自主的自重筋トレを駆使して痩せる💪

どうも海野です。最近は好きな人の為に体脂肪15％になろうとボディメイクしている海野です。

正月チートボケも4日からリセットして通常モードでボディメイク。結論、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せるので運動量を先月から増やす事とカロリーを1800㎉以下に抑えるを実践しています。

今日は正月中にジムに行けなかった時の私のトレーニングメニューとジムの中日でしているお部屋で簡単に出来るトレーニングを紹介します。

まずは基本となる下半身のトレーニングスクワットを中心ですが自重で行うバリエーション豊富な他のトレーニングも取り入れてくれているので楽です。

また、トレーニングの合間で次のトレーニングの動画がワイプで映るので慌てることなく次のトレーニングに進めます。

①リバースプランクヒップレイズ
　大臀筋・ハムストリング
②リバースプランクヒップレイズ(反対側)
　大臀筋・ハムストリング
③ニーエクステンション
　大腿四頭筋・大臀筋
④ランジ
　大臀筋・大腿四頭筋
⑤ランジ(反対側)
　大臀筋・大腿四頭筋
⑥ドンキーキック
　大臀筋(お尻)
⑦ドンキーキック(反対側)
　大臀筋(お尻)
⑧サイドヒップレイズ
　中臀筋(お尻)
⑨サイドヒップレイズ(反対側)
　中臀筋(お尻)
⑩ヒップリフト
　脊柱起立筋・大臀筋
⑪カーフレイズ
　ふくらはぎ(下腿三頭筋・ヒラメ筋)
⑫サイドランジ
　大腿四頭筋・内転筋・大臀筋
⑬ワイドスクワット
　内転筋・大臀筋・大腿四頭筋
⑭スクワット
　大腿四頭筋・大臀筋
⑮スクワットホールド
　大腿四頭筋・大臀筋

最後の空気イス(スクワットホールド)が一番太ももの筋肉に火が付きます。

1．バイシクルクランチ
　腹直筋・腹斜筋
2．リバース・トゥースラスト
　腹直筋
3．ウィンドシールドワイパー
　腹斜筋
4．レッグリフトクランチ
　腹直筋
5＆6．サイドプランククランチ
　腹斜筋・体幹筋
7．ヒールタッチクランチ
　腹斜筋
8．ロシアンツイスト
　腹直筋・腹斜筋

続いては腹筋のトレーニング1回目です。私はかなりの飽き性なので飽きない様に違う腹筋動画を組み合わせて観ながらトレーニングしているので1動画目です。

腹筋2回目のトレーニング動画です。完全にジャケ買いならぬタイトル買いで視聴です(笑)3週間で上記画像ほどではないですが腹筋上部は良い感じになってきました。ビフォアフターのスタートがそもそも違うので

①名前が分からない(汗)座って足のかかとを太ももに引き付ける
②足上げ腹筋
③サイドプランク
④レッグスタッチ
⑤サイドクランチ
⑥ヒップアップ
⑦レッグスツーサイド
⑧プランクの姿勢で腰を上下
⑨Lシットアップ

腹筋3回目のバキバキ動画

①プランクの姿勢で腰を上下する
②プランク姿勢で腰を左右に揺らす
③ロシアンツイスト
④足上げ腹筋
⑤腹筋状態で足を左右上下にバタバタ
⑥サイドクランチ
⑦プランク

終了後には腹筋はバキバキです。
〆はプロテインとセブンイレブンのタンパク質が取れるサンドイッチでモリモリです。
最近のコンビニは成分表表示をしている商品が多いのでじだいのニーズに合わせているのだと思いますが有難いです。

このまま順調に減量と筋量アップで有言実行でボディメイクを完成させます。
結果が楽しみです。