落ち込みが激しいときの対処法

うつだと、落ち込みが頻繁に起こるし、ひどいときは消えたくなったり死にたくなったりする。

そんなとき、どうすればいいのだろうか。

いくつか対処事例を紹介してみるので、参考になれば幸いです。

俯瞰してそのままを受け入れる

私はだめだ…と自分を追い込むとき、焦ってしまい自分を責めるとき、などなどシチュエーションはさまざまだと思うが、そんな自分を上から見るようなイメージで、「落ち込んでいるな～」「しんどいね～」とその状況をそのまま受け入れ、気持ちに共感する。自己受容、ともいう。
ここでのポイントは、「絶対大丈夫！」と鼓舞しないこと。しんどくない場合はいいのだが、大丈夫、大丈夫…と言い聞かせ続けるとできてないだめな自分を認めることになってしまう。頭のなかでも声に出してもいいので、ただ自分の気持ちを受け入れ寄り添ってあげるだけで心がフッと落ち着いてくる。何もできないときはできないし、体調にも左右されるし、今はそういう時期、なのです。

紙に書きまくる

エクスプレッシブライティング、ともいう。とにかく今の気持ちを書きなぐるのだ。しゃべるように書くのがポイント。考えない。うまく書こうとしない。汚い言葉でもいい。たくさん吐き出しているうちに、なぜだか心が落ち着いてくる。友人やパートナーに話せないときは、紙とペンを用意してみよう。できればそれに加えて、大切な人にその話をしたらどう返してくれるかも書いてみる。あなたの大切な人はきっと、あなたを傷付けるような言葉は使わないはず。そんな感じで、対人関係療法を上手に取り入れよう。

マインドフルネス

ようするに、瞑想。苦手な人も多いと思う。私もめっちゃくちゃ苦手だったし好きじゃなかった。でも、これも練習。私の場合はひもりではむり！と思ったので、インスタで見つけたマインドフルネスのレッスンを受けてから少しずつできるようになった。できるようになると、気づいたときや必要なときにすぐできるので、心を落ち着けたいとき、頭を空っぽにしたいときによく活用している。YouTubeで瞑想を誘導してくれる動画もたくさんあるので、これならできそう！というものを探してみてもいい。

コーピング

最後に、そもそも落ち込む頻度が高い我々は、そうなったときのために準備をしておくと安心感が増す気がする。コーピングは、ストレス対処法のひとつで、ストレスの負荷がかかった場合に何をすれば落ち着くか、気分が上がるかなどいくつか事前に用意しておくというもの。私のおすすめは、コーピングリストのひとつひとつを小さい紙に書き、お気に入りの箱に入れておいて、落ち込んだときに一枚引くこと。もちろん、一枚ではなくてもいいので、紙に書いてあることをひとつずつ実践してみるといい。気持ちの切り替えが苦手でも、用意していれば行動に移すことができる。やってみていまいちだったら次は辞めればいいし、新しく思い付いたらリストに加えればいい。そうやって、自分のことを深く知っていくごとに、自分なりの落ち込みの対処法が見つかってくる。

どれもやってみてよかったものを提案してみたので、苦しむことが多い人は参考にしてみてほしい。