２ヶ月で１０ｋｇの減量に成功した話と減量の仕組み
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4月10日から本格的にダイエットを始めたときは 90.8 kg ありましたが、
その2ヶ月後、6月10日には 80.6 kg になりました。
今も絶賛ダイエット中で、より体脂肪率を絞るために続けていますが、
今回の記事では、そんなダイエットをどうやって実現させたかを
いろいろと書いていきます。
！注意！
様々なダイエット知識の解説が出てきますが
基本的に個人研究なので
間違ってる部分もあるかもしれません
ダイエットを始めた経緯
ここ近年までの間に、実家に帰るたびに両親から「痩せろ！」と言われ続けてきました。
まあ言われ続けるだけだったら別に良かったんですが、
最近になると「人間ドック受けろ！」とか「死ぬぞ！」とか、ものすごい剣幕で言われるし、実家に帰るなり毎晩４時間ぐらいそういう叱責を受けるので、流石に嫌気が差してきていました。
しかも半月に１回ぐらい実家から電話がかかってくるんですが、結局そういう話題で長電話をさせられたりして、なかなかしんどい事態になっていました。
でも、言うてそれでも元気でやってるし、運動したらメチャクチャに疲れるけど今の所生活に支障も出てないし、別にいいだろと思っていましたが、
ついに今年の３月、ある異変がありました。
朝起きた時、膝がじんわり痛いことに気づいたので寝間着のズボンをめくると、いつの間にか膝に怪我をしていて化膿していたことに気づいてビックリしました。
そうは言っても、昨日は膝を怪我するような事に心当たりがなかったし、いつの間にこんな怪我をしていたんだろうと動揺しました。
そしてその後、トイレで用を足していると、
尿から甘い臭いが立ち込めてきました。
これはもしや・・・と思い、症状をググってみると、
「糖尿病」の可能性が出てきて、急激に怖くなってきました。
「これは放っておいたらヤバイ・・・。
さすがにダイエットしないと・・・。」
というわけで、ダイエットを本格的に始めることにしたというわけです。
ちなみに・・・その時整形外科には行ったけど、
何故か血液検査とかはやりませんでした。（怖くて・・・）
ただ、１０ｋｇ痩せた後に健康診断に行って血液検査をしたところ、
「多少肥満傾向にあるものの全てにおいて正常値」という結果が出て
ものすごいホッとしました。
ダイエットするためのマインドセット
ダイエットを始めるからには、努力が無駄にならないようにちゃんと勉強しようと思いました。
なぜなら、本当はダイエットなんてやりたくないから。
でもやりたくないからといって、
下手に間違った方法でダイエットを始めて、
全然その効果が出なかったり、逆効果だったりしたら、
俺はどうせ心が折れて二度とダイエットをやらないだろうと思ったので、
失敗しようがないぐらい、徹底的にダイエットのことを調べ上げました。
また、僕の立ち上げたDiscordサーバーに元アスリートの筋肉ガチ勢がいるので、その人からのアドバイスも頻繁に受けつつやっていきました。
あと、形から入るのは大事だと思ったので、
「リングフィットアドベンチャー」も買いました。
（ダイエットしながら運動することで、
体が引き締まって痩せてるように見えるらしいので、
無理しない程度に続けてます。）
正しい知識があれば、大食いもおやつも許される
調べる前はダイエットって完全な苦行だと思ってたんですが、
どうやらそうでもないということが分かりました。
僕は結構暴飲暴食しがちで、酒も飲みがち、
お菓子は常に食いがちなんですが、
ちゃんとカロリー計算や栄養の計算をきちんとやっていて、
カロリーの制限もきちんとできていれば、
それなりに沢山食っても痩せられるし、
おやつを頻繁に食ってても痩せられることがわかりました。
でも、「カロリー制限」と「大食い」って、
対角にあるものだと思いますよね？
結局大食いするから太るんじゃないのって普通思うと思います。
でも、実はそうじゃないっぽいんです。
そもそも、人はなぜ太るのか？
これを知らなければ、効果的なダイエットをすることができません。
中性脂肪は、食べすぎ等で必要以上に体内に入った栄養素の成れ果てです。
つまり、食事で摂りすぎた栄養が身体の中に脂肪として蓄えられることで
中性脂肪が増えてしまうというわけです。
逆に言えば、必要以上に栄養を摂らなければ、
