【ぽっこりお腹・腰痛予防に】ドローイントレーニング
こんにちは！gucchhii（@gucchhii0924）です！
コロナで自宅にいることが増えたのと同時に、
おなかがぽっこり出てしまった！という人もいるのではないでしょうか。
（かく言う僕もその一人）
さらに、仕事もデスクワーク中心で、腰が痛いこともしばしば…
何かいい運動はないかなと調べていたら、
【ドローイン】という運動がありましたので、シェアします。
これ結論、すごく簡単・短時間でできる・お金もかからない。
最高ですよね！
実際にやってみると分かると思いますが、
動きとは裏腹に結構、効いてる感じがします。
ドローインってどんなトレーニング？
ひと言でいうと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」
というエクササイズです。
「インナーユニット」と呼ばれる、
・内腹斜筋（ないふくしゃきん）
お腹の横、斜めにあり、外腹斜筋のさらに内側にある筋肉
・腹横筋（ふくおうきん）
内腹斜筋のさらに奥にあり、お腹の一番奥にある筋肉
・横隔膜筋（おうかくまくきん）
胸とお腹の間にあり、呼吸に関わる筋肉
・多裂筋（たれつきん）
背骨に沿って走る、腰から首まで伸びている筋肉
この中の腹横筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛える
トレーニングになります。
腹横筋は主に、内臓を正しい位置にキープさせたり、
腹圧を高めて背骨を安定させる大事に役割をしています。
しっかり鍛えることで、
ぽっこりお腹解消や腰痛や猫背改善にも効果的
と言われています。
まず、最初にドローインのやり方をお伝えして、
そのあとにメリットを書いていきます。
ドローインのやりかた
ドローインにはいくつかやり方があります。
1. 仰向けに寝て行う
2. 立って行う
3. 姿勢を意識して行う
4. 座って行う
4つの中で一番簡単だなと思った、1. 仰向けに寝て行う方法を
お伝えします。
仰向けに寝て行う方法
仰向けに寝て膝を立てます。
何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
① お腹に空気を入れる意識で鼻から息を吸う
これ以上ふくらまないよ、というレベルまで
② 口から息を吐きながらお腹を凹ませる
これ以上凹まないよ、というレベルまで
③ ②の状態で4秒間キープ
①～③を10セット行う
ほんとに簡単です！！
ドローインの３つのメリット
ドローインは、なんといっても簡単なことが一番のメリット。
誰でも出来ますし、時間や場所を選ばずに行うことが出来るからです。
① 時間と場所をえらばない
ドローインは布団の中でも仕事中に椅子に座ったままでも、
どこでも出来るのが魅力。
思い立った時に、いつでも出来るのです。
朝起きた時や夜寝る前に布団の中でやってもいいですし、
電車の中で立ったままでもできるので、
通勤時間にトレーニングが出来てしまいます。
② 誰でも簡単に出来る
健康やダイエットのためには適度な運動が必要ですよね。
でも、そもそも運動が苦手だと、それ自体が苦痛ですよね。
その点、ドローインは、運動神経を必要としないので、
運動が苦手な人でも簡単にできちゃいます。
③ 時間もお金もかからない
でも忙しい毎日の中で、運動する時間をあえてとるというのは
とても難しいですよね。
スポーツジムに行く時間もないし、
仕事から帰ってきてウォーキングに出るのは絶対イヤ！
ドローインなら家でテレビのCM中にできるので、
お家大好き人間にはぴったりです！
ドローインの５つの効果
ドローインは健康にもダイエットにも様々な色々なメリットがあります。
① ぽっこりお腹が解消できる
ドローインで体幹トレーニングを行うことで、
効率的にインナーマッスルを鍛えてスッキリしたお腹を
手に入れられます。
腹斜筋を意識してしっかり動かしていけば、
きゅっと引き締まったウエストのくびれもできるでしょう。
② 姿勢が良くなる
猫背になると老けてみられるようになりますし、
肩こりの原因になるなどいいことがありません。
ドローインで背骨を取り巻く筋肉群を鍛えることにより、
天然のコルセットが出来上がります。
背筋がすっと伸びて、姿勢が良くなります。
③ 腰痛の予防になる
腰痛の原因は様々ですが、
腹筋が弱っていることも原因のひとつだといわれます。
しかし腰が痛いと腹筋運動をするのも辛いもの。
そこで、腰に負担をかけることなくできるドローインでイ
ンナーマッスルを鍛えると、
腰痛が改善されると考えられています。
④ 深い呼吸が出来るようになる
ドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、
呼吸が深くなるという効果があります。
横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、
疲れやすくなったり、メンタル面でも影響が出たりするといわれています。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。
⑤ ボディラインが整う
ドローインは短期間で劇的な体重減少は起こりません。
とにかく体重さえ減ればいいという人には向いていないトレーニングです。
しかし、身体の中心を鍛えることで身体のバランスが安定し、
体全体が引き締まって見えるようになります。
ただ痩せるだけでなく、姿勢を良くしてボディラインを美しくしたい
という人には最適なエクササイズだといえるでしょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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