管理栄養士が教える！しっかり食べて痩せるダイエット方法Part1
前回はリバウンドする理由について投稿しました。
本日は、「太る原因が食生活にある！」という方におすすめな効率的なダイエット方法、つまり食事方法についてお伝えします。内容が濃く長くなるので前編と後編に分けました！
「楽して短期間で一気に痩せたい♪」と思っている方には合わない内容です。私がお伝えするのは、効率的に、確実に、賢く、継続的に痩せるダイエット方法です。
効率的なダイエット方法
しっかり食べて、よく動いて、よく寝る。
これにつきます。
ダイエットなのにしっかり食べる理由は
身体が求める栄養素をしっかり摂ると
身体が本来持つ機能通りに動くので
結果的に脂肪が燃えやすくなるからです。
身体の中で起こる反応はとても複雑です。変に手を出すと、どこかで歯車が狂い、太りやすい体質になります。最悪の場合は血液検査値に異常が出て、生活習慣病につながる可能性もあります。
身体の中で起こっている化学反応（代謝）は以下の図です！（目が回る）
極端に食事を減らす方法は、
身体に必要なカロリーがマイナスになります。
当然、痩せます。そして、簡単に。
だから痩せたい！と思った方が飛び付きます。
しかし、身体に必要なカロリーを下げると
生きていく上で必要な消費カロリーを、
少ない摂取カロリーで補うため
エコな体質になります。
エコな体質になってしまうと
外食に行ってちょっと多く食べたり
友達とランチのスイーツを食べたり
タピオカジュースをちょっと飲んだりなど
ちょっといつもの生活より
プラスのカロリーを摂ると
太った！と感じてしまうのです。
「友達と同じ量しか食べてないのに
なんで私だけ太るの！？」
って思ったことはありませんか？
この辺りはまた次回詳しくお話しします♪
身体に必要なカロリーを知る
何よりも大切なのがここ！
カロリーの確保ができていること
大前提で話は進みます。
ここを無視するのは、大袈裟にいうと
引き算を知らないのに
割り算をしているような状況です。
⬇︎以下の表は、身体に必要なカロリーの量です。
身体活動レベルについて
身体活動レベルⅠ：１日のうち座っていることがほとんど
身体活動レベルⅡ：デスクワークなどが中心の仕事、軽い運動や散歩をする
身体活動レベルⅢ：立ち仕事や移動が多い仕事、激しい運動をする
性別・年齢・活動量によって身体に必要なカロリーが決められています。
身体活動レベルⅠの方は、Ⅱに上げる努力をしましょう！Ⅰのままでは健康上のリスクが増えます。
健康を保ち、より良い身体にするためには身体活動量の増加が必要です。
厚生労働省 食事摂取基準 p84,2020
カロリーってどうやって計算する？
カロリーは食品や料理に
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」
が何g入っているかによって計算されます。
炭水化物1g ＝4kcal
たんぱく質1g ＝4kcal
脂質1g ＝9kcal
詳細にいうと炭水化物は糖質・食物繊維に分かれています。カロリーになるのは糖質です。食物繊維は身体の調子を整えるのに必要な栄養素です。
身体に必要なカロリーを決めたら、炭水化物・たんぱく質・脂質をそれぞれどのくらい摂るべきなのか考えましょう。
たんぱく質ってどのくらい必要？
まず！確保するのがたんぱく質です。
一般的な方が健康に痩せたい！と思ったら
目標体重kg×(0.8~1.0)g
のタンパク質で十分です。 Kreider RB(2010)
※高齢者や激しい運動をするアスリートは数字が変わります
例：55kgの場合
55kg×(0.8~1.0)g=44~55g
→44〜55gのたんぱく質を確保する
ここで大切なのは
高品質な食材でたんぱく質を確保する
ということです。
低脂質・高タンパクな食材ほど高品質です。
具体的にあげると、
皮を取った鶏肉・魚・卵（卵白）です。
ストイックになりすぎないように
適度に好きな食材も組み合わせましょうね♪
以下の表を参考に、
食生活を振り返ってみてください♪
ダイエット中の脂質に要注意！
ダイエット中も脂質は摂ります！
私たちの身体を構成する細胞の膜は
脂質でできているからです。
脂質の量は身体に必要なカロリーのうち
20〜30％が目安です。
女性・身体活動レベルⅡ・30歳の方の場合
・身体に必要なカロリー：2,050kcal
・脂質：410〜615kcal=46~68g
・表の食材で計算
“アトランティックサーモン70g・皮なし鶏もも肉70g
納豆50g・普通牛乳150ml・白米450g”
・合計：たんぱく質55.6g・脂質31.8g
油は大さじ1杯12gです。
12gの油には12gの脂質が含まれます。
31.8gに12gの油を追加しても
43.8gでまだまだ余裕です。
炒め物・揚げ物をしても大丈夫！
なのが計算するとわかります。
衣が多いフライや天ぷらの
頻度には気をつけましょう。
Part1のまとめ
効率的に痩せるにはしっかり食べることです。
本日お伝えした内容か以下の通りです。
①身体に必要なカロリーを知る
②効率良くカロリーをとる
1.たんぱく質について
2.脂質について
次回は後半戦！
みなさんが特に気になる
糖質について解説していきます♪
お楽しみに〜。
食を通じて世界に幸せをーハラサポー
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