中性脂肪はそうそう増えないわけです。
よく、「たんぱく質はいくら食べても太らない」とか言う人も居ますが、
たんぱく質だって立派な栄養素です。
必要以上に摂りすぎると、結局中性脂肪になってしまいます。
逆に、水分などのような栄養にならないものは、
身体に必要ない分が尿などになって身体から排出されていきます。
体重が減る仕組み
では、「必要な栄養」とは、どの程度の量なのか？
それを知るためには、「代謝」（新陳代謝）の知識が必要です。
ここで問題！
体重６０ｋｇの人がいたとします。
その人が２ｋｇの水を一気飲みしてから、体重計に乗ったら、
はたして体重は何ｋｇになるでしょう？
それぐらいは分かりますよね。６０＋２で、６２ｋｇになります。
つまり、人は食べ物や飲み物を身体の中に入れたら、
その分体重が増えるわけです。まあ、それは当然ですよね。
では、こうしましょう。
体重８０ｋｇの人がいたとします。
その人が２ｋｇのウンコをしてから、体重計に乗ったら、
はたして体重は何ｋｇになるでしょう？
うん、８０－２だから、７８ｋｇですよね。当然です。
つまり何が言いたいのかというと、
人は食ったら食った分 体重は増えるし、
出したら出した分 体重は減るということです。
しかし、人間の身体というのは、
１ｋｇ食ったら１ｋｇ出ていくような、
そんなシンプルな仕組みではありません。
身体に取り入れた食べ物は、栄養を抽出され、
身体に足りていない分の栄養は体づくりに利用され、
余った分は中性脂肪として蓄えられます。
そして、その残りカスが尿やウンコとして出ていくわけです。
「栄養を体づくりや脂肪に利用する」・・・
それが、「代謝」です。
つまり「代謝」とは、
身体の中で食べ物の栄養を体作りや脂肪として取り入れる
体内で自動的に行われる科学反応のことです。
エネルギー・炭水化物・たんぱく質・脂質・酒
しかし、身体の中でこの「代謝」が行われる、
それ相応のエネルギーが必要になります。
そのエネルギーの量こそが、カロリーです。
また、カロリーは含まれる栄養素と水分量によって大方決まります。
炭水化物とたんぱく質 1g あたり 4 キロカロリーになり、
脂質 1g あたり 9 キロカロリー、
そしてアルコールは 1g あたり 7 キロカロリーになります。
そして炭水化物は身体に取り入れられると体や脳・整腸に作用し、
たんぱく質は毛や爪・筋肉などに作用、
脂質は肌や精神・ビタミンの吸収量などに作用します。
ちなみにアルコールは身体にとって何も良い作用をせず、しかも他の栄養素の吸収を阻害してから身体から排出されます。
身体に必要なエネルギーを知る方法
さて、当たり前のことですが、
人間の体は、食べ物を栄養に変えるだけでなく、
身体を動かしたり、呼吸をしたり、生命活動を維持させるためにも
相応のエネルギーを必要とします。
そうしたエネルギーを補給するために、食事をする必要があるわけです。
そのような、「生命活動を維持するのに必要なエネルギー量」のことを、
「基礎代謝量」と言います。
そしてそれらに加えて
「普段の生活や仕事・運動などに使用されるエネルギー量」のことを、
「活動代謝量」と言います。
賢い人なら、もう分かりますよね？
つまり、
「身体に必要なエネルギー＝活動代謝量」ということです。
この活動代謝量を計算することができれば、
どれぐらいのカロリーを摂取すれば太らなくて、
どれぐらいのカロリーをオーバーしたら太るのかが、
わかるようになるというわけです！
では気になる計算方法ですが・・・こうです！
基礎代謝基準値 × 体重(kg) × 運動量基準値 = 活動代謝量(kcal)
基礎代謝基準値
運動量基準値
※参考：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
これで計算してみてください。
その計算結果が、「あなたが１日に摂取可能なカロリー量」です！
なので例えば、80 kgで運動不足の40歳男性の場合は、
22.5 × 80kg × 1.2 = 2160 キロカロリー になるわけです。
限られたカロリー量の中で大食いを成立させる方法
では、話を戻しましょう。僕は上の方で、このように書きましたよね。
ちゃんとカロリー計算や栄養の計算をきちんとやっていて、
カロリーの制限もきちんとできていれば、
それなりに沢山食っても痩せられるし、
おやつを頻繁に食ってても痩せられることがわかりました。もしかしたら、先程の活動代謝量の計算結果を見て、
