本日の飽和脂肪酸終了・・・ってなります。

豚肩ロース

ビタミンB1
ビタミンB2・B6・タンパク質
脂質・飽和脂肪酸

やっぱり食べると飽和脂肪酸が・・・

★魚・水産

あさり、20個

鉄・ビタミンB2

むきあさりと殻付きは大差ない気がする。殻付きのインパクト捨てがたいがめんどくさい。むいてないと20個もめんどくさくて食べれない。

オイル不使用シーチキンマイルド（70g１缶）

ビタミンB6・タンパク質

大好きな癒し枠、なにと合わせても美味しくなる

桜エビ、大さじ3（3人前、約9g）

カルシウム

オキアミはエビではないがカルシウムはとれる

ひじき水煮（半袋）

鉄（少ない）

少ないなー鉄。鉄摂るの難しいね・・・

★野菜

枝豆

鉄・食物繊維・ビタミンB1

貴重な鉄成分。カロリーも低い。
可食部100g

キャベツ　1/8相当（0.13個）

ビタミンC

キャベツ1/4って結構あるんだよね。なので1/8換算。ビタミンC以外の栄養が無いよう。。。

きゅうり

ビタミンC・カリウム

栄養少な目。カロリーも低い。たくさん食べたいときのお供。

小松菜

鉄・カルシウム
ビタミンA・ビタミンC・カリウム

最強の野菜じゃない？鉄とカルシウムがもはやサプリ並みの量摂れる。
ささみと小松菜をレンジでチンして三杯酢であえたものが私の定番。

サラダ一袋（スーパー）

ビタミンC
ビタミンA・E・カリウム・食物繊維

ビタミンC要員。
いつものスーパーの袋入りミックスサラダ。
レタス多く、人参入り。サラダって優秀。

そら豆

鉄・食物繊維・ビタミンB1
可食部100g

大根（おろし含む）

カリウム・ビタミンＣ（全部少ない）
水分にも栄養あり。

スーパーで4分の1の大根（約200g）買って半分（約100g）食べる。
あすけんには　”おろしポン酢”　としてレシピ登録している。
栄養は少な目。
大根おろした後の水分はそのまま飲むか、乾燥わかめを戻して食べる。
乾燥わかめ塩分高め。
ポン酢は塩分高いけどビタミンCがすこし摂れる←さすが柑橘系

