完全解説『カウチストレッチ』（動画あり）
はじめに
今回はQuestでもクライアントに指導することの多い「カウチストレッチ」について、「Questデータベース」の手法でまとめました。
正しく行うと非常に有効なエクササイズなので、ぜひ取り入れていただければと思います。
noteの最後に動画のリンクもありますので、合わせてご覧ください。
名称
カウチストレッチ (Couch Stretch)
定義
カウチストレッチは、大腿四頭筋と腸腰筋を伸ばすためのストレッチングエクササイズです。
名前の通り、ソファ（カウチ）やベンチ、壁などを使って行うことができます。
目的、効果
目的
カウチストレッチの主な目的は、大腿四頭筋と腸腰筋の柔軟性を向上させることです。
また、これにより姿勢の改善や腰痛の予防・緩和にも寄与します。
効果
大腿四頭筋と腸腰筋の柔軟性の向上
坐骨神経痛を含む腰痛の予防と緩和
姿勢の改善
股関節の可動域の向上
スポーツや日常生活におけるパフォーマンスの向上
方法
開始位置
片膝を床に置き、足の甲をソファやベンチ、壁に置きます。
もう一方の足は前方に出し、90度の角度になるように膝を曲げます。姿勢を調整
背筋を伸ばし、骨盤を前傾させるように意識します。
このとき、骨盤が前に傾きすぎないように注意します。動的に伸ばす
体を後方で直立させることで大腿四頭筋が伸びるのを感じます。
そこから前の膝を曲げ、前方に骨盤をスライドさせることでより腸腰筋を伸ばします。
この前後の動きを何回か繰り返します。
この際、伸ばす脚の側の手を上方に上げ脊柱を側屈するとさらに効果的に大腰筋をストレッチできます。保持時間
この２つの姿勢を30秒から1分間保持し、反対側も同様に行います。
レベルに応じた段階的な進行
初心者
ベンチやソファから少し離れて膝をつくようにしましょう。（ストレッチの強度が低くなる）
体の近くに支えるものを置いても良いでしょう。中級者
ベンチに近くに膝をつき、上体を起こすようにします。
両手、もしくは片手を前足の膝の上に置いても良いでしょう。上級者
ベンチなどではなく壁に足を押し付け、膝をできるだけ壁に近づけます。
両手を頭の上に伸ばし、さらに深いストレッチを行います。
よくある誤り
腰を反らせすぎる
背中を過度に反らせることで腸腰筋に過度な負担がかかり、ストレッチ効果が減少します。股関節の伸展が不十分
股関節が十分に伸展せず、屈曲のままだと大腿四頭筋と腸腰筋が十分に伸びません。膝と足の位置が不適切
膝と足の位置が不安定だとバランスを崩しやすく、効果的なストレッチができません。
その修正方法
腰を反らせすぎる
腰を反らせすぎないように、腹筋に力を入れて骨盤を中立の位置に保ちます。股関節の伸展が不十分
骨盤を垂直に立てる意識を持ち、腹筋を使って安定させます。膝と足の位置
スタートポジションで前に出す足の膝が90度の角度になるようにします。
左右の足幅は腰幅になるようにします。
後ろの膝と足の甲がしっかりとサポートされているか確認します。
後ろ足を置くベンチなどの高さを初めは低い位置から始めて、徐々に高さを上げるとバランスが取りやすくなります。
動画はこれです！
@functional_quest 腿の前の硬さを解消するカウチストレッチをご紹介しています。 #パーソナルトレーニング #パーソナルジム #ダイエット
♬ オリジナル楽曲 - ファンクショナル-Quest - ファンクショナル-Quest
最後に
Questではこのストレッチを実施することで姿勢の改善と腰痛の緩和になるクライアントが続出しています。
さらに種類によっては膝痛にも効果があります。
もちろん少しでも痛みがあるようならすぐに中止してください。
ただ特に座りすぎの方にはぜひオススメしたいので、試していただければ嬉しいです。
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？