9/27 体脂肪率を削るために

　先日の健康診断で体脂肪率が11.5%と上手く削ることが出来た。

　2022年で15％→2023年13.8%→2024年11.5%と順調に来ているので今後に向けてこれまでの取り組みをまとめていく。

有酸素を週4〜5回行う

　僕は主に朝ランニングを行うようにしている。1km7分のスローペースで距離にして5〜10km程としており、直近では6kmが多くなっている。

　それが出来ない場合はウォークに切り替えていて、距離は大体4km程。休日であれば昼、夜どちらかで1〜2km程追加することもある。

　消費カロリーで見ればどちらも大した数字にはならないが、積み重ねていくと1日の基礎代謝と消費カロリーの合計が、摂取カロリーを上回ってくれる。

プロテインを飲む

　朝は毎日プロテインを飲むようにしている。

　起床後は身体の中の栄養が枯渇している状態なので、タンパク質を入れてあげてランニングやウォーキングの効果を上げるようにしている。

　ちなみに朝だけでなく、昼食から夕食の間にも0.6杯分くらいにしてはいるがそこでもプロテインを飲むようにしている。

　筋トレや有酸素後に飲むのはもちろんだが、空腹時にエネルギーが足らないと筋肉が減ってしまうことがあるということなので、一応というレベルで気をつけるようにしている。

階段を使う

　エレベーターやエスカレーターのような文明の利器は基本的には使わない。やむを得ない場合は使うが、それ以外は基本的には階段を使う。

　その際は殆ど段飛ばしで上るようにして、より下半身に負荷が掛かるようにしている。

　最高19階まで階段で上がったことはあるが、汗だくになってしまって大変だったので今後は避けたい。

駐車場は隅っこを使う。

　外出の際、自動車を駐車スペースに停めることになるのだがそこでは極力遠い場所を選ぶようにしている。

　距離があった方が足を動かす機会があるので。

　駐車して施設に入る際には歩くこともあるが、のんびりペースで走ることもある。本当に些細な距離であり、精々が数100mにしかならないがこれも積み重ねが大事ということで。

つまみ食い程度で筋トレも毎日行う

　よくYoutubeで1年毎日これだけ頑張って身体を鍛えました！みたいな動画が好きでちょいちょい視聴するようにしている。

　ただ、あれって凄いな！と憧れは出るもののいざ実践するとなるとかなり大変だと思える。

　少なくとも僕には無理だと。

　なので100回！だなんて大きな数字は出さず、だがせめて10回くらいのつまみ食いレベルであれば可能であると毎日行うようにはしている。

炭水化物は恐れない

　結構避けられがちな炭水化物だが、僕は結構恐れずに摂るようにしている。最たる例としてはお米だ。

　僕は白米が好きなので外食含め、食事の際にはパクパクと食べることが多い。なんなら大盛にすることさえある。

　炭水化物は身体を動かすためのエネルギーを生み出してくれるので、枯渇させる訳にはいかない。

　なにをするにも必要なものだと考えている。

和菓子を食べる

　基本怠け者なので徹底することは出来ない。

　お菓子だって食べちゃうのだ。

　ただ、食べるのは洋菓子でなく和菓子にしている。お米同様和菓子にも糖質は含まれているのだが、代わりに脂質が殆ど無いのでヘルシーだからだ。

　糖質と脂質のコンボが決まると脂肪が増えてしまう要因になるが、単体であれば余程過剰で無い限りは有益だということだ。

公園を使う

　田舎なので点在しているのだが、そこには鉄棒があって懸垂が出来るし、手すり付き？のベンチがあればLシットを行って腹筋トレーニングも出来る。

　あくまでつまみ食いなのでほんの数回、数分で十分だ。

　僕みたい人間が長居すれば通報されかねん。

まとめ

　大体こんな感じかな、と。

　本当ならジムとかいけるとより効率良く、色々な場所を鍛えていくことが出来そうなのだが、いかんせんお金がないのである。

　僕のようなライト層は無課金で対応出来ることが多いのでしばらくはそのままで進みたいところ。