あすけん初期から登録されている（大根ではなく）『大根おろし』だと食物繊維が多いのは、水分抜いて100グラム計算だから？

冬は大根を炊くと一気に摂取可能。1本800g計算。個体差要注意。

なす

食物繊維・カリウム

思ったより栄養ない。色あるけど緑黄色野菜ではない。
きゅうり・もやしと同枠でカロリー低いので食べたい時のお供。
油を吸わせたくないなら塩でもむと良いらしい。

トマト

ビタミンE・C・カリウム

ビタミンEはいろんなもので取得できるので
食べ過ぎはよくないかもしれない
ただし、酸味でドレッシングを減らせます。

にら

ビタミンA・E
カリウム
βカロテンの量は野菜の中でもトップクラスらしい。
βカロテンは脂溶性のため、油との相性がよいそうだ。

一束って炒めたり鍋にいれたらしょぼしょぼになるから一人2束はいける。
他に具材多い時は1束にしないとニラまみれになる。

にんじん（0.5本）

ビタミンA
βカロテンは脂溶性のため、油との相性がよいそうだ。
大根やにんじんは皮の近くに栄養が豊富。皮も食べれる。

みよ、このそそり立つグラフを！！にんじん0.5本て結構多いけど。
しかも皮・・・剥いちゃう。
焼くのが1番簡単で美味しい。パセリ振るとオシャレ。

にんにく

ビタミンB6

ささみのかわりにはなれないけれどビタミンB6のお供に。
カロリーないし味よくなるから料理の癒し要員。

パプリカ

ビタミンＣ・E・B6

赤が一番栄養とれる
0.5個で一日のビタミンCが摂れるのはすごい（カロリー低いのに）

ピーマン

ビタミンＣ

これだけをみると、パプリカのほうが栄養あるのかってなるんだけど。。。

ひよこ豆

食物繊維・ビタミンE

他の豆と違い鉄が少ないのが個人的には残念

ブロッコリー

ビタミンE・C

果物に似た栄養素。冷凍ブロッコリーを常備してます。すぐ使えて便利。

ほうれん草

ビタミンA・鉄・カリウム
ビタミンＣ・ビタミンE

ビタミンEは豆乳のめば解決できるので、鉄とビタミンAが強いかな。
にんじん（ほぼビタミンA）か、ほうれん草はどちらかでよさげ。

小松菜と違いカルシウムがあんまりない。。。
他の野菜に比べたら優秀過ぎるのに、つい、小松菜と比べちゃう。

薬味（ネギ、生姜、シソ、茗荷）

栄養特になし。

生姜やネギって体に良さそうと思ってたけど、そんなにインパクトないので無理に食べなくても良いし、逆に食べ過ぎても特に問題ない。
大根おろしは大根の項へ

★大豆製品

厚揚げ

カルシウム・鉄・脂質

焼いたり煮物にいれたりできるので、豆腐より楽！でも脂質は要注意。（豆腐も高い）
これをメインにすると他で野菜を取らないとビタミンが足りない。

大豆

食物繊維・カリウム・ビタミンE・鉄

他の豆とはちょっと違う。

豆乳

ビタミンE・鉄・カルシウム

圧倒的ビタミンE

豆腐

カルシウム・鉄・ビタミンB1

木綿のほうが水分少なく栄養高め。
絹ごしのほうが若干カリウム多め。

水きりをしても栄養素は大して変わらないらしい。私は絹ごしが好きです。ゴーヤチャンプルの時は木綿だね！

納豆

ビタミンB2・鉄
食物繊維・カリウム

製品により出汁の有無があるけれど、基本好きな商品選択で問題ない。
より攪拌したほうが美味しくなるのは知ってるんだけど、大粒の納豆を混ぜずにそのま食べるのが好きです（レア）

★果物

いちじく

ビタミンE・ビタミンB6・食物繊維・カリウム

もも

ビタミンE・C・食物繊維・カリウム

これは生のもも。栄養だけを見ると冷凍の果物でもいいかなってなる。
ももの値段が高すぎる。

冷凍パイナップル、マンゴー、ミックスベリー、ブルーベリー（ローソン）半袋

ビタミンC・ビタミンE

ローソンの冷凍果物はチャックになってて保存がしやすい。高いので1日半分をローテーション。果物買えばいいのはわかってるけど、気づいたらダメになってたり剥くのが面倒だったりする気持ちわかって欲しい。。。
なお、パイナップルとマンゴーは約10個
ブルーベリーは約40弱入ってる。
この値が正しいなら、パインとミックスベリーのローテでいいやんってなるけど、色々食べてる。

冷凍りんご、冷凍もも（セブンイレブン）

ノーカウント

この２つは近くのセブンで購入できるが、値段が高い。しかも登録できてないのか？全然栄養がなく、2点とも加糖されてたのでちょっと購入しなくなるかもです。
最近はコンビニで普通に果物買えるし、利用してもよいけど都度買いに行くほどコンビニ利用しないので、私には冷凍が良き。

レモン

ビタミンC（レモンスライスに限る）

ポッカレモンもレモンも栄養ありそうだけど殆どない。けどコレを使うと塩分控えられたりするし、さっぱりした香りと酸味と使いやすさで、レモンは柑橘系の王様じゃないかと私は思う。

それよりレモンスライス5枚で1日のビタミンCの殆どが摂れるって凄いけど？！と思って他サイトで調べたら1/3しかなかった。
　他サイト　レモンスライス5枚で約25mg
　あすけん　レモンスライス5枚で75mg
ですよねー？あすけんに連絡してみようかな？

★乳製品

牛乳

カルシウム・ビタミンB2・飽和脂肪酸

ヨーグルトカルシウム鉄プラス
脂肪0プレーン比較（100g）

カルシウム・ビタミンB2
（鉄プラスは、鉄）

不足しがちなカルシウムと鉄が摂れるけど飽和脂肪酸も多め。どっちにするか、悩むところ。

プレミアム湯田ヨーグルトプレーン（100g）

カスピ海ヨーグルト脂肪ゼロ（100g）

カルシウム・ビタミンB2

すごく美味しい。カスピ海ヨーグルトは湯田より安い。脂肪ゼロ最高。

★油・調味料

えごま油、小さじ1（日清オイリオ）

脂質

脂質増えるけどコレは身体に良いらしいので！
飽和脂肪酸が少ない。

オリーブ油

ビタミンE
脂質・飽和脂肪酸

飽和脂肪酸の量について、バターよりは全然マシ。

ごま油

脂質・飽和脂肪酸

オリーブ油のほうがビタミンEは摂れるだけマシ？

ドレッシング、大さじ1

大さじ1なら小さじ3の量。

★コブサラダドレッシング（キューピー）
他ドレッシングと比較してもカロリー高いコブサラダドレッシング。私が好き。なぜかビタミンEが高い。64kcal

★きざみ野菜のイタリアン（リケン）
ノンオイルドレッシング強い。。。けど、私はなぜか匂いが苦手。15kcal

★青じそドレッシング（イカリ）
ノンオイルドレッシング。驚異の6kcal！！だけど塩分高め。

バター（有塩）10g

飽和脂肪酸

たった10gでインパクト強すぎ。。驚愕の数値。

丸鶏ガラスープ

ほぼ、塩。。。

オイスターソース

ほぼ、塩。。。

★その他

カルシチュウD3

カルシウム

チョコラＢＢ

ビタミンB群

ハイチオールCホワイティア

ビタミンＣ

いろんな種類があるけど高いですよね。

ファイチ

鉄

マスチゲン

鉄