あまりの少なさに驚いた人もいるかも知れません。
「こんなに少ないんだったら、お腹いっぱい食べれないじゃないか！」
って絶望している人もいるでしょう。
しかし、考えても見てください。
お腹がいっぱいになるような食事は、
本当に決まって高カロリーなのでしょうか？
ここで問題！
「100 g の大福」と「100 g のりんご」
どちらのカロリーのほうが大きいでしょう？
これは難しいんじゃないですか？
どちらも重さは変わらないんだから、
カロリーもそう変わらないように思う人もいるかもしれません。
では答え合わせ。それぞれの栄養素を見てみましょう。
【100 g の大福】
エネルギー：222.86 kcal
たんぱく質：4.57 g
脂質：0.57 g
炭水化物：53.14 g
糖質：51.43 g
食物繊維：1.86 g
塩分相当量：0.1 g
【100 g のりんご】
エネルギー：56.08 kcal
たんぱく質：0.22 g
脂質：0.3 g
炭水化物：16.22 g
糖質：14.3 g
食物繊維：1.91 g
塩分相当量：0 g
結果は一目瞭然ですね。
「100 g の大福」のほうが、「100 g のりんご」より
166.78 キロカロリーも高いわけです。
では、なぜそういうことが起きるのか？
答えはシンプル。りんごのほうが水分含有量が多いからです。
ということはですよ？
水分含有量が多い食べ物はカロリーが低いと言えるわけです。
つまりそういうものを食いまくれば・・・
あとはわかるな？
しかし「それならラーメンは良いのか？」と思う人もいるかも知れません。
確かに、ラーメンのほとんどを占めるのはスープですよね。
麺だけじゃなくスープまで完食すればプラマイゼロとか思っちゃう人も
いるかもしれませんよね。でもそれは完全な間違いです。
脂質を制す者は減量を制す？！
ラーメンは脂質と糖質がめちゃくちゃに高い食べ物です。
考えてもみてください。
殆どの場合、脂質は液体です。スープに分厚い油の膜が張っていても、
ゴクゴク飲めてしまいます。
しかし、先程このように書きましたね。
また、カロリーは含まれる栄養素と水分量によって大方決まります。
炭水化物とたんぱく質 1g あたり 4 キロカロリーになり、
脂質 1g あたり 9 キロカロリー、
そしてアルコールは 1g あたり 7 キロカロリーになります。そう、脂質は炭水化物やたんぱく質の２倍以上のカロリーを誇ります。
ですから、油断すれば脂っこいスープしか飲んでないのに、
１日に摂取できるカロリーの大部分を、
簡単に埋め尽くしてしまう危険があります。
「脂質の摂り過ぎは太る」と言われる所以はそれだけではありません。
ラーメンの麺は、糖質で出来ていますね。
糖質を摂ると、血糖値（体内の血液の糖度）が上がります。
血糖値が上がると、血糖値を下げるために体内でインスリンと呼ばれる
ホルモンが出てきます。
このインスリンがクセモノで、作用としては
血管中のリポタンパクリパーゼというホルモンを活性化することで、
脂質がそのまんまダイレクトに、
体脂肪として蓄積されやすくなるという効果を発揮してしまいます。
つまり、糖質と脂質の組み合わせによって、
十分な栄養素を摂ったかどうかに関係なく、
脂質が中性脂肪になりやすくなるということです！
悪いことはまだまだあります・・・
インスリンは、ホルモン感受性リパーゼというホルモンの働きを阻害し、
体脂肪を分解しにくくしてしまいます。
つまり、余計に痩せにくくなるということです！
なんて悪いやつなんだ！脂質め！
しかし、だからといって脂質を全く摂らないと、
それはそれで問題があります。
脂質が不足すると、ビタミンA・D・E・Kのような脂溶性ビタミンが
体内に吸収されづらくなるため、ビタミン欠乏症の原因になります。
ビタミンが欠乏すると体調を崩したり、病気にかかりやすくなったり、
肌が荒れたり、生活習慣病の原因になったりします。
なので、脂質は摂りすぎてもダメだし、摂らないのもダメだし、
糖質と一緒に摂るのも注意しないといけません。
だから、ラーメンとか唐揚げとかトンカツとか、
どうしても食べたいときは、そのあたりのことをちゃんと警戒しましょう。
何も考えずに食べるのと、警戒しながら食べるのでは全然違うので。
ちなみに、一般的には一日に男性なら 60～90g 、
女性は 45～65g 程度の摂取が適切とされています。
（ただし、僕はPFCバランスが3:2:5になるようにしているので、
脂質は 44.5 g を摂取しています。）
おやつは好きなときに食えばいいさ
一日の摂取カロリーを超えなければ、いつ何を食ってもいいです。
実際僕はこのダイエット期間、おやつばかり食ってきました。
朝昼晩のご飯に加えて、３回以上の間食。
朝と昼の間に１回、昼と夜の間に１回、寝しなに１回には
必ず間食を入れていました。
そうすることで何が起きたかというと、
空腹に悩まされなくなりました。
ダイエットって常に空腹感との戦いみたいなイメージがありますが、
結局の話、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていればいいんですから、
おやつ増やしてメインの食事を減らそうが、
おやつを減らしてメインの食事を増やそうが、あまり影響がないわけです。
なので、ダイエット中におやつを取り入れるのはおすすめです。
ただ、食べるおやつはちゃんと選びましょう。
なぜ酒を飲むと太るのか
ダイエット中、お酒を飲まないのに越したことはないです。
お酒は「エンプティーカロリー」と呼ばれていて、
カロリーがあるくせに体に良い成分が何一つないという、
まさにゼロカロリーの真逆と言えるような構造をしています。
なんの栄養も入ってないくせに、
お酒を 1g 飲むごとに 7 キロカロリーを摂取したことになってしまいます。
（炭水化物・たんぱく質は 1g あたり 4 キロカロリー）
また、お酒を飲むと、腹に食べ物が先に入っていようが関係なく、
優先的に体がお酒を分解しようとするため、
酒以外の食べ物の分解が遅れ、代謝を悪くし、
栄養素を中性脂肪に変換しやすい状況を作りやすくしてしまいます。
ただ、「お酒を飲んでも太らない」とかいう話を
聞いたことがある人もいるかもしれません。
確かに、お酒「だけ」なら太らないです。
お酒は体にとって毒なので、酒だけ飲む分には早々に分解・排出されます。
しかし、酒には食欲増進効果があります。
酒飲みで太ってる人と痩せてる人の違いは、この効果への耐性の違いです。
酒を飲むことによって食欲が増してしまい、食べすぎて太るのです。
酒で食欲が増してしまう仕組みですが、
体内で酒を分解するためには、糖質が必要になります。
血中の糖分を優先的に使用して分解するために、血糖値が下がります。
人間の体は血糖値が上がると満腹を感じ、
下がると空腹を感じるように出来ているため、
酒を飲むと食欲が増えるのです。
さらに、血糖値が下がっていると、人間は本能的に糖質の摂取を求めます。
また低血糖や酔いの効果で前頭葉の判断が鈍り自制が効きづらくなるため、
シメにラーメンや牛丼、スイーツ等の糖質を食べたくなってしまうんです。
また、酒を飲むと脱水状態になります。
脱水状態になると下痢や嘔吐、頻尿などを引き起こしますが、
それによって一時的に体重が減ることがあります。
しかし、脱水状態というのは水分や栄養が不足している状態なので、
体は多くの水分や栄養を欲するようになります。
その結果、結局食べすぎてしまうということもあるわけです。
ダイエット中の酒の飲み方
上記の事があるので、酒なんて飲まないならそれに越したことはないです。
でも、結局人付き合いで飲まないといけないこともあるし、
自分のストレス発散のためにどうしても飲みたくなるときもあります。
実際、僕もこのダイエット中、月２～３回程度ですが飲んでしまいました。
ですが、以下のような飲み方をすれば、
酒による被害をなんとか最小限に留めることができます。
まずひとつめは「糖質ゼロの蒸留酒」にすること。
結局ネックになるのは糖質です。ビールは糖質が多いのでもちろんNGですし
ワインや甘いカクテルもNGです。
飲んで良いのはウイスキーとか焼酎とかで、ハイボールとかはOKです。
ふたつめは「水と交互に飲む」こと。
こうすることで、血中アルコール濃度を薄めることができるので、
低血糖になるスピードを遅らせることができます。
みっつめは「酒を飲む前に糖質を補給する」こと。
おにぎり等を食べて、あらかじめ血糖値をある程度上げておくことで、
酒による血糖値の低下を和らげます。
ただし、
結局飲みすぎてしまうと上記の対策も意味が無くなってしまいます。
そのため、飲むにしてもしっかり自制することが大切です。
ダイエットに必須なものリスト
さて、ここからは僕がダイエットする上で
絶対に必須だと思ったものを列挙していきます。
まずはこれ。体重計です。
朝起きたら毎回必ず測って、記録してください。
あと体重計によっては１度目と２度目で体重の表示が違うときがあるので、
念の為に３～４回ぐらい乗り直して測定しましょう。
次はこれ。体重管理アプリです。
正直なんでも良いんですが、僕は「カロミル」を使ってます。
次はこれ。キッチンメジャーです。
料理するときは必ず材料を測ってください。
カロミルのようなカロリー管理アプリでは、材料と量を記録できるので、
これで測っては記録という感じでやりましょう。
あとはまあ、電卓があればOKです。
カロリー管理アプリのプリセットにない食材を登録するときに、
栄養素を計算するときに使ったり、
料理の栄養素を計算したりするのに使います。
ダイエットというのは、基本的に作業ゲーです。超面倒くさいです。
しかしながら、ちゃんと体重と食べた栄養をきちんと記録していけば、
確実に効果を実感することができます。
なので・・・、そこは割り切ったほうがいいです！
さて・・・
いかがだったでしょうか。ここまで結構偉そうな感じで書いてきましたが、
まだまだ一般成人男性の体脂肪率まで道のりは長そうです・・・
しかしながら、僕と同じように
「ダイエットしたいけど、何から始めたら良いかわからないし、
食べ物はたくさん食べたい・・・」というわがままな人でも
ダイエットを始められる一歩を踏み出せるようになればと思います。
僕は明日もダイエットに励むつもりです！
みなさんも頑張りましょう！
おまけ：ダイエットにおすすめの料理・食材
最後に、僕がダイエットをする上でとても良かった
料理や食材を紹介していきます。
ただし、一部有料とさせていただきます・・・
それではどうぞ！
・沼
言わずと知れた、マッスルグリルの１日料理。
要するに、ドロドロになるまで煮込んだカレー雑炊です。
見た目に難はあるけど、味はメチャクチャおいしいです。
これのために１０合の炊飯器を買いました。
・マグマ
マッスルグリルの１日料理。沼に飽きたときはこれです。
これは要するにドロドロになるまで煮込んだトマトソースリゾットです。
辛い料理が好きなので、タバスコを沢山入れます。
米の代わりにパスタを入れても美味しいですよ。
・ジャガバード
マッスルグリルの１日料理。
要するにジャガイモと鶏肉のポトフです。
とにかく大量に食べたい、大食い御用達の料理です。
暴飲暴食癖が暴発したときは、これを食べることで解決しました。
限界を超えて食うことに快楽物質が吹き出るようなタイプの人も安心。
・インドカレー（ルー）
インドカレーのカレーの部分です。
日本の欧風カレーと違い、小麦粉を使ってとろみをつけない上、
ほとんど野菜ジュースで作れるので、糖質が少なくてヘルシーです。
主食は後述のオートミールがおすすめ。
ちなみにマッスルグリルにもレシピ動画があります。
ただ、上の動画みたいに調理するのも
面倒くさいという人もいると思います。
なので、僕はこのサイトでのやり方で作っています。
こっちのほうが沼みたいに簡単です。
・オートミール
定番のダイエット食ですが、
おかゆにして食べるのが受け付けない人もいると思います。
僕のおすすめは、オートミール50gに水100gを入れてなじませ、
レンジで1～2分チンして食べる調理方法です。
そうすると、少し柔らかい雑穀米みたいな食感になります。
・マイサイズ 100kcal シリーズ
どうしても欧風カレーとか麻婆豆腐とかビビンバとかが
食べたくなった人におすすめ。
料理する気力がないときにも便利です。
・鶏ささみ、鶏むね肉
基本的に食べる肉はこれです。
鶏むね肉は皮に大量の脂質が含まれるため、
しっかり取り除きましょう。
煮込む時はオクラを入れると柔らかくなります。
・ローストビーフ用 牛もも肉
牛肉が食べたくなったときは基本これです。
ほとんど赤身なので、脂質をそこまで心配する必要もないです。
・寿司
１０貫ぐらいならそこまでカロリー高くないです。
気分転換にぜひ。
・刺し身
EPAやDHCは加熱しないほうが損失が少ないとされています。
なので、刺し身として摂ることで良質な栄養が得られるというわけです。
安い刺し身しか買えないときはわさび醤油で半日着けるのがおすすめです。
残り３０点は有料とさせていただきます